人的身體上，總有各種各樣的疼痛，而最常聽到的，就是腰痛。而這些腰痛中，有很大一部分就是髂腰肌的疼痛。

現(xiàn)代的生活方式，久坐于辦公室已是常態(tài)，使髖關(guān)節(jié)屈肌，會(huì)使髂腰肌處于縮短的位置，容易造成髂腰肌緊張，久而久之，這種非正常的狀態(tài)就會(huì)使得這兩個(gè)肌群變得不同程度的緊縮或者萎縮，引起腰部疼痛和腰椎活動(dòng)受限。

同時(shí)，緊張的髂腰肌也容易導(dǎo)致骨盆的偏位。因此，在很多人心中也有這樣一種觀念，髂腰肌是不能鍛煉，鍛煉過(guò)度會(huì)導(dǎo)致骨盆前傾。所以，髂腰肌在很多年前被列為不能強(qiáng)化的肌肉之一！

這樣的觀點(diǎn)正確嗎？對(duì)髂腰肌而言，真的不需要強(qiáng)化嗎？今天，我們就來(lái)帶大家來(lái)認(rèn)識(shí)一下髂腰肌。

1. 什么是髂腰?。?/strong>

髂腰肌，可細(xì)分為腰大肌、腰小肌和髂肌，腰大肌起于第12胸椎和第1-5腰椎側(cè)面和橫突，髂肌起于髂窩。止于股骨，位于靠近骨骼內(nèi)臟的深層，它連接著脊椎和股骨，骨盆與股骨，以穩(wěn)定骨盆。

支配神經(jīng)發(fā)自脊神經(jīng)腰叢之肌支。

這是人身上很大很強(qiáng)的肌肉，髂腰肌首次開始發(fā)揮作用，是在嬰兒第一次學(xué)坐及學(xué)步時(shí)。一旦開始運(yùn)作，髂腰肌就會(huì)持續(xù)地勤奮工作，不管是站立或走路，都少不了它。不過(guò)，一般人都對(duì)髂腰肌的運(yùn)作渾然不覺。

2.這組肌群很重要！

為什么說(shuō)這組肌群很重要呢？因?yàn)?/p>

2.1 髂腰肌不是單單純純的一塊肌肉

髂腰肌是多關(guān)節(jié)肌肉，它是要腰部健康的重要保障。它移動(dòng)時(shí)會(huì)動(dòng)到的關(guān)節(jié)不只一個(gè)。髂腰肌跨過(guò)骨盆前緣，附著在骨股上。它們對(duì)于屈髖和下腰穩(wěn)定性起著關(guān)鍵的作用，髖屈肌群在日常生活中，充當(dāng)著十分重要的角色。我們的走路、跑步、爬山、上樓梯、上車等等，都需要用到它。

其作用就像滑輪系統(tǒng)，當(dāng)髂腰肌收縮時(shí)，可以產(chǎn)生加倍的力量，并能以多種方式移動(dòng)下背部、骨盆和臀部。僵硬縮短的髂腰肌，不僅會(huì)導(dǎo)致腰部疼痛，骨盆過(guò)度前傾等各種腰部問題，而且還會(huì)影響我們的日常生活。

2.2 從髂腰肌的功能上看

髂腰肌的主要功能就是使髖關(guān)節(jié)屈曲，它意味著把股骨(大腿骨)向上朝著腹部方向牽拉。當(dāng)腹部朝著股骨(大腿骨)方向移動(dòng)時(shí),髖關(guān)節(jié)屈肌同樣處于活動(dòng)狀態(tài)。

腰大?。?/strong>在腹直肌深層

腰大肌功能：使腰椎前屈和側(cè)屈，內(nèi)收髖關(guān)節(jié)

髂?。?/strong>位于腹直肌下髂窩內(nèi)

髂肌功能：與腰大肌相同

腰小?。?/strong>大約40%的人有腰小肌，腰小肌對(duì)于小貓小狗來(lái)說(shuō)非常重要，但對(duì)于人卻基本沒啥用啦。

髂小肌功能：輔助腰椎前凸并使骨盆后傾

2.3 如果髂腰肌過(guò)弱的話，會(huì)怎樣？

在我們站立時(shí)，健康的髂腰肌能為我們腰部提供很好的支持；但如果髂腰肌長(zhǎng)時(shí)間過(guò)緊會(huì)造成髖關(guān)節(jié)不穩(wěn)定的問題，讓周圍的肌肉產(chǎn)生代償，因而就會(huì)造成脊柱前凸或者平背的體態(tài)。

如果髂腰肌很弱，屈髖的能力就會(huì)下降，這就意味著你抬腿的能力會(huì)變差，不論是從椅子上站起來(lái)、還是走上坡路，都會(huì)覺得更困難。

對(duì)于跑步的寶寶們來(lái)說(shuō)，步幅則會(huì)大大降低。

3.髂腰肌出問題的誘因

3.1 缺乏鍛煉且緊張縮短

長(zhǎng)時(shí)間坐辦公桌前時(shí)身體過(guò)度前傾，都會(huì)使髂腰肌處于長(zhǎng)時(shí)間緊收縮的緊張狀態(tài)。

而髂腰肌平時(shí)又缺乏針對(duì)性訓(xùn)練，繼而造成其“又弱又緊”的結(jié)果。

3.2 經(jīng)常練到卻忽視拉伸

如果你忽視了髂腰肌的拉伸，也會(huì)讓髂腰肌長(zhǎng)期處于緊張縮短的狀態(tài)。

對(duì)于自行車騎手來(lái)說(shuō)也是一樣的道理。

要解決髂腰肌問題帶來(lái)的不適，不僅要學(xué)會(huì)強(qiáng)化髂腰肌，還要學(xué)會(huì)放松髂腰肌。

3.3 如何解決髂腰肌帶來(lái)的不適

我們?yōu)榱说挚棍难『凸芍奔∷鸬倪@種骨盆前傾的趨向，就必須有目的地伸展髖關(guān)節(jié)屈肌，伸展腹部的肌群。這樣就會(huì)減少骨盆的前傾，從而緩解下背部肌群的緊張，減輕下背部(腰骶部)的疼痛。

另外，加強(qiáng)腹部肌群和下背部肌群同樣可以有助于改善髖部區(qū)域肌群的平衡。也能在一定程度上緩解下背部肌群的緊張，減輕下背部(腰骶部)的疼痛。

瑜伽練習(xí)中有非常多的體式，都可以練到這組肌群，今天丫頭就給大家推薦一組瑜伽中，比較常見的拉伸和強(qiáng)化力量的練習(xí)。

4.拉伸練習(xí)

三角式

益處：這個(gè)姿勢(shì)，可使腰部以上的主要關(guān)節(jié)得到適當(dāng)?shù)幕顒?dòng)，肌肉也能充分恢復(fù)彈性。

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.山式站立，雙腳分開約一腿長(zhǎng)

2.深呼吸，跳步分開兩腿，兩腳距離約為100厘米（根據(jù)個(gè)人實(shí)際情況）。兩臂側(cè)平舉與肩齊，手掌朝下，手臂與地面保持平行。

3.右腳向右轉(zhuǎn)90度，左腳稍轉(zhuǎn)向右，左腿從內(nèi)側(cè)保持伸展，膝部繃直。

4.呼氣，向右側(cè)彎曲身體軀干，右手掌接近右腳踝，如果可能的話，右手掌應(yīng)該完全放在地面上

5.向上伸展左臂，與右肩成一條直線，并伸展軀干。腿后部、后背以及臀部應(yīng)該在一條直線上。兩眼注視向外伸展左手拇指。提升右膝蓋，右膝正對(duì)腳趾，始終保持右膝挺直。

6.保持5-8個(gè)深長(zhǎng)地呼吸，感受你的腰髂肌，換另一側(cè)

橋式

益處：橋式的完成不僅需要髂腰肌收縮來(lái)穩(wěn)固身體，同時(shí)也需要髖部、大腿、臀部以及腹部的肌肉協(xié)同發(fā)力

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.仰臥躺在墊子上，吸氣時(shí)彎曲雙腿，并讓腳跟往回收，放在你的中指能夠摸到的位置，手放在臀部的兩側(cè)，手心向下。

2.吸氣時(shí)，讓手和腳同時(shí)向下用力推，將你的髖部和大腿往上送，肩胛骨往里收，抬起你的臀部。

3.雙手十指交叉，肩胛骨往里收，腳保持用力蹬地，大腿的肌肉收緊，把你的手指尖用力拉向腳跟方向，4.讓膝蓋用力頂向你的胸口位置，臀部和腹部往外挺，感受腹部的伸展。

5.在這個(gè)姿勢(shì)保持至少5次深呼吸。

單腿鴿王式

益處：單腿鴿王式被稱作瑜伽練習(xí)者的“髖關(guān)節(jié)打開術(shù)”，也是保持髂腰肌健康的最有效的訓(xùn)練之一。

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.單腿跨坐在墊子上，左膝屈曲在身體前方，左側(cè)大腿與脊柱和墊子的邊緣平行，小腿與大腿呈45 度角，右腿伸直在身體的后方。

2.兩手置于身體前方的墊子上，保持髖關(guān)節(jié)的位置不變。

3.身體慢慢向前趴，同時(shí)軀干伸展，髖關(guān)節(jié)沉向地面。

4.保持這個(gè)姿勢(shì)20～30 秒。換另一條腿位于胸部下方，重復(fù)以上動(dòng)作。

膝到胸式變式

益處：打開髂腰肌伸展下背部

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.仰臥。左膝伸直，曲右膝，雙手抱住右膝蓋;

2.呼氣，將肚臍向內(nèi)收，彎曲手肘，將右膝拉向腹部。隨吸氣還原身體。

3.重復(fù)4～5次。換另一側(cè)

4.接下來(lái)彎曲雙膝，雙手扶住膝蓋，呼氣，膝蓋朝腹部牽拉，下顎微收，同時(shí)將下背部和骶骨推向地面。吸氣，回到開始姿勢(shì)，重復(fù)4～5次。

5. 等長(zhǎng)收縮強(qiáng)化力量的練習(xí)

仰臥上升腿

益處：助于增強(qiáng)核心力量及屈髖肌群的力量

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.在仰臥進(jìn)入雙腿上升垂直地面前，可先將大腿垂直地面，小腿平行地面，大小腿成90度，在這兒保持收緊大腿根部力量，骶骨、臀部充分壓實(shí)地面，腰部后側(cè)放松后，再慢慢伸直雙腿。

2. 保持順暢的呼吸，在呼氣的時(shí)候感受到小腹向內(nèi)向下收，借助呼氣，始終保持骨盆的正位。同時(shí)要做到胸腔微微的敞開，雙肩找向地面。

3.配合呼吸做反復(fù)動(dòng)態(tài)的上下練習(xí)。90度，呼氣到60度，吸氣到90度。

4.在練習(xí)的過(guò)程中切記不能將腰椎頂起來(lái)。

5.腰椎間盤突出不建議練習(xí)60度、45度、30度練習(xí)

船式

益處：船式的主要目的是鍛煉核心肌群以及屈髖肌群的力量。

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.坐立在墊面上，屈雙膝

2.雙腿靠近腹部，雙手前平舉

3.吸氣延展脊柱，呼氣雙腳離開墊面

4.可以先屈膝半船式，保持5-8個(gè)呼吸

5.如果可以的話，伸直雙腿

反桌子式

益處：可以伸展到髖關(guān)節(jié)，打開骨盆前側(cè)

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.棍棒式坐立進(jìn)入，掌跟落地，指尖朝前

2.曲雙膝，腳踩地，兩腳分開，大腿小腿成90度角，手和腳用力壓地，將骨盆向上推展，充分打開腹股溝

3.眼睛看向天花板，肩頸虛弱的收著下顎，老向自己的肚臍，雙腳蹬地，將臀部向上抬，把骨盆充分向上推展，雙手的每一個(gè)根手指推地的力，讓肩頭向后展

4.手指壓地的力量分?jǐn)傉聘牧Γ乩蛏险?，臀部?jī)?nèi)收，脖頸要有控制，雙腳要同等用力蹬地。