【原】澤奇深蹲——被忽視的訓(xùn)練下肢力量的王牌動(dòng)作！！

人魚島健身 2022-04-03

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深蹲是健身的三大王牌動(dòng)作之一，是最佳的整體肌肉增長(zhǎng)動(dòng)作，深蹲動(dòng)作除了訓(xùn)練到全身最有爆發(fā)力的臀大肌和股四頭肌外，也激活大腿后側(cè)、核心肌群、背部及肩膀。

深蹲又是一個(gè)變化多端的動(dòng)作，其中最常見的杠鈴前蹲，高腳杯深蹲，后蹲舉（高杠，低杠），箱式深蹲以及過(guò)頂深蹲等等，通過(guò)不同的改變會(huì)讓你獲得不同的收獲，今天要給大家介紹另外一個(gè)深蹲變化式：澤奇深蹲！

一、什么是澤奇深蹲？

是指在深蹲過(guò)程中，把杠鈴放在肘部托住（類似于抱著一個(gè)沉重的金元寶），然后再進(jìn)行深蹲的動(dòng)作。

二、如何做澤奇深蹲呢？

澤奇深蹲的技術(shù)動(dòng)作并不復(fù)雜：采用比常規(guī)深蹲更寬的站距，將杠鈴穩(wěn)定在臂彎處，髖部主導(dǎo)，全程重心放在腳后跟。

1、準(zhǔn)備過(guò)程

1）起始

一開始就調(diào)整好合適的站距與腳尖朝向，此后最好全程都不要改變。如果是從地面拉起，盡可能保持脊柱中立位（雖然多少會(huì)彎一點(diǎn)）。如果是用深蹲架出杠，建議將掛鉤調(diào)到肘窩以下高度；最好是在肘部墊點(diǎn)東西，避免杠鈴硌傷肘部皮膚。

雙肘與肩同寬，一只手緊緊握住另一只手的拳頭或雙拳掌心朝向自己。用雙臂（肘關(guān)節(jié)）從下面鉤住杠鈴并固定，脊柱處于中立位，繃緊你的核心肌群，保持軀干充滿剛性，然后向上帶動(dòng)杠鈴站起。

2）出杠。

不管是從大腿上拉起還是從深蹲架上抱起（需要往后走2-3個(gè)小步，是小步），都不要急著蹲。再次確認(rèn)臀腿腹背都繃緊，身體處于緊張的狀態(tài)。

2、動(dòng)作過(guò)程

1）下蹲

在下蹲前，深吸一口氣，用力收緊腹肌繃緊這口氣，之后全程憋氣。腳掌外擰撕裂地板，膝髖聯(lián)動(dòng)，屈髖屈膝順勢(shì)下蹲，以相近的速度屈曲，使得杠鈴沿豎直軌跡，有控制地下落到最低點(diǎn)。

全身保持緊繃，注意保持脊柱的中立，不偏不倚，膝蓋不要內(nèi)扣，重心落在足中或者偏后處。停頓片刻。

2）底部停頓。

保持緊張，不要松開，尤其是核心和上背。

3）蹲起

腳掌外擰撕裂地板（也可以不強(qiáng)調(diào)這個(gè)但一定不要膝蓋內(nèi)扣）。正確的啟動(dòng)應(yīng)該是在屈膝位伸髖，膝髖共同發(fā)力，蹬地而起。蹲起來(lái)之后，可以呼吸一口，但不要丟失肌肉緊張度。

4）回杠

回杠也要保持良好的姿勢(shì)和緊張度。

3、注意事項(xiàng)

澤奇深蹲最重要的一點(diǎn)就是要讓杠鈴盡量貼近身體，杠鈴應(yīng)固定在前臂接近肘關(guān)節(jié)處，不要抬高肘關(guān)節(jié)。避免杠鈴中心遠(yuǎn)離軀干造成不必要的力矩，不要試圖用手臂的力量去抬起杠鈴。想象杠鈴是你身體的一部分，可以選擇護(hù)墊來(lái)套住杠鈴，減輕肘部的不適。