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我是福爸，臨床營養(yǎng)師，專注體重管理、疾病營養(yǎng)治療和母嬰營養(yǎng)，希望我的文章對您有幫助。 這也是我在減肥門診回答得最多的問題。要想從130斤減到100斤，有兩個非常重要的關鍵點：
要做到第一點，還是相對比較容易的，但是想要做到第二點，則非常的困難。減重不反彈是非常重要的，否則一切努力白費。不恰當?shù)臏p肥方法的反彈率是非常高的，例如單純節(jié)食減肥的反彈率居然超過90%！而遵循我的意見減肥，反彈率不到20%。原因何在呢？ 之所以會胖，無非是先天的基因加上不好的生活習慣飲食習慣。先天的基因我們沒有辦法改變，但重要的是，我們可以改變我們不好的生活習慣和飲食習慣，建立起新的健康的生活和飲食習慣。減肥的過程其實就是破除舊的習慣，建立新的習慣的過程，一旦新的良好的習慣建立了，你的體重自然就下來了，而且不會反彈。  那些號稱能夠快速減肥，能夠不控制飲食不運動就能瘦的方法，那些神奇的減肥藥，無一例外隱藏了一個必然存在的事實，那就是：這些方法或許能讓你的體重快速的減輕，但是這些方法都是非正常的生活狀態(tài)，你不可能一直用不正常的狀態(tài)生活；等到減肥結束了，你又恢復到了原來導致你發(fā)胖的生活習慣，那么你的體重將毫無疑問的反彈！于是又一輪的減肥失敗了?? 我經(jīng)常會遇到經(jīng)過反復幾輪減肥失敗的胖紙，內心都是崩潰的，對減肥也幾乎失去了信心。每次我都會非常耐心地將上面的這些道理講給他們聽，并且?guī)椭麄兘⒄_的合理的生活習慣和飲食習慣。但凡是能夠聽得進去的，她們的體型都發(fā)生了明顯的變化。 下面是福爸一貫推薦的減肥方法，收好不謝?? 關于不利于減肥的不良習慣 宵夜，熬夜，喝酒，請戒掉這些壞習慣！和你心愛的甜食，可樂，奶茶等含糖飲料說拜拜！如果你不想做出這些改變，那么也不要嘗試去減肥，減肥沒有那么容易，總要有所付出，漂亮衣服不是那么容易穿的上身的。  關于運動 運動對于減肥非常重要，它的作用有兩點：一是加快減肥的速度，二是減肥之后的體型，會更加的完美。 運動方式：熱身之后用一組快速的無氧運動，例如薄皮跳，跳繩，高抬腿，使得自己的心率快速的達到一個比較高的程度。接下去做20到30分鐘的有氧運動，例如慢跑游泳。  關于飲食 飲食是減肥的關鍵點，科學合理的減肥飲食方案要求有營養(yǎng)全面的飲食，不會感到明顯的饑餓，容易執(zhí)行。 早餐： 雜糧粥（不要煮爛）/粗糧面/燕麥/紅薯/玉米/土豆/山藥等，以上品種選一； 水煮蛋或茶葉蛋1-2個； 牛奶/無糖酸奶/豆?jié){/豆腐腦，以上品種選一； 小番茄一把/黃瓜/西藍花等蔬菜； 上午加餐：低糖水果一個，10點左右吃。 中餐： 主食1份（雜糧飯/粗糧面，精糧不超過一半）； 瘦肉1份（魚/雞胸肉/牛肉/羊肉/豬肉等）； 蔬菜1份，塊莖類除外。 晚餐： 主食半份，雞蛋1-2個，或者豆制品1份； 蔬菜1份 ； 晚上加餐：堅果1小包，10到29克，睡前2小時吃。晚餐吃得少，用一小包堅果度過整晚都不餓。過度饑餓時減肥大忌。 每個人體質和熱量消耗各不相同，食譜里的每份食物的量，根據(jù)自身情況調整。 蔬菜保證明天1斤，紅肉不超過100克。每天喝水2000毫升。  如果需要提高減肥速度，可以在周末輕斷食1-2天，第一個月建議1天，習慣后輕斷食2天。 早餐：1、牛奶/無糖酸奶/豆?jié){/豆腐腦，以上品種選一；2、雜糧粥1小碗。 上午加餐：蘋果/梨/桃子/木瓜等低糖水果選一個，最好10點到11點吃。 中餐：全營養(yǎng)代餐，或者雞蛋1個，蔬菜1份。 晚餐：全營養(yǎng)代餐，或者雞蛋1個，蔬菜1份； 晚上加餐：低糖水果1個，或者堅果10克。睡前2小時吃。 關于減肥速度 減肥速度不宜過快，每個月減掉的體重，一般以基礎體重的5%為上限。 采用這個減肥方法，從130斤減到100斤，大約需要6個月，不但不傷身體，還有益于健康。關鍵是，6個月的時間足夠養(yǎng)成良好的運動飲食習慣了?? 當然，減肥沒有那么簡單，在這個過程當中，可能還會遇到很多的問題，例如心理問題，例如平臺期的問題。如果你遇到了類似這些問題，不妨在留言區(qū)里留言。 我是福爸，臨床營養(yǎng)師，覺得我說得有道理，就點個贊唄?? 關注我的同名頭條號，獲得更多營養(yǎng)健康資訊。有任何關于減肥的問題也可以留言討論。
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