男神的腹肌，女神的馬甲線，都是身材好經(jīng)常運動健身的標志。而腰腹這地方很容易讓人聯(lián)想到這個人運動能力強身體健康，這也是現(xiàn)在越來越多人拼命鍛煉腹肌的目地。

在回答這問題之前先給點動力你。你先看看女生們怎么看待腹肌男的？看看一些女生評論：

1.每次在健身房里看到有身材好的男孩子我都忍不住一直看一直看，看到流口水，就是看他什么時候掀起他的衣服對著鏡子看他腹肌！

2.有腹肌可以不看臉！男人如果有腹肌就接近男神一大步！

3.有腹肌，我可以原諒他臉不好看。

4.他睡著了，我邊摸腹肌邊傻笑，然后一看手機：就這玩意我摸了一個半小時？

腹肌可以說是男人的門面，上面一些女生的評論你懷疑真的是這樣嗎？再來看看外國健身小哥走上街頭露腹肌，妹子們是什么反應(yīng)！

一群女生在聊天，健身小哥走過去，拉開上衣拉鏈，看女生的反應(yīng)！

這個女的好像說了什么

眼睛拔不出來了

我們現(xiàn)在進入正題。

怎么練？，說白了就兩點。一、先減重，體脂率先降下來。二、增加腹肌厚度。

看看一張男性體脂率的圖。大概降到20%左右以下才能有腹肌的輪廓，但是18%以下的體脂才能比較明顯的看到腹肌。

說起腹肌，由腹直肌、腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌，腹橫肌這幾個部分肌肉組成腹肌。每個人都是有腹肌的，腹肌不明顯只是體脂率高低的問題，體脂率越低，腹肌越明顯，只要你肯堅持鍛煉，腹肌是可以練出來的。

首先你想要腹肌，你的體脂率必須降下來，不瘦下來，還怎么想要腹肌出來？

練出腹肌，有氧訓(xùn)練還是很重要的。根據(jù)人體的耗能模式來看，在運動中，是有氧功能和無氧功能同時存在的。但當人體在做主要以有氧功能為主的運動時，更能有效消耗體內(nèi)脂肪。

所以要降低體內(nèi)脂肪的比例，露出腹肌，需要進行有氧訓(xùn)練。比如慢跑、HIIT等。其次，做一些專門針對腹部的訓(xùn)練！

除了降體脂之外，腹肌還需要力量訓(xùn)練來刺激生長，讓腹肌的厚度增加，這樣腹肌的輪廓才更明顯。

平板支撐：建議支撐1-3分鐘，結(jié)束后休息30秒，做3組。

仰臥舉腿：建議一組動作做10-20次，結(jié)束后休息30秒，做3組。

仰臥單腿舉腿：建議一組動作做20次，做完換另外一條腿，結(jié)束后休息30秒，做3組。

卷腹交叉屈腿：建議一組動作做20次，結(jié)束后休息30秒，做3組。

側(cè)屈腿仰臥起坐：建議一組動作做20次，結(jié)束后休息30秒，做3組。

卷腹屈膝：建議一組動作做20次，結(jié)束后休息30秒，做3組。

除了訓(xùn)練以外，吃也是要控制的。你每天練，但是每天吃高熱量，高脂肪的東西，練了也是白費。吃東西總的宗旨是：高蛋白、少糖、低油脂。規(guī)劃好一整天的總卡路率攝入值和消耗值，收入和支出要平衡。每天蛋白質(zhì)是一定要保證的，推薦一天吃1g蛋白質(zhì)/每公斤體重。正常量吃肉不會長胖，吃多了高熱量的食物才會；零食、巧克力、冰淇淋、蛋糕等才是殺手。

END

—貴在堅持—

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