你認(rèn)識的引體向上有多少種姿勢

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如果你把健身當(dāng)做特效藥，那我建議你不要去了。健身只是一把在你身上精雕細(xì)琢的整容刀，不同的階段要使用不同的訓(xùn)練方法。

有質(zhì)量的訓(xùn)練并不需要很長時間的，也不需要太大的負(fù)重，根據(jù)你的自身情況選擇一個或多個訓(xùn)練，尤其是背部，特別需要這樣的訓(xùn)練。

目標(biāo)：背部全面發(fā)展

如果你沒有像其他的肌肉群那樣花同樣多的時間和精力來練背，那么很可能你的背部已經(jīng)落后不少了。為了趕上其它肌肉的進(jìn)展，專注于練出純粹的、更大的肌肉。訓(xùn)練要刻苦，重量要大，大多是用自由重量。

以8-10次的次數(shù)范圍來練，兩組之間保證有足夠的組間時間，通常是90-120秒，來恢復(fù)你的呼吸和力量。大重量組可能需要額外的一分鐘休息。

訓(xùn)練動作         組數(shù)          次數(shù)

反握引體向上     5            8-10

俯身杠鈴劃船     5             8-10

T杠劃船             5             8-10

硬拉                   5             8-10

目標(biāo)：增強(qiáng)厚度

除了普遍的缺乏訓(xùn)練之外，最常見的問題是“二維”的背部：你的背部有足夠的寬度，但是它非常平坦。你需要把它變厚，最終變成3D背部。

這個訓(xùn)練需要帶上助力帶。如果沒有助力帶，你很難充分地刺激到背闊肌。你的握力會在某個時刻力竭，訓(xùn)練強(qiáng)度就會被減少，你的訓(xùn)練效果會被影響。大重量硬拉和劃船是非常有效的動作。助力帶可以協(xié)助你完成更多的訓(xùn)練！

訓(xùn)練動作           組數(shù)          次數(shù)

俯身杠鈴劃船     3        8-10（正握）

                           3        8-10（反握）

單臂啞鈴劃船     4         8-10

T杠劃船              4          8-10

硬拉                    5         8-10

目標(biāo)：增加寬度

增加背部寬度才能加強(qiáng)倒三角形形狀的打造。在這個訓(xùn)練中，你會關(guān)注倒三角的頂部，也就是上背部。你需要關(guān)注到各種反握引體向上和正握引體向上。

你了解現(xiàn)在的自己的目標(biāo)嗎？準(zhǔn)備選那種訓(xùn)練？

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我們認(rèn)為背部寬度的大部分是因為骨骼結(jié)構(gòu)，只要你的鎖骨很寬，特別是你的腰部和臀部很窄，你會產(chǎn)生寬背的感覺，哪怕你肌肉不是很大。不過，如果依靠正確的背部訓(xùn)練，大多數(shù)小伙伴都可以練出更寬的背部。

這個訓(xùn)練計劃的所有動作，雙手寬于肩膀，大約10cm。除了高位下拉以外，其他動作都是以正握的方式來練。而在高位下拉中，掌心相對。

訓(xùn)練動作            組數(shù)          次數(shù)

寬握高位下拉        5              8

（軀干筆直，至少完成4組。然后身體傾斜45度，再拉最后的8次）

寬握俯臥T杠劃船   4             10

寬握坐姿繩索劃船  4            10

寬握高位下拉         5             10

目標(biāo)：提高肌肉分離度

如果你的背已經(jīng)練得不錯了，這個訓(xùn)練會細(xì)化你的背部。這個訓(xùn)練會涉及到更高的次數(shù)和超級組，充分刺激到整個背部。體脂越低，肌肉的線條就更明顯。低體脂可以讓你展示更多的背部細(xì)節(jié)，但是有一些訓(xùn)練動作可以增加背部的細(xì)節(jié)。

訓(xùn)練時，盡最可能地擠壓肌肉并感覺它們收縮和伸展。每個動作的速度要放慢，并用更多的時間進(jìn)行擠壓收縮。你的目標(biāo)是感覺到每個肌肉纖維深處的收縮，所以放慢速度來實現(xiàn)這一點。

訓(xùn)練動作                     組數(shù)     次數(shù)

窄距高位下拉                 3       10

                               1       10（減少重量再練10次）

坐姿劃船                 4       10（每次都有1秒的頂峰收縮）

                               1        10（快速沒有停頓地完成）

超級組（直臂下壓+跪姿單臂高位繩索下拉）：

直臂下壓                         4        12

跪姿單臂高位繩索下拉    4        12

寬握頸后高位下拉           3         15

坐姿單臂劃船                   3        15

啞鈴聳肩                          3         20

山羊挺身                          3       12-15

目標(biāo)：有效下背部訓(xùn)練

如果你下背部從來沒有受傷，不會偶爾地腰痛，那么算你自己很幸運。下背有問題，對我們的訓(xùn)練產(chǎn)生不好的影響。在進(jìn)行腿部或背部訓(xùn)練時，這一點尤其真實。

當(dāng)你下背部疼痛時，你不可能做任何你想完成的訓(xùn)練。這并不意味著你必須停止你的背部訓(xùn)練直到你的下背已經(jīng)恢復(fù)，它只意味著你需要有一個計劃，并注意什么要避免受傷。

所有類型的反握引體向上和高位下拉都是有效訓(xùn)練下背的動作，因為它們不會在腰椎上在已有負(fù)荷的情況下讓它們彎曲。為了讓你的劃船更加有效，胸部要支撐起來以防止你過多拱起下背。

訓(xùn)練的關(guān)鍵是在所有劃船動作中都穩(wěn)定身體，如果你的軀干離開支撐墊上掉下來，支撐就是去了意義。

訓(xùn)練動作             組數(shù)          次數(shù)

寬握高位下拉         4             10

T杠劃船                  4            10

窄距頸前高位下拉  3            10

窄距坐姿劃船         3             12

固定器械劃船         3             12

山羊挺身                3             15

背部是檢驗健身質(zhì)量的重要部位，你需要不斷進(jìn)步，理解每一次的力量訓(xùn)練的強(qiáng)度，針對自己薄弱的情況而進(jìn)行調(diào)整，這樣的訓(xùn)練，不止是高質(zhì)量，還會高效率！

我們還有很多其他的技巧，你想知道就來聊聊

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