那么真相究竟是什么呢？ 晨跑的好處多多? 晨跑可以開啟一天的活力生活，讓你整個一天都神采奕奕；通過晨跑，可以有效激活和刺激整個身體，對于提升人們工作能力大有裨益。 此外，不是晨跑讓你養(yǎng)成早起的好習(xí)慣，而恰恰是晨跑讓您養(yǎng)成早睡的好習(xí)慣。 真正要養(yǎng)成晨跑習(xí)慣，保證充足睡眠，清晨自然醒來才是王道。
而夜跑同樣好處多多：大部分人目前都是腦力工作。伏案工作時，身體靜止不動，幾乎沒有承受負荷，但大腦卻在飛速運轉(zhuǎn)，因此腦力疲勞是慢性疲勞綜合征的重要特征。 而通過跑步，換一種方式，讓你的身體疲勞，從而使大腦得到一定程度休息，這在專業(yè)術(shù)語上稱為 “交互抑制”。 所以下班后夜跑是消除一天工作疲勞的最佳方式。 晨跑和夜跑哪個更減肥也是跑者最為糾結(jié)的問題之一：不少文章宣揚空腹跑步，可以燃燒更多脂肪？ 理由是在一整夜的休息睡眠后，身體中的糖原已經(jīng)被消耗殆盡，這個時候早起去跑步，身體只能直接調(diào)用脂肪來提供能量，所以極大有利于脂肪消耗，減肥效果當(dāng)然也就更好。 事實上，即使經(jīng)過一夜睡眠，也不會完全消耗體內(nèi)的糖，體內(nèi)糖原多著呢，所以這種說法是沒有科學(xué)依據(jù)的。 而夜跑更減脂的說法來源于晚上是身體新陳代謝最旺盛的時候，這時跑步有利于脂肪燃燒。 但事實上真相是這樣的：按照生物節(jié)律，體溫晨起相對最低，隨著時間進程，白天體溫會升高。到了晚上確實有可能新陳代謝相比早晨更旺盛。
但問題是 第一：晨起跑步前如果做了充分熱身，體溫照樣會升高，晨跑的新陳代謝水平不會低于夜跑； 第二：燃燒脂肪更多是靠一定強度的運動，運動可以使得代謝明顯增強，從而促進脂肪消耗，靠代謝增強一點所帶來的脂肪燃燒相比運動是微不足道的。 目前科學(xué)研究還無法給出夜跑減肥效果更好的證據(jù)，啥時跑步最好？ 找到適合自己的生物鐘，適合自己生活方式的跑步時間，暢快奔跑，就夠好了。 《美國身體活動指南》指出，為獲得實質(zhì)性的健康益處，成年人應(yīng)該一周進行至少150分鐘（2小時30分鐘）的中等強度活動，或75分鐘（1小時15分鐘）大強度活動。 而這里的中等強度運動，最典型的就是快走，跑步通常來說則是一種高強度運動。 這也就意味著▼ 長按圖片?可保存分享至朋友圈 因此，可以肯定地說，隔天跑步，每次跑步20分鐘左右，就足夠有益健康，是適合絕大多數(shù)人的基本運動量。 而且隔天跑步能夠讓我們的身體得到更充分的休息。初跑者可能會在跑后的第二甚至第三天都還會有肌肉酸痛的表現(xiàn)，其實我們的肌肉和關(guān)節(jié)對于這樣的負荷不太適應(yīng)的表現(xiàn)，通常跑步新手會出現(xiàn)這種情況。 也就是說跑步新手或者能力差的跑者，隔天跑步可能更有利于疲勞的消除和整個身體的恢復(fù)。 而對于成熟跑者來說，天天跑步則沒有任何問題，因為身體已經(jīng)適應(yīng)，一天不跑步反而對于他們是更加難受的事情。 《美國身體活動指南》也指出，在一定范圍內(nèi)，運動量越大，健康好處越多。 有研究發(fā)現(xiàn)，每周進行大約1.5小時的中高強度身體活動，便能降低全死因危險度的20%； 而將中高強度的身體活動增加至每周約5.5個小時時，全死因的危險度可下降約35%，也就是說在一定范圍內(nèi)，健康收益與身體活動量是成正比的。 更多的身體活動將帶來更多的健康效益，包括預(yù)防慢性疾病的發(fā)生、保持健康的體重等。
大家對于天天跑步的疑問更多的來自于，天天跑步會不會更傷膝蓋？ 其實天天跑步跟膝傷之間并沒有直接關(guān)系。 舉個極端一點的例子 ? 馬拉松運動員天天訓(xùn)練、天天跑步，月跑量超400公里是常態(tài)，但是他們的膝傷發(fā)生率卻比普通跑友們要低。 導(dǎo)致膝傷的原因非常多，不合理的、超負荷的跑量只是其中一個，你如果沒有傷痛，對于跑步適應(yīng)良好，天天跑步則沒有任何問題。
總的來說，隔天跑步和天天跑步并沒有誰更好更科學(xué)之分，我們還是要根據(jù)自己的能力來評估該怎么做。 如果你是跑圈新人，那么建議還是隔天跑步； 如果你是資深大神，或者有比較好的運動基礎(chǔ)，那么天天跑步也不成問題，但要注意連續(xù)兩天不要安排一模一樣； 也即強度一樣，跑量一樣的跑步，最好不同配速、不同距離的跑步交叉進行，這樣有利于提高能力，減少傷痛。 在跑步過程中，腳每次著地會對地面形成2-3倍體重的作用力，此時地面會形成相等的、反方向的反作用力。 圖1的曲線描繪出了從腳后跟著地至腳掌離開面過程中地面反作用力的變化，很明顯看到有兩個峰值。 第一個峰值（稱為被動峰值）是腳后跟接觸地面的瞬間，地面給予人體的反作用力，這個力我們可以看到發(fā)生很快并且很陡，第一峰值力的以及加載速率被認為與傷痛發(fā)生高度相關(guān)。 圖1 腳跟著地時，地面垂直反作用力隨時間變化特征 圖2顯示當(dāng)采用前腳掌著地時，第一次沖擊力峰值消失了，原因是我們轉(zhuǎn)變著地方式，通過足弓、跟腱和小腿肌肉代替腳跟吸收了沖擊力，所以不是直接的硬碰硬。 圖2 前腳掌著地時，地面垂直反作用力隨時間變化特征
跑步前腳掌著地因為增加了足踝緩沖，使得人體免受著地時較大沖擊力作用，但這僅僅是從外力而言； 從內(nèi)力而言（內(nèi)力主要是肌肉收縮力），前腳掌著地大大增加了小腿、足底等部位肌肉等軟組織的緊張度，因為只有這些部位觸地瞬間緊張收縮，才能緩沖地面作用力； 這就是為什么一些跑友盲目嘗試前腳掌著地，就感覺小腿足底十分疲勞，甚至引發(fā)小腿脛骨應(yīng)力綜合征、跟腱炎、足底筋膜炎等問題的重要原因。 也就是說，無論用什么部位著地，其實總的地面垂直反作用力，幾乎沒有改變，改變的只是受力的過程，也即改變了沖擊力加載的過程和快慢。
從緩沖角度而言，前腳掌著地的確優(yōu)于腳跟著地，但前腳掌著地對于小腿足踝力量提出了更高要求，而腳跟著地相對地可以省力，但腳跟著地帶來的問題就是沖擊力較大且加載速率較高。 優(yōu)秀運動員速度快，更加傾向于前腳掌著地，而大眾跑者速度較慢，腳跟著地更常見，通常認為速度越快，著地方式越具有從腳跟往前腳掌變化的趨勢，短跑就已經(jīng)變成了完全的腳尖著地。 但研究發(fā)現(xiàn)，即使優(yōu)秀運動員在馬拉松比賽中，因為后程肌肉疲勞，也會從剛開始的前腳掌著地變?yōu)楹竽_跟著地。 其實，著地方式也許并不是最重要的，重要的是接觸地面時腳相對于身體重心的位置。也就是說，關(guān)鍵是腳接觸地面時的位置應(yīng)當(dāng)靠近身體重心（或者說基本在臀部正下方）。 當(dāng)著地位置過于靠前，超過身體重心，膝蓋被迫伸直，才會導(dǎo)致身體受到更大的垂沖擊力，就容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)不得不非常快的吸收地面的反作用力，這樣就會增加損傷的可能性。
所以，絕大多數(shù)跑者的問題不是腳跟著地本身，而是由于步頻慢步幅大，使得腳跟著地時人體承受更大的沖擊力。 而著地點靠近身體重心時，此時，髖、膝、踝關(guān)節(jié)都處于略微彎曲狀態(tài)，這樣就可以有效吸收地面垂直反作用力，從而減少垂直沖擊速率。
所以，對于后腳跟和前腳掌這個問題，不必糾結(jié)，前腳掌著地從生物力學(xué)上更具有優(yōu)勢，但需要匹配更強的肌肉力量和更好地跑步動作模式，盲目模仿很容易出現(xiàn)傷痛； 腳跟著地時允許的，但需要在著地時保持膝關(guān)節(jié)彎曲，以緩沖腳跟著地所帶來的著地沖擊加載較快的問題。 長距離慢跑訓(xùn)練LSD（long slow distance）常常被理解為堆跑量，是指以增加自己的周跑量或者月跑量為目的的訓(xùn)練。 LSD不追求快，主要以比較輕松的慢速跑為主，把時間和距離拉到足夠長，這樣就可以積累相對較多的跑量。 堆跑量流派認為：對于大眾跑者而言，高強度間歇跑對人的摧殘?zhí)?，十分痛苦，多?shù)跑者很難堅持完成； 而通過LSD訓(xùn)練，可以有效發(fā)展心肺耐力，量上去了，自然能力也就慢慢上去了，正所謂由量變到質(zhì)變。
間歇跑顧名思義:就是帶有間歇休息的跑步。 正是因為有了間歇，所以在跑的過程中，你就要盡可能地快，跑得很快當(dāng)然你就無法像LSD那樣堅持很長時間，通常幾分鐘你就會快速疲勞，這時通過休息幾分鐘，你就能緩過來，然后進行多次重復(fù)，這樣的訓(xùn)練就是間歇跑。 在間歇跑流派眼里，間歇跑才是你提高能力的關(guān)鍵訓(xùn)練，是一種高逼格、比較辛苦但效果神奇的訓(xùn)練方法，在這種流派眼里，堆跑量是被鄙視的，并被冠以“垃圾跑量”，似乎只有高強度間歇跑才是大神們采用的訓(xùn)練方法。
LSD和間歇跑作為兩種都可以提升耐力的訓(xùn)練方法，處于耐力訓(xùn)練體系的不同層級，LSD是基礎(chǔ)，你首先應(yīng)當(dāng)通過LSD訓(xùn)練打下一定的耐力基礎(chǔ)，然后再進行高強度間歇跑訓(xùn)練，提升你的最大攝氧量和耐乳酸能力。 首先我們假定小白跑者或者說剛剛開始跑步的跑者，無論是LSD訓(xùn)練還是間歇跑訓(xùn)練都不適合他們，小白跑者需要的是跑起來和能夠堅持跑下去，而不是跑幾天就放棄跑步這項運動。 小白跑者建議走跑結(jié)合開始，逐漸過渡到不帶休息地能完成3公里，5公里直至可以一口氣完成10公里，在這個過程中可以發(fā)展最為基礎(chǔ)的心肺耐力； 如果可以完成8-10公里，我們基本可以認為你已經(jīng)不再是小白跑者，你已經(jīng)是具有一定心肺耐力的進階跑者。
在成為進階跑者后，怎樣才能更快更有效地提升心肺耐力呢？ 你肯定想到的是拉長自己的跑步距離，進行LSD訓(xùn)練，進一步提高自己的心肺功能； 而對于已經(jīng)可以完成半馬、全馬的高級跑者而言，想要進一步PB，肯定想到的是要進行間歇跑訓(xùn)練，這樣的一種進階訓(xùn)練思路當(dāng)然是可以的； 但事實上，訓(xùn)練科學(xué)的實踐表明，進階跑者多進行LSD訓(xùn)練，高級跑者多進行間歇跑訓(xùn)練的思路有用，卻不是最有效的。 恰恰相反，進階跑者可以適當(dāng)增加間歇跑訓(xùn)練，而高級跑者不要進行太多過于強調(diào)速度的間歇跑訓(xùn)練，反而要多進行LSD訓(xùn)練，這會不會讓你大跌眼鏡了？ 讓我們細細告訴你為什么要這樣練。 德國科學(xué)家研究后發(fā)現(xiàn)，間歇跑應(yīng)用于未經(jīng)過訓(xùn)練的受試者2-3個月之后，受試者耐力水平得到顯著提高，其原因在于，該訓(xùn)練強度可以明顯地刺激最大攝氧量、乳酸閾，以此提高耐力水平。 但該種方法僅適用于之前沒有間歇跑經(jīng)歷的跑者，也即未經(jīng)訓(xùn)練的進階跑者進行該種方式訓(xùn)練，可以在短時間內(nèi)有效提升耐力。 換句話說，對于已經(jīng)具備一定耐力基礎(chǔ)的進階跑者，這時適當(dāng)增加間歇跑，成績提高會相當(dāng)快。 當(dāng)然，這并不是說，進階跑者就不需要進行LSD訓(xùn)練，LSD訓(xùn)練對于進階跑者而言，仍然是基礎(chǔ)而重要的； 只是說，從快速提升成績的角度而言，進階跑者不妨在訓(xùn)練中增加一些間歇跑訓(xùn)練，這樣效果會更好。 所謂的進階跑者，通常是指全馬成績在4-5小時之間的跑者。
而高級跑者不要總想著跑得更快，其實不妨慢一點多做LSD訓(xùn)練。 所謂高級跑者，通常是指全馬成績在4小時以內(nèi)，希望跑到345，330，甚至破3的這部分比較成熟的跑者。 這類跑者跑步年限一般較長，跑量較大，經(jīng)驗較為豐富，配速也較快，其主要需求是突破個人瓶頸，不斷實現(xiàn)個人PB。 這部分跑者平時跑步速度較快，并且能夠以比較快的速度跑上一個小時不在話下。 但遺憾的是，這種速度并不是真正意義達到間歇跑那樣的快，同時這類跑者又很不屑于比較慢速的跑步，也即這類跑者跑步時絕對強度并不大，但平均強度較大，跑步時喘著粗氣，比較難受但往往又能堅持較長時間。
研究發(fā)現(xiàn)，運動員在75%最大攝氧量強度長時間運動時，紅細胞粘滯性增強，可能導(dǎo)致微循環(huán)障礙，毛細血管血流速度減慢，供血供氧不足，進而影響到人體能量的供應(yīng)，降低有氧運動能力。
長按圖片?可保存分享至朋友圈 高的平均強度非但沒有提高馬拉松專項耐力，反而破壞了訓(xùn)練節(jié)奏，中高強度訓(xùn)練量的增加必然減少有氧訓(xùn)練的比例，由此導(dǎo)致訓(xùn)練負荷強度區(qū)間向中間集中，訓(xùn)練強度的波動區(qū)間變小，訓(xùn)練的負荷形成了中間大兩頭小的“橄欖”形狀； 如果訓(xùn)練負荷總是徘徊在85%-90%左右的次最大負荷區(qū)間，既不能有效發(fā)展有氧能力，也無法保證最大強度訓(xùn)練的質(zhì)量。 同時，頻繁的中高強度刺激使跑者長期處于疲勞狀態(tài)并得不到恢復(fù)，跑者在訓(xùn)練和比賽中缺乏“興奮點”，經(jīng)常表現(xiàn)出 “慢不下來快不上去” 的現(xiàn)象。
訓(xùn)練中有氧比例的增加一方面降低了年訓(xùn)練負荷的平均強度，另一方面促進了無氧訓(xùn)練強度的進一步提高，這可以讓跑者以充沛的體力和優(yōu)良的質(zhì)量完成高強度的無氧區(qū)域訓(xùn)練； 這種以大比例的低強度和小比例的高強度訓(xùn)練模式是最佳的。 它可以讓跑者從過多的中大強度訓(xùn)練造成的“疲勞積累”中解脫出來，既降低了過度訓(xùn)練和損傷的發(fā)生率，又保證了訓(xùn)練的突出強度，從刺激和恢復(fù)兩方面提高了訓(xùn)練質(zhì)量。 當(dāng)然，我們強調(diào)高級跑者要把自己跑步速度降下來，不是說只做LSD訓(xùn)練，不做間歇跑訓(xùn)練，而是說做LSD跑就要耐得住慢，做間歇跑就要把速度加到足夠快，那種不快不慢的跑步，也即目標(biāo)不明確的訓(xùn)練越少越好。 好的跑步訓(xùn)練模式——金字塔模式
好的與壞的訓(xùn)練模式對比
LSD和間歇跑并非跑步訓(xùn)練的靈丹妙藥，結(jié)合使用，分別發(fā)揮LSD坐實耐力厚度和間歇跑提升最大攝氧量的作用，才能最有效的提升跑步耐力。 有氧運動具有明確的促進脂肪燃燒的效果。 大量研究證明，當(dāng)我們將有氧運動的心率控制在40%~60%的區(qū)間內(nèi)的時候，脂肪作為運動能量來源的利用效率是最高的，是真正的“減脂”運動，大家仔細看下面這張表格就會發(fā)現(xiàn)。 當(dāng)然，隨著運動強度的提高，脂肪參與供能越來越少，糖參與供能的比例反而會逐漸增加。 不同強度運動時糖和脂肪供能比例
力量訓(xùn)練是一種無氧運動，消耗的基本都是糖，脂肪都基本沒有參與供能要怎么減脂??？ 的確，在力量訓(xùn)練時，脂肪燃燒并沒有想象中那么多，但力量訓(xùn)練可以促進體內(nèi)一個重要物質(zhì)——睪酮分泌； 睪酮作為一種重要的內(nèi)分泌激素，具有促進肌肉蛋白合成，消耗脂肪的作用，雖然力量訓(xùn)練并不能提高體內(nèi)基礎(chǔ)睪酮水平，但力量訓(xùn)練時所產(chǎn)生的睪酮分泌量短暫增加，已經(jīng)足以對身體產(chǎn)生刺激作用。
哈佛大學(xué)在1996-2008年的12年期間，對10500名美國男性進行了調(diào)查，分析他們的鍛煉與腰圍和體重的相關(guān)性。 結(jié)論非常有趣，那些更習(xí)慣做力量訓(xùn)練的人，往往腰圍更小，瘦體重更大，也就是我們講的脂肪比較少。 而賓夕法尼亞大學(xué)就對女性進行了實驗，他們將超重和肥胖的姑娘們分成了兩組，一組每周兩次舉鐵，一組就跑跑步做做有氧，兩年之后的數(shù)據(jù)表明力量訓(xùn)練減脂的效果更好。 至于產(chǎn)生這種現(xiàn)象的原因，目前并沒有一致的明確結(jié)論。有的研究認為是由于長期的抗阻訓(xùn)練讓人體內(nèi)的瘦素水平比較高，聽名字就知道啦，瘦素是一種對減脂有利的東西。 而有氧運動則恰恰相反，有研究指出長期有氧運動會讓身體的瘦素降低，馬拉松運動員的瘦素分泌量僅為正常人的三分之一左右。 國外有研究證明，低強度運動會讓肌糖原降解酶活性變低，而高強度抗阻運動組的糖原降解酶活性反而會提高，從而讓脂肪氧化的程度提高。 總結(jié)來說就是，力量訓(xùn)練能夠改變你的內(nèi)分泌，讓你更傾向于分解脂肪。
看過以上內(nèi)容大家是不是認為力量訓(xùn)練減脂很完美？ 這個完美的效應(yīng)剛才說了，是需要一個比較長期的過程的。 如果你是那種跑一次步就指望能在體重秤上看見自己瘦了一斤的人，那么這種方法可能并不適合你，往往在還沒有看到效果的時候你就放棄的。 而且力量訓(xùn)練需要相對完備的知識和技能，稍有不慎，容易將自己練傷。如果舉鐵那么好搞定，那健身房的教練們要失業(yè)了。
對于減脂來說有氧和力量各發(fā)揮各自的作用。 有氧好上手，先期效果不錯；力量相對難些，但長期效果好。 |
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