我們都有過這種經(jīng)歷，不想去訓(xùn)練，也不想控制飲食。但最后不管有多少抗拒，我們都去做了，因為把背練好，整體的訓(xùn)練水平就足夠高

這個背部訓(xùn)練可刺激到整個背部。你將用極限次數(shù)，超級組，甚至阻力帶來完成訓(xùn)練。長久以來，阻力帶沒有得到足夠的重視，但是，阻力帶可以給背部肌肉帶來持續(xù)的張力。

阻力可以轉(zhuǎn)換成一種動態(tài)的張力，轟炸背闊肌。這個訓(xùn)練需要45-60分鐘。讓我們開始吧！

訓(xùn)練動作 組數(shù) 次數(shù)

引體向上 4 做到力竭

阻力帶啞鈴劃船 3 10

俯身杠鈴劃船 3 12, 10, 8

超級組

寬握高位下拉 3 10

直臂下壓 3 20

【引體向上】

這個動作被認(rèn)為是背部動作之王。引體向上是你做到最難的背部動作之一；畢竟，你要拉動整個身體的重量。所以你需要把它安排在一開始練，這個時候你還有精力。

首先，你需要掛在桿子上，肩部向后向下沉。當(dāng)你把胸拉到桿的高度的過程中，你都要保持這個姿勢。每次動作的最高點擠壓背部。如果你需要輔助，可以使用阻力帶或輔助器械。在動作的最低點，拉伸背闊肌，然后在開始下一次動作開始前收縮背闊肌。這樣做可以實現(xiàn)全方位的運動。

在4組中盡可能多做幾次。做到力竭，每組之間休息1分鐘。

【阻力帶啞鈴劃船】

第二個動作是阻力帶啞鈴劃船。雖然每組的次數(shù)都是一樣的，但是每組都要增加重量。

這個動作中用更多重量是為了每次動作的最高點能達到完全收縮。當(dāng)你拉阻力帶時，它會變得更緊，產(chǎn)生更多的阻力。因此，在每次動作的最高點充分收縮時，此時的阻力也是最大的。這很有難度，動作中會有更多阻力將啞鈴向下向前拉。

【俯身杠鈴劃船】

和上一個動作一樣，每一組都增加重量。但是，每組會相應(yīng)地減少次數(shù)，從12次開始，然后10次，最后8次。

杠鈴接觸地板。在劃船過程中，你可以借力。但是因為劃船中杠鈴每次動作都要觸地面，所以你必須用整個背部來拉起重量。

就像硬拉一樣：下背部挺直，髖部下蹲，挺胸，頭部向上。從停止位置開始，按照俯身劃船的動作來練。這個動作可以充分地訓(xùn)練到整個背部。你會感到上背部的發(fā)力感，但由于每次動作結(jié)束時，重量觸地，恢復(fù)硬拉姿勢，所以下背部也會受到一定的刺激。

【寬握高位下拉&直臂繩索下壓】

用一個重量/輕重量的超級組結(jié)束這個訓(xùn)練，充分地轟炸背部肌肉。在最后的這個動作中，我們要專注于刺激背闊肌。從寬握高位下拉開始，刺激背闊肌然后馬上開始練直臂繩索下壓。

在高位下拉時，選擇用較重的重量，燃燒背部肌肉，轉(zhuǎn)換到繩索下壓的時候則增加高祖的次數(shù)，給背闊肌帶來強烈的泵感。

在這個訓(xùn)練結(jié)束時，整個背部都會有炙熱感。背部會有強烈泵感，你感覺你的背部變得更加寬了，肌肉在幾天內(nèi)都有感覺。

這是一個很好的訓(xùn)練，你可以每周進行一次。背部是你目前訓(xùn)練的重點，每周練兩次。6-8周后，你的背部會明顯變寬，線條更明顯，整體的訓(xùn)練水平就提升了。