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簽約作者簡介  一日三餐，你是先吃飯呢，還是先吃菜或肉呢？這是一個(gè)有趣的問題。也許平時(shí)大家并沒有在意這個(gè)順序細(xì)節(jié)，只是習(xí)慣性地想吃哪個(gè)吃哪個(gè)。但是如果吃飯順序也和健康息息相關(guān)，你是否以后會(huì)注意并調(diào)整一下吃飯菜的順序呢。 Kimiko Nishino等研究了不同進(jìn)食順序?qū)ρ呛鸵葝u素的影響。研究對(duì)象包括8名健康年輕人，無糖尿病家族史。早上空腹，他們吃了一頓由米飯、蔬菜和肉組成的試驗(yàn)餐。試驗(yàn)餐由三種盤子組成，即碳水化合物(主食)、肉(主菜)和蔬菜(配菜)。碳水化合物盤子包括煮米飯(150克)、燉南瓜(45克)和橘子(75克)。肉盤包括烤豬肉(60克)。蔬菜盤包括加芝麻醋醬的黃瓜(50克)、蔬菜沙拉[生菜(30克)、西蘭花(50克)和櫻桃番茄(20克)]，配橄欖油(5克)、米醋(5克)和鹽(0.3克)。一餐能量為544千卡，營養(yǎng)能量比為碳水化合物57.9%，脂肪25.0%，蛋白質(zhì)16.1%。不同進(jìn)食順序如下：CVM：碳水化合物、蔬菜和肉類；VCM：蔬菜、碳水化合物和肉類；膳食VMC：蔬菜、肉類和碳水化合物。受試者在三天內(nèi)接受了三餐(cvm、vcm和vmc)，并在兩餐之間進(jìn)行了7天的洗脫。三餐能量相同，營養(yǎng)素能量密度相同，只是進(jìn)餐食物的順序不同。受試者在三天內(nèi)按不同順序進(jìn)食三盤食物，并在120分鐘內(nèi)測(cè)量血糖和胰島素水平的變化（如圖1）。  結(jié)果顯示，在進(jìn)餐結(jié)束時(shí)食用米飯的參與者在30分鐘后血糖和胰島素水平的升高明顯低于那些先吃米飯的參與者。在120 min以內(nèi)葡萄糖和胰島素反應(yīng)曲線下的面積，進(jìn)餐最后吃米飯組最小，而先吃米飯組最大。這些發(fā)現(xiàn)表明，餐后攝入碳水化合物與餐后葡萄糖和胰島素含量降低有關(guān)。總之，在蔬菜和肉類之后食用碳水化合物可以延緩餐后血糖和胰島素水平的升高（圖2、圖3）。  餐后血糖和胰島素水平和健康有什么關(guān)系？ 研究表明，不正常的餐后血糖和胰島素水平是糖尿病發(fā)展的早期征兆。餐后血糖水平與糖化血紅蛋白(HbA1c)比空腹血糖水平與2型糖尿病有更強(qiáng)的相關(guān)性。此外，餐后血糖水平已被認(rèn)為是心血管疾病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素。因此，控制好餐后血糖水平是預(yù)防糖尿病和治療心血管疾病的重要方法。 ▼ 如何控制好餐后血糖水平？ 1、控制好總熱量，均衡飲食。研究表明除了碳水化合物以外，膳食纖維、蛋白質(zhì)和脂肪，也會(huì)影響餐后血糖，單一食物比混合食物升血糖速度更快。因此均衡飲食既可以延緩餐后血糖升高又可以滿足身體營養(yǎng)素需求。 2、低GI飲食。GI是指餐后血糖生成指數(shù)，是反應(yīng)餐后血糖的重要標(biāo)志。不同食物GI值高低也不同，我們生活中最好選擇低GI食物，或者高低搭配飲食，盡量避免單一高GI食物攝入。  3、餐后后適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，消食助消化，也可延緩餐后血糖。 4、進(jìn)餐順序：先吃菜和肉，后吃主食。例如，早餐先吃雞蛋或牛奶，后吃包子、饅頭。中餐晚餐先吃蔬菜和肉類，后吃米飯。 從現(xiàn)在開始在養(yǎng)生的路上加一個(gè)控制餐后血糖吧，從而降低糖尿病、肥胖癥和心血管疾病未來風(fēng)險(xiǎn)。當(dāng)然，這篇文獻(xiàn)的研究也存在局限性：研究對(duì)象僅限于健康的年輕人，沒有用混合餐做對(duì)比，沒有測(cè)量GLP-1水平。有局限就有進(jìn)步的動(dòng)力，實(shí)踐是檢驗(yàn)真理的唯一標(biāo)準(zhǔn)。我們生活也是如此，要學(xué)習(xí)新觀念，摒棄謠言，科學(xué)養(yǎng)生。 參考文獻(xiàn) 1. Kimiko Nishino, Masaru Sakurai, Yumie Takeshita and Toshinari Takamura.2018.Consuming Carbohydrates after Meat or Vegetables Lowers Postprandial Excursions of Glucose and Insulin in Nondiabetic Subjects.J Nutr Sci Vitaminol, 64, 316–320. 2. Sakurai M, Nakamura K, Miura K, Takamura T, Yoshita K, Nagasawa S, Morikawa Y, Ishizaki M, Kido T, Naruse Y, Nagawa K, Nakashima Y, Nogawa K, Sasaki S, Nakagawa H. 2016. Dietary carbohydrate intake, presence of obesity and the incident risk of type 2 diabetes in Japanese men. J Diabetes Investig 7: 343–351. 3. Sakurai M, Nakamura K, Miura K, Takamura T, Yoshita K, Morikawa Y, Ishizaki M, Kido T, Suwazono Y, Kaneko S, Sasaki S, Nakagawa H. 2012. Dietary glycemic index and risk of type 2 diabetes mellitus in middle-aged Japanese men. Metabolism 61: 47–55. 4. Kuwata H, Iwasaki M, Shimizu S, Minami K, Maeda H, Seino S, Nakada K, Nosaka C, Murotani K, Kurose T, Seino Y, Yabe D. 2016. Meal sequence and glucose excursion, gastric emptying and incretin secretion in type 2 diabetes: a randomised, controlled, crossover, exploratory trial. Diabetologia 59: 453–461. 5.Imai S, Matsuda M, Hasegawa G, Obayashi H, Ozasa N, Kajiyama S. 2011. A simple meal plan of “eating vegetables before carbohydrate” was more effective for achieving glycemic control than an exchange-based meal plan in Japanese patients with type 2 diabetes. Asia Pac J Clin Nutr 20: 161–168. 5. Imai S, Fukui M, Ozasa N, Ozeki T, Kurokawa M, Komatsu T, Kajiyama S. 2013. Eating vegetables before carbohydrates improves postprandial glucose excursions. Diabet Med 30: 370–372. 6. Shukla AP, Iliescu RG, Thomas CE, Aronne LJ. 2015. Food order has a significant impact on postprandial glucose and insulin levels. Diabetes Care 38: e98–e99. 7.Trico D, Filice E, Trifiro S, Natali A. 2016. Manipulating the sequence of food ingestion improves glycemic control in type 2 diabetic patients under free-living conditions. Nutr Diabetes 6: e226.  |
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