對于很多初跑者來說，跑起來和堅持跑下去是擺在第一位的。但是，當一名跑者從初跑者進階為成熟跑者時，自然對于配速、馬拉松成績就有了一定要求。

那么問題來了，怎樣才能更快、更有效地提高成績呢？有人說要堆跑量，跑量到了你自然也就進步了；有人說別跑太多“垃圾跑量”，你需要多跑間歇跑，才能真正突破瓶頸；

那么，對于廣大跑者來說，是堆跑量更重要還是挑戰(zhàn)間歇跑更重要呢？今天無顏祖就來給大家好好講解一下吧~

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堆跑量訓練，對跑者有哪些好處？

所謂堆跑量，通常指的是以增加自己的周跑量或者月跑量為目的，不追求快，主要以比較輕松的慢速跑為主，但是把時間拉到足夠長，這樣就可以積累相對較多的跑量，也就是跑者常說的LSD訓練。

堆跑量流派認為對于大眾跑者而言，高強度間歇跑對人的摧殘?zhí)?，十分痛苦，多數跑者很難堅持完成，而通過LSD訓練，可以有效發(fā)展心肺耐力，量上去了，自然能力也就慢慢上去了，正所謂由量變到質變。

1.增強心肺功能

LSD訓練可以有效增強心肌收縮力量，因為心率達到最大心率的59%-74%，心臟既達到最佳做功模式，也不會因為心率過快而導致心臟得不到休息。因此，長期堅持LSD訓練，可以很好地塑造心肌。

2.有效燃燒脂肪

大家都知道慢跑是最好的減肥方法之一，LSD訓練脂肪供能比例高，因此可以有效促進脂肪燃燒。對于那些耐力很好，不需要減脂的人群來說，這樣的低強度慢跑也是很重要的，因為這種訓練不僅僅是為了燃燒脂肪，也可以提高脂肪供能比例，起到節(jié)約糖原的作用。

3.提高抗疲勞能力

長期進行LSD訓練不僅可以提高心肺功能，也能夠提高從疲勞中恢復的能力，也即抗疲勞能力，這無論對于日常工作學習，還是馬拉松比賽后半程對抗疲勞，提高比賽專注度都是十分重要的。

4.鍛煉有氧耐力

通過不斷地進行LSD訓練，不僅可以鍛煉最為基礎的有氧耐力，也大大提升了疲勞恢復能力，這些能力對于提升配速，成為一名精英跑者是必備的。不要以為精英跑者平時訓練都是跑得很快，對他們而言，慢速訓練也是不可或缺的重要訓練。

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間歇跑訓練，能為跑者帶來哪些提升？

間歇跑顧名思義，就是帶有間歇休息的跑步，正是因為有了間歇，所以在跑的過程中，你就要盡可能地快，跑得很快當然你就無法像LSD那樣堅持很長時間，通常幾分鐘你就會快速疲勞，這時通過休息幾分鐘，你就能緩過來，然后進行多次重復，這樣的訓練就是間歇跑。

在間歇跑流派眼里，間歇跑才是你提高能力的關鍵訓練，是一種高逼格、比較辛苦但效果神奇的訓練方法，在這種流派者眼中，堆跑量是被鄙視的，并被冠以“垃圾跑量”，也即堆跑量是一種低效的訓練，只有高強度間歇跑才是大神們采用的訓練方法。

1.提升最大攝氧量

最大攝氧量是一個專業(yè)術語，是指當你達到運動極限時，你能夠攝取的最大氧氣量，這個值越高，代表你的耐力越好。如果你希望提高你的最大攝氧量，就得逼迫自己盡可能在最大攝氧量所對應的強度下訓練，這樣才能深刻地刺激你的心肺系統(tǒng)，最大攝氧量才能提高，間歇跑時的速度通常就是最大攝氧量所對應的跑步速度。

2.提升跑步經濟性

跑步經濟性也是跑步成績的重要因素，所謂跑步經濟性，是指在同等配速下，心率更低，攝氧量更低，能耗更少，也更加節(jié)能。我們說跑者最大攝氧量要盡可能地大，這指的是在極限狀況下，而在平時慢跑非極限狀態(tài)下，則要攝氧量盡可能地小，這樣才更加經濟和能耗節(jié)省化。

3.提升抗乳酸能力

LSD訓練主要以有氧供能為主，但是在提高配速的過程當中，因跑步強度的提升，逐漸由有氧狀態(tài)進入到了無氧狀態(tài)，此時糖酵解的供能比例增大，分解的乳酸明顯增多，身體就會出現(xiàn)明顯疲勞。因此，推遲乳酸產生，提升乳酸急劇增加前所對應的配速就顯得尤為重要。

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哪個訓練方法更好？要根據自己的情況選擇

LSD和間歇跑作為兩種都可以提升耐力的訓練方法，處于耐力訓練體系的不同層級，LSD是基礎，你首先應當通過LSD訓練打下一定的耐力基礎，然后再進行高強度間歇跑訓練，提升你的最大攝氧量和耐乳酸能力。

那么對于不同水平跑者，采用LSD訓練還是間歇跑訓練應當有所側重是指的什么意思呢？

首先我們假定小白跑者或者說剛剛開始跑步的跑者，無論是LSD訓練還是間歇跑訓練都不適合他們，小白跑者需要的是跑起來和能夠堅持跑下去，而不是跑幾天就放棄跑步這項運動。

小白跑者建議走跑結合開始，逐漸過渡到不帶休息地能完成3公里，5公里直至可以一口氣完成10公里，在這個過程中可以發(fā)展最為基礎的心肺耐力，如果可以完成8-10公里，我們基本可以認為你已經不再是小白跑者，你已經是具有一定心肺耐力的進階跑者。

在成為進階跑者后，怎樣才能更快更有效地提升心肺耐力呢？你肯定想到的是拉長自己的跑步距離，進行LSD訓練，進一步提高自己的心肺功能。

而對于已經可以完成半馬、全馬的高級跑者而言，想要進一步PB，肯定想到的是要進行間歇跑訓練，這樣的一種進階訓練思路當然是可以的，但事實上，訓練科學的實踐表明，進階跑者多進行LSD訓練，高級跑者多進行間歇跑訓練的思路有用，但卻不是最有效的。

恰恰相反，進階跑者可以適當增加間歇跑訓練，而高級跑者不要進行太多過于強調速度的間歇跑訓練，反而要多進行LSD訓練，這會不會讓你大跌眼鏡了，讓我們細細告訴你為什么要這樣練。

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結語

對于初跑者而言，既跑不了足夠遠，也跑不了足夠快，談LSD或者間歇跑操之過急，但對于進階跑者和高級跑者而言，想要更快更有效的提升成績，就得依靠LSD和間歇跑了。推薦進階跑者在保持LSD訓練的同時，要適當增加間歇跑訓練。

而對于高級跑者，不要過于迷戀自我感覺還挺快的平均配速，建議高級跑者要把速度降下來，更加重視基礎的LSD訓練，同時跑間歇跑時，速度就要加上去，那種配速不快不慢的訓練不利于高級跑者實現(xiàn)PB。