先跟大家說(shuō)一下，那個(gè)關(guān)于學(xué)生黨怎么吃食堂更健康的筆記，再等一下下哈，因?yàn)橐徽砭瓦B綿不絕的寫(xiě)下去，寫(xiě)不完了（捂臉）~畢竟還是想從原理上跟大家講清楚飲食的原則，這樣大家看懂了之后，就會(huì)知道怎么給自己合理搭配飲食了，這比單純的效仿別人的食譜更好~

另外，也想盡量多分享一點(diǎn)我日常的飲食，我最近買的一些食物還在雙十二的茫茫物流之海中不見(jiàn)蹤影，所以請(qǐng)大家再等我一下下哈~

強(qiáng)行插播：今天早晨在健身房又見(jiàn)到了猥瑣大叔，去操房里看穿短褲上私教課的妹子，目不轉(zhuǎn)睛的盯著，還掏出手機(jī)，直接坐下來(lái)拍~不要臉到了極點(diǎn)~可惜那個(gè)教練也不知道保護(hù)一下自己學(xué)員，這種人就該見(jiàn)一次抽一次，如果大家在健身房遇到這種情況，不要做包子，一定要保護(hù)好自己，該罵就罵，該上手就上手，我連力量就是為了抽這種人的~

為什么想要講腰部的問(wèn)題呢？因?yàn)橹皬臎](méi)曾想過(guò)我的腰會(huì)出問(wèn)題，一直以為腰病離我很遠(yuǎn)，直到前一陣硬拉受傷那次，痛到完全不能動(dòng)，每動(dòng)一下都像要斷掉一樣，才有點(diǎn)害怕~

躺了幾天養(yǎng)了養(yǎng)之后，我以為就是簡(jiǎn)單的拉傷，大概恢復(fù)一下就沒(méi)問(wèn)題了，但因?yàn)榘l(fā)現(xiàn)做很多動(dòng)作都受限，稍微牽拉到腰部就會(huì)疼，決定去拍個(gè)片子~

哎除了腰椎間隙狹窄，脊柱還有側(cè)彎~~哭瞎

拍完片子之后，醫(yī)生說(shuō)我四五腰椎有問(wèn)題，如果沒(méi)有骨折過(guò)的話，懷疑是腰椎間盤突出，要做核磁確診一下~這個(gè)時(shí)候突然害怕，萬(wàn)一真的腰有問(wèn)題怎么辦~

約了第二天的核磁，兩個(gè)小時(shí)之后拿到結(jié)果，醫(yī)生說(shuō)你看到其他部位的腰椎間盤，里面都是白色的，是有水分的，你的四五腰椎已經(jīng)完全沒(méi)有水分了，變黑了，這是不可逆的~~

當(dāng)時(shí)聽(tīng)完簡(jiǎn)直要尿了~~~

但好在沒(méi)有神經(jīng)壓迫，醫(yī)生說(shuō)不要太緊張，可以繼續(xù)健身，但要保護(hù)好腰部，把腰背部肌肉練的強(qiáng)一些，對(duì)脊椎有更好的保護(hù)，同時(shí)讓我每天早晚都多做小燕飛~~

我超級(jí)聽(tīng)話，從當(dāng)晚回去就開(kāi)始做，做了幾天之后發(fā)現(xiàn)腰痛加重了~停了兩天稍微好了點(diǎn)之后，我又開(kāi)始做，然后繼續(xù)加重~我才覺(jué)得小燕飛也許有問(wèn)題~

于是我好好研究了一下，發(fā)現(xiàn)小燕飛這個(gè)動(dòng)作對(duì)腰痛不是萬(wàn)能的，尤其對(duì)某些腰椎間盤突出的情況，甚至?xí)又貇

在這里插播一個(gè)關(guān)于腰痛的很重要的自我感知的原則，就是無(wú)論是誰(shuí)推薦的康復(fù)訓(xùn)練，不管別人的經(jīng)驗(yàn)怎么靠譜，一定要以自己的感受為最優(yōu)先，哪怕所有人都推薦，所有人都因?yàn)榫毮硞€(gè)動(dòng)作有所緩解，只要你覺(jué)得疼痛加重了，要立刻停止，一定要相信自己的感受，因?yàn)檠膯?wèn)題比較復(fù)雜，不同的人可能會(huì)合并不同的其他問(wèn)題，不是所有人都能一概而論的~

所以我下面的推薦訓(xùn)練也是一樣，但凡你做的時(shí)候，覺(jué)得自己的疼痛沒(méi)有緩解甚至加重了，就停下來(lái)，不要一味堅(jiān)持。

小燕飛不是萬(wàn)能的

很多人自打開(kāi)始腰痛后，都被醫(yī)生或者朋友安利過(guò)這個(gè)動(dòng)作——小燕飛。 治療師也會(huì)對(duì)前來(lái)咨詢的患者建議：腰痛要做小燕飛， 慢性腰痛要做小燕飛，腰椎間盤突出要做小燕飛...... 小燕飛簡(jiǎn)直治百病~

有的人通過(guò)練習(xí)小燕飛，腰痛癥狀確實(shí)得到了有效的緩解，而有的人不但沒(méi)緩解，反而加重了，無(wú)效的人主要分兩種情況：

1）打開(kāi)方式不對(duì)

正確的小燕飛是這樣的：

腳抬到我這個(gè)高度就可以了，不用抬很高

小燕飛在訓(xùn)練的時(shí)候最忌諱兩件事：動(dòng)作幅度過(guò)大，動(dòng)作速度過(guò)快。

我來(lái)做個(gè)錯(cuò)誤示范：

小燕飛的動(dòng)作要領(lǐng)是：雙手前伸，掌心相對(duì)，胸部大腿稍微離開(kāi)墊子，腳尖不要高于臀部，慢慢后縮肩胛骨。

可以看出這張圖我動(dòng)作幅度太大了，這樣會(huì)導(dǎo)致腰部肌肉受力不均，一旦發(fā)力過(guò)大，會(huì)增加對(duì)腰椎間盤的負(fù)荷，反而導(dǎo)致腰痛加重~

2）身體情況不適合通過(guò)小燕飛做康復(fù)

還有一部分人的體態(tài)不適合練習(xí)小燕飛，比如骨盆前傾的人。

關(guān)于骨盆前傾在之前一篇筆記里有過(guò)詳細(xì)介紹：

大腿前側(cè)鼓、骨盆前傾、假胯寬、小腿外側(cè)凸起，幾個(gè)問(wèn)題一次說(shuō)清！

首先跟大家說(shuō)說(shuō)我心中的美腿，那自然是維密腿！我家Izabel Goulart的美腿百看不膩，每次都

Nikko大寧

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簡(jiǎn)單判斷自己是不是骨盆前傾： 自然靠墻站立，將腳后跟、屁股、背部靠在墻上，此時(shí)腰部會(huì)留出一個(gè)縫隙。 如果縫隙能伸進(jìn)一個(gè)拳頭，那就是骨盆前傾； 可以伸進(jìn)一個(gè)手掌但伸不進(jìn)一個(gè)拳頭，就是正常體態(tài)。

對(duì)于骨盆前傾的人，小燕飛并不適合。骨盆前傾已經(jīng)使腰椎曲度過(guò)大，在這種情況下進(jìn)行“小燕飛”練習(xí)，會(huì)使腰椎曲度更大、承受的壓力也更大，也使原本就短縮、緊張的豎脊肌變得更加緊張，反而會(huì)加重腰痛的程度，甚至造成周圍其他相關(guān)結(jié)構(gòu)與組織的損傷。

“小燕飛”只適合部分腰椎疼并不嚴(yán)重的人群，而且必須滿足以下三個(gè)條件才可以考慮做：相對(duì)年輕、由久坐引起腰痛、背部肌肉在放松狀態(tài)下不僵硬。

但是，這也不是絕對(duì)的，即便滿足這些條件，也只有部分人有效。國(guó)內(nèi)的頸肩腰腿痛康復(fù)治療相對(duì)滯后，因此一直延續(xù)如“小燕飛”這樣的老辦法，但在歐美國(guó)家，專業(yè)的物理治療師掌握了大量專門設(shè)計(jì)針對(duì)穩(wěn)定肌群進(jìn)行訓(xùn)練的動(dòng)作并教給患者練習(xí)，“小燕飛”這一動(dòng)作其實(shí)基本已經(jīng)被淘汰了。

下面講幾個(gè)適合腰椎間盤突出的人進(jìn)行康復(fù)鍛煉的動(dòng)作~ 是從“丁香醫(yī)生”學(xué)來(lái)的哈，比較有權(quán)威，不是我發(fā)明的~

1）死蟲(chóng)子

動(dòng)作要領(lǐng)是：仰臥在墊子上，膝蓋彎曲讓大腿小腿成 90 度， 雙臂打開(kāi)伸直，腰部全程平貼地面，緩緩移動(dòng)對(duì)側(cè)的腿和手臂，重復(fù)交替。

2）腰壓床

動(dòng)作要領(lǐng)是：平躺在瑜伽墊上，雙腿蜷起，此時(shí)腰部會(huì)有一個(gè)淺淺的弓形 ，雙手墊在腰下面，吐氣同時(shí)收縮肚子對(duì)抗腰部，同時(shí)憋氣 1～2 秒。

3）貓拱背

動(dòng)作要領(lǐng)是：跪姿在瑜伽墊上，膝蓋位于髖關(guān)節(jié)正下方，吸氣準(zhǔn)備， 吐氣同時(shí)靠腹部力量收縮，背部順勢(shì)上揚(yáng)，頭和屁股向內(nèi)收，像貓一樣弓背，同時(shí)憋氣保持 1～2 秒。

1）——3）這三個(gè)動(dòng)作可以平時(shí)放在一起練習(xí)，每個(gè)動(dòng)作重復(fù) 8～12 個(gè)一組，做五組，堅(jiān)持兩周就會(huì)有改善。

另外，下面這個(gè)動(dòng)作，在之前臀部的筆記里有介紹過(guò)，它也適合腰椎間盤突出的寶寶們練，這個(gè)動(dòng)作比較安全~

貓爬

從一般意義講，只要解除站立姿勢(shì)，就可以釋放大部分腰椎的壓力，貓爬也可以實(shí)現(xiàn)這個(gè)功能。從基本解剖學(xué)上理解 貓爬可以提高三角肌，前鋸肌，胸肌力量，進(jìn)而提高肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，爬行過(guò)程中為了控制身體轉(zhuǎn)動(dòng)， 腹斜肌，腹直肌，腹橫肌力量都會(huì)得到練習(xí)，這些肌肉會(huì)幫助提高軀干穩(wěn)定性，軀干穩(wěn)定意外著下肢的穩(wěn)定，這樣可以降低運(yùn)動(dòng)安全風(fēng)險(xiǎn)。

另外還有幾個(gè)動(dòng)作適合腰椎間盤突出的人鍛煉，可以通過(guò)強(qiáng)化核心區(qū)域肌群來(lái)對(duì)腰椎進(jìn)行保護(hù)~

平板支撐

加強(qiáng)： 腹直肌 腹斜肌 腹橫肌 腰方肌

練習(xí)動(dòng)作：平板支撐和平板側(cè)撐，保持身體一條直線

訓(xùn)練安排：支撐到力竭，3組 組間休息1-2分鐘

側(cè)撐

加強(qiáng)：中下斜方肌 菱形肌 豎脊肌 多裂肌

練習(xí)動(dòng)作：后置支撐 肩胛骨向后收緊靠攏，身體一條直線，可以抬腿也可以不抬腿

訓(xùn)練安排：支撐到力竭，3組 組間休息1-2分鐘

臀橋

推薦臀橋，在不改變脊柱生理曲度的情況下強(qiáng)化背部肌群。

進(jìn)階版臀橋：增加不穩(wěn)定的平面，這種情況下會(huì)更多訓(xùn)練到深層的回旋肌，幫助腰椎的階段性穩(wěn)定， 如果做得標(biāo)準(zhǔn)，對(duì)腰椎沒(méi)有壞處，但是要記得保持平衡，不要摔倒。

另外，下面幾種不良姿態(tài)或運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，也會(huì)導(dǎo)致腰疼，大家要注意：

1） 不注重小腿肌肉拉伸：比如長(zhǎng)期跑步或者健身房跳團(tuán)操課，長(zhǎng)期的小腿重復(fù)蹬踏會(huì)導(dǎo)致脛骨后肌過(guò)緊，軀干重心前移，引起腰痛；

2） 不良坐姿： 久坐人群腰痛的主要原因是由于久坐時(shí)腰椎部結(jié)構(gòu)不良所導(dǎo)致， 如常見(jiàn)的葛優(yōu)癱（不僅會(huì)導(dǎo)致腰痛，還會(huì)導(dǎo)致腰椎曲度變直）， 不良坐姿包括身體前傾，膝蓋內(nèi)扣，軀干旋轉(zhuǎn)，含胸弓背，以及蹺二郎腿；

3）不良站姿： 常見(jiàn)的錯(cuò)誤站姿是身體太過(guò)于前傾， 過(guò)度前傾會(huì)導(dǎo)致重心向前，會(huì)讓身體后側(cè)鏈的肌肉處于離心收縮狀態(tài)。應(yīng)該將身體重心調(diào)整到足弓部，使身體前傾改善，也可以防止腰痛反復(fù)發(fā)作；

4）單肩背包： 單肩背包會(huì)引起肩一高一低， 進(jìn)而導(dǎo)致脊椎的側(cè)彎和骨盆側(cè)傾，出現(xiàn)腰痛；

5） 睡姿：如果床不合適，那么很可能導(dǎo)致睡覺(jué)起來(lái)腰痛。 一般來(lái)說(shuō)盡量選擇相對(duì)硬的床比較好，可以保持脊柱正常位置不改變太多， 如果床特別軟，腰部肌肉就會(huì)一直處于拉長(zhǎng)狀態(tài)，肌肉離心收縮產(chǎn)生疲勞性疼痛；

6）不良運(yùn)動(dòng)姿態(tài)： 做深蹲或者硬拉時(shí)膝蓋先伸直，髖關(guān)節(jié)還沒(méi)打開(kāi)，或者整個(gè)動(dòng)作過(guò)程髖關(guān)節(jié)就沒(méi)有完整打開(kāi)過(guò)， 髖關(guān)節(jié)打不開(kāi)重心就在前面，腰椎壓力過(guò)大會(huì)引起腰痛。

要保護(hù)椎間盤，首先要避免負(fù)重，如果要做體力勞動(dòng)，姿勢(shì)請(qǐng)參照上左圖對(duì)勾的小人兒，如果經(jīng)常坐著，要盡量按照右圖對(duì)勾小人兒~

睡覺(jué)的時(shí)候，盡量再準(zhǔn)備一個(gè)松軟的枕頭，按照最上面那兩個(gè)姿勢(shì)把枕頭墊好~

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腰椎間盤突出可不可以健身呢？這個(gè)因人而異， 像我的情況，屬于比較輕的，可以正常健身，但很多腰部參與的動(dòng)作一定要多加小心，發(fā)力一定要正確 。如果大家腰部也有問(wèn)題，一定要先去醫(yī)院看過(guò)，聽(tīng)聽(tīng)醫(yī)生的意見(jiàn)之后，再定制健身的計(jì)劃。如果有私教，一定跟私教詳細(xì)說(shuō)說(shuō)自己的情況，這樣他再給你上課的時(shí)候會(huì)注意進(jìn)行相關(guān)的訓(xùn)練，避免不必要的損傷。

腰椎疾病是終身性的，日常生活需要多加小心，運(yùn)動(dòng)也一樣。務(wù)必做好熱身，減少受傷。另外，在日常生活中，保持正確的站姿坐姿非常重要，避免日積月累造成腰部的毛病~