兩年多前，首部《中國(guó)超重/肥胖醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)治療（2015）專家共識(shí)》發(fā)布，全國(guó)39家試點(diǎn)醫(yī)院開(kāi)設(shè)醫(yī)學(xué)減重專病門(mén)診。本刊特邀主編這部“共識(shí)”的北京協(xié)和醫(yī)院腸內(nèi)腸外營(yíng)養(yǎng)科副主任醫(yī)師陳偉和你聊聊減重養(yǎng)生那些事。

陳偉：著名營(yíng)養(yǎng)減重專家

在百度上搜索“醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)減重”，就會(huì)被“陳偉”的名字霸屏。作為北京協(xié)和醫(yī)院腸外腸內(nèi)營(yíng)養(yǎng)科副主任醫(yī)師，陳偉在醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)減重方面的研究頗有建樹(shù)。經(jīng)常登臺(tái)央視的《健康之路》，以及北京衛(wèi)視及各網(wǎng)絡(luò)平臺(tái)，他絲毫不介意被人稱為“網(wǎng)紅醫(yī)生”。“超重不只是不美，更影響健康，誘發(fā)糖尿病、高血壓、心血管病等多種疾病。身材走形談何養(yǎng)生？我不管通過(guò)什么途徑，都希望能把科學(xué)減肥的方法告訴大家?！?/span>

肚子空空別談減肥

陳偉不管出現(xiàn)在什么場(chǎng)合，都“神采奕奕”的，人到中年，卻依然身材勻稱，氣色好，頭發(fā)、襯衣、領(lǐng)帶一絲不茍。作為營(yíng)養(yǎng)減重領(lǐng)域?qū)＜?，他十分注意控制體重，以身作則。那么他保持身材的秘訣是什么呢？一句話：遵守能量守恒定律！“把攝入和消耗的熱量控制好，不給自己發(fā)胖的機(jī)會(huì)。比如中午聚會(huì)吃多了，晚餐就少吃。”

有幾個(gè)女人沒(méi)跟減肥死磕過(guò)？卻屢減屢敗，其實(shí)就敗在減肥方法不得當(dāng)。最不得當(dāng)?shù)木褪恰梆囸I減肥法”。長(zhǎng)期不進(jìn)食會(huì)引發(fā)嚴(yán)重的營(yíng)養(yǎng)不良。最嚴(yán)重的問(wèn)題是造成肝損傷。由于大大控制了碳水化合物的攝入，機(jī)體會(huì)發(fā)動(dòng)“脂肪動(dòng)員”，大量分解脂肪提供能量，脂肪代謝產(chǎn)生的大量游離脂肪酸有肝臟毒性，因此這些減肥者容易查出轉(zhuǎn)氨酶升高，甚至?xí)霈F(xiàn)幻視、幻聽(tīng)。

因此肚子空空別談減肥。陳偉給各位熱衷減肥的姐妹們支招——能量平衡膳食法，即將日常飯量酌減四分之一左右，餓了就用蔬菜水果來(lái)填補(bǔ)空虛的胃，堅(jiān)持少油、少糖、少鹽的飲食模式?！斑@種方式減重會(huì)慢一些，但隨著新飲食習(xí)慣的養(yǎng)成，體重能得到有效控制。如果年齡在45歲以上，體重不宜變化太快，建議可以采取這種能量平衡膳食減肥法。”

誰(shuí)說(shuō)主食不能吃

能量守恒定律意味著沒(méi)有什么食物不能吃，重要的是能量平衡?！暗案鉄崃扛?，一個(gè)禮拜吃一次。吃完蛋糕少吃別的食物，再通過(guò)運(yùn)動(dòng)把它消耗掉，其實(shí)就控制住了?！?/span>

很多人覺(jué)得主食是減肥大敵，所以減肥首先舍棄主食。這當(dāng)然不可取。長(zhǎng)期不吃主食會(huì)讓大腦轉(zhuǎn)不動(dòng)，實(shí)際上，越餓大腦越反抗，下一頓總想多吃，會(huì)形成“節(jié)食-暴食”惡性循環(huán)?！爱?dāng)我們對(duì)某種食物有食欲時(shí)，其實(shí)是身體發(fā)出的需求信號(hào)。大腦每天維持基本運(yùn)轉(zhuǎn)需要攝入不少于130克的葡萄糖，即不少于3兩主食。人體需要碳水化合物帶來(lái)的能量，就像汽車需要汽油一樣?！?/span>

所以在總能量不超標(biāo)的前提下適當(dāng)?shù)爻灾魇?，才是減重的正道！陳偉向大家推薦輕斷食飲食法。每周七天，五天正常吃，兩天少吃，少吃的兩天，輕而不斷。具體做法：周二、周五少吃，早餐1個(gè)雞蛋配1袋豆?jié){，午餐一個(gè)水果，晚餐半兩主食+2兩瘦肉+半斤蔬菜，餓了喝水，勒緊褲腰帶，早點(diǎn)睡覺(jué)?！斑@種方法需要一點(diǎn)毅力，嘴饞要控制住。年輕健康的女性，肝腎功能都好，又想快一些減肥，就可以試試這種方法。”

吃肉照樣能減肥

來(lái)陳偉的減重門(mén)診就診的多數(shù)是超級(jí)肥胖者。陳偉為他們提供了一種高蛋白代餐減重法。即早餐不吃飯，沖泡乳清蛋白粉和膳食纖維，一喝就飽；午餐和晚餐則限制主食，每餐各2兩純瘦肉，搭配蔬菜；下午再喝一杯乳清蛋白和膳食纖維?！霸摲椒ㄔ趪?guó)際上很流行，俗稱‘吃肉減肥法’，因?yàn)槿梭w每天吸收的蛋白質(zhì)很有限，利用蛋白質(zhì)替代30%的能量，日常消耗的能量就會(huì)大于攝入的能量，當(dāng)然就減肥了。如果再配合運(yùn)動(dòng)，一個(gè)月減5斤是可行的。這種方法適合較胖的人快速減肥?！?/span>

要想成功減肥，不僅要管住嘴,還要配合運(yùn)動(dòng)，并不一定非要跳操、跑步等高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，散步也很好。陳偉就特別喜歡走路，每天堅(jiān)持走七千多步。同時(shí)他強(qiáng)調(diào)，減肥目標(biāo)不可定的太高，5%就好。比如90公斤體重一定要減到60公斤，目標(biāo)就過(guò)高了。實(shí)際上，減肥5%，效果就能顯現(xiàn)。研究表明，肥胖者只需減重5%，就能顯著提高脂肪組織、肝臟和肌肉的胰島素敏感性，改善胰島B細(xì)胞功能，從而降低糖尿病和心臟病風(fēng)險(xiǎn)。