足球比賽中大部分時(shí)間都是處于跑動(dòng)、加速、急停、變向等動(dòng)態(tài)的情況之下。要想每一個(gè)動(dòng)作做出之后都能爆發(fā)出比對(duì)手更強(qiáng)勁的力量，需要我們隊(duì)自己的腿部以及腳踝的肌肉進(jìn)行一定程度的加強(qiáng)性訓(xùn)練。

訓(xùn)練動(dòng)作一共有三個(gè)，其中用到兩個(gè)不同的器材來(lái)輔助我們的練習(xí)。

器材一：一個(gè)高度和寬度大約都為40公分左右的箱子（足夠結(jié)實(shí)便可）。

器材二：一個(gè)大約10-15公分厚度的硬質(zhì)軟墊（有一點(diǎn)點(diǎn)的彈性）。

練習(xí)方法

練習(xí)一：箱子跨步（器材一）

先把一只腳踏在箱子之上然后發(fā)力跳起，下落時(shí)讓另一只腳落在箱子之上，起始時(shí)踏在箱子上的腳落到箱子另一側(cè)的地面。然后再次用箱子上的腳發(fā)力跳起，如此左右循環(huán)。

練習(xí)二：向前單腿跳（器材二）

站在軟墊的后側(cè)，右腳單腳著地，然后單腳跳起到墊子之上。待身體平衡之后再后退到墊子后側(cè)。

由于墊子有一定的柔軟度可以在腳落到墊子之上后練習(xí)到小腿及腳踝肌肉保持平衡的能力。

近距離看一下小腿及腳踝肌肉的變化。

練習(xí)完右腳之后，左腳也要做相同的練習(xí)。

練習(xí)三：側(cè)向單腿跳（器材二）

站在軟墊的一側(cè)，用靠近軟墊的一只腳單腳著地。然后單腳跳起到墊子之上。待身體平衡之后再回到到墊子側(cè)面。

近距離看一下小腿及腳踝肌肉的變化。同樣的，練習(xí)三在做完右腳之后，左腳也要做相同的練習(xí)。

這三個(gè)動(dòng)作，共五組。在練習(xí)時(shí)每組動(dòng)作要持續(xù)30秒為佳，每組之間休息15秒，全部五組動(dòng)作最好做夠3-4次為宜。

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