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今天這篇文章的主要內(nèi)容，是針對女生進(jìn)行力量訓(xùn)練時所遇到的一些難題：
練了一段時間，整體緊實(shí)是必然的結(jié)果，肌肉含量增長也是努力的回報 但是，區(qū)域性的肌肉肥大情況卻不是很理想。  對于這種情況，啰嗦話不多說，建議如下： 女性訓(xùn)練者，下肢塑形應(yīng)該怎么練？大家都知道，深蹲這個動作，能夠有效的訓(xùn)練我們的下肢肌肉，含括腿臀！ 但是對于普通訓(xùn)練者來說，杠鈴深蹲這個動作技術(shù)要求比較高！運(yùn)動風(fēng)險同時也高 想做的好并不容易。往往會產(chǎn)生一些發(fā)力代償情況出現(xiàn)。 例如：大腿越練越粗，臀大肌卻生長速度緩慢  難道不練習(xí)杠鈴深蹲，就練不好我們的臀大肌了嗎？ 不是的，針對肌肉肥大的抗阻力訓(xùn)練動作有很多很多，只要你學(xué)會了，用的對！ 加上你的努力，自然會有隨著你的塑形需求回報到你的身體的上，讓你獲得改善 推、拉、蹲！是女生塑形的核心動作！我的建議是：女性的整個訓(xùn)練計劃應(yīng)該圍繞這三個動作開展  沒辦法，我自己不練習(xí)這些動作，沒辦法告訴大家訓(xùn)練感受 【推】負(fù)重臀推、負(fù)重臀沖 HIP THRUST 這是發(fā)展臀大肌的力量與肥大肌肉的重要手段。 我們可以循序漸進(jìn)的學(xué)習(xí)和掌握。我之前有寫過關(guān)于【推】的動作理解與掌握文章。 有學(xué)習(xí)需求的，可以參考：負(fù)重臀沖才是最有效訓(xùn)練動作！怎么掌握？  【拉】羅馬尼硬拉、相撲硬拉  在圖片中，已經(jīng)清晰的標(biāo)注了動作要領(lǐng)為了方便大家保存。 這兩個雖然同是【拉】的動作，但是訓(xùn)練的區(qū)域卻有所區(qū)別。 如果你想多方位、多角度精細(xì)的塑形，這兩個動作是不可缺失！  【蹲】這里的蹲，并非傳統(tǒng)的杠鈴深蹲，而是啞鈴蹲。 我們同樣可以使用調(diào)整站距的方式來改變我們的目標(biāo)訓(xùn)練區(qū)域 1.寬站姿腳尖朝前——訓(xùn)練我們臀大肌下部與大腿后側(cè)肌肉連接處。 2.寬站姿腳尖朝外（髖關(guān)節(jié)外旋）——訓(xùn)練我們的大腿內(nèi)側(cè)，臀大肌中下部與內(nèi)側(cè)  核心動作介紹完畢，我們應(yīng)該如何為自己安排？如果我們的塑形目標(biāo)很明確，那么多練就是必須的！ 這是優(yōu)先訓(xùn)練法則的核心，同時也符合肌肉休息恢復(fù)所需要時間的要求（48-72小時） 所以一周兩練，是最佳選擇！ 那么應(yīng)該怎么安排？  1.推、拉、蹲中的核心動作選擇兩個。為單個訓(xùn)練日的前面兩個動作 我們需要把大部分的體力分配在這兩個動作上面。 2.進(jìn)行其他相關(guān)的訓(xùn)練動作，達(dá)到目標(biāo)肌肉的復(fù)合刺激 例如：髖外展、后踢腿等孤立訓(xùn)練 3.訓(xùn)練尾段進(jìn)行一些綜合訓(xùn)練，加深對肌肉們的深層刺激（下文有推薦） 4.整個訓(xùn)練過程，應(yīng)該控制在90分鐘以內(nèi)（含括熱身與拉伸） 這里給大家推薦一個綜合訓(xùn)練動作！
 可以手持重物于身體正下方，保持蹲的狀態(tài)下行走  同時也可以使用彈力帶進(jìn)行  “當(dāng)然如果你沒有彈力帶也沒關(guān)系！直接進(jìn)行也可以的！”
這個動作的難度比第一個動作稍微難一點(diǎn)，而且訓(xùn)練的區(qū)域也有所區(qū)別。 側(cè)蹲，更能刺激到我們的臀中肌與臀小肌 這兩個動作，介紹完畢，希望對你塑形訓(xùn)練有所幫助！ 訓(xùn)練建議：訓(xùn)練尾段，每個動作做多少次？做多少組？ 我覺得更應(yīng)該問你的肌肉給你的反饋！ 先別走！謝謝你們看到這里！下面給大家推薦兩個髖關(guān)節(jié)鉸鏈的熱身動作！ 正式訓(xùn)練之前，每邊進(jìn)行2-3組，每次5-8次！你會在接下來的正式訓(xùn)練中，獲得更好的肌肉活動感受喲！ 收藏并轉(zhuǎn)發(fā)給你需要的朋友吧！@頭條健身 再見 |
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