文 │蔥姜蒜

在單位食堂里排隊(duì)打飯，經(jīng)常聽到排在前面的人跟打飯阿姨說：不要米飯！

這些人當(dāng)中有年輕妹子，也有中年大叔。不知道從什么時候起，米飯成了大家避之唯恐不及的東西。如果有一樣?xùn)|西要從食譜中去掉，很多人可能就會毫不猶豫地首選米飯。

背后的原因大概是因?yàn)檫@些年流行了好幾波的低碳水減肥法，最初是由美國醫(yī)生阿特金斯提出的，所以又叫阿特金斯減肥法。

一、低碳水減肥法是什么

簡單來說，就是通過大量減少，或者完全拒絕食物中碳水化合物的方法，來達(dá)到減肥的目的。含碳水化合物的食物最典型的就是我們?nèi)粘３缘闹魇沉?。米飯、面條、饅頭、發(fā)糕等等。

這種低碳水減肥法最初是醫(yī)生在臨床上用于給那些需要急速降低體重的特殊病人，或者是肥胖非常嚴(yán)重，已經(jīng)直接危害到健康的患者。

后來不知怎么在普通人當(dāng)中推廣開來，掀起一股低碳減肥新潮流。

很多媒體爭相報(bào)道，商家們紛紛吹捧，甚至還有科學(xué)家為它站臺。

比如美國醫(yī)學(xué)博士戴維·珀?duì)柆斕兀―avid Perlmutter） 和克里斯廷·洛伯格（Kristin Loberg）共同出版的暢銷書《谷物大腦》中就明確提出 ：

“無麩質(zhì)、低碳水化合物、高脂肪，才是理想的飲食！

從今天起，遠(yuǎn)離面包、面條、饅頭，改吃雞蛋和黃油。”

不過人們之所以相信這種方法有效，倒不是因?yàn)橐陨线@些虛拋拋的原因，而是因?yàn)樗娴挠行А?/p>

有不少對于低碳水飲食的科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，這種方法的確能在3-6個月內(nèi)讓人的體重快速大幅降低。

但是，即便如此，這種方式對于絕大多數(shù)普通人來說依然是一種不靠譜的“套路”，并非減肥的光明正途！為什么這么說呢？

二、為什么低碳減肥不靠譜

這就要先來看看低碳水減肥法為什么能夠快速減重？

正常的飲食條件下，我們的身體會消化吸收三大營養(yǎng)素，主要由主食提供的碳水化合物、主要由魚肉蛋奶等提供的蛋白質(zhì)、以及主要由食用油和動物脂肪提供的脂肪。

通常情況下，碳水化合物被我們吃掉以后，會在身體內(nèi)消化代謝成為葡萄糖，首當(dāng)其沖給我們提供能量。

而蛋白質(zhì)和脂肪就會被用來去參加我們身體的其他活動，比如構(gòu)建肌肉、維持代謝等等。

那么如果在碳水化合物不足的情況下呢？這個時候蛋白質(zhì)和脂肪就要被消耗來用來提供能量了。

尤其是脂肪，本來它是后備軍糧。但是前方糧草不足，它就得上了。

但是沒有碳水化合物的作用，它的代謝過程就發(fā)生了變化，本來是直接分解成甘油和脂肪酸的，這個時候卻只能不充分代謝成酮體。所以低碳水減肥法又叫生酮減肥法。

酮體的產(chǎn)生其實(shí)也是很必要的。因?yàn)檫@個酮體是能夠提供能量的。

而且對于大腦來說，除了葡萄糖，有且只有酮體才能夠進(jìn)入血腦屏障去給它供能，否則大腦就涼涼了。

但是，另一方面，這個酮體會讓我們的血液由堿性變?yōu)樗嵝浴?/strong>

從這個角度來講，它是個不好的東西，所以我們的身體就要盡快把它們排出體外。這就會消耗很多能量，那脂肪就要更加努力地分解，就會產(chǎn)生更多的酮體。

這樣循壞下去，脂肪的分解速度就會大大快于我們平時“管住嘴、邁開腿”的速度。但是這種“非一般”的方式會造成以下幾方面的后果：

1、營養(yǎng)不良

首先就是營養(yǎng)不良。有人可能會以為魚肉蛋奶這些才是有營養(yǎng)的食物啊，不吃主食沒問題吧？

實(shí)際上我們?nèi)祟悘倪M(jìn)入農(nóng)業(yè)社會以來，我們的腸胃已經(jīng)形成了對于特定食物的消化機(jī)制。

和主食相比，魚肉蛋奶類的食物飽腹感高、消化慢，所以能吃進(jìn)去的量本來就不多；

另一方面在碳水化合物不足的情況下，這些吃進(jìn)去的蛋白質(zhì)還要消耗很大一部分去提供能量，本來應(yīng)該用來參與其他生命活動的量就會大大減少。

所以，低碳水一陣子之后，很多人就會出現(xiàn)皮膚松垮、掉頭發(fā)、全身乏力這些癥狀，這些其實(shí)都是營養(yǎng)不良的表現(xiàn)啊。

圖│pixabay

2、肝腎負(fù)擔(dān)加重

我們上面說過，低碳水飲食方法，因?yàn)楹苌龠M(jìn)食碳水化合物，因而能量主要靠蛋白質(zhì)和脂肪代謝來供給。

所以蛋白質(zhì)加快代謝產(chǎn)生過量尿素，就會增加肝腎負(fù)擔(dān)；而我們上面說的脂肪代謝產(chǎn)生的酮體，大大增加了腎臟的負(fù)擔(dān)。

內(nèi)臟負(fù)擔(dān)大，普通人就會覺得疲累。而對于本身肝腎功能不好的人，更是無異于雪上加霜了。

3、帶來污染和疾病

我們生物課本中講過，按照食物鏈的順序，越占據(jù)食物鏈往上的位置，身上所含有的污染物越多。

從這個角度來說，地里長的主食相對魚肉蛋脂肪類來說，污染是最少的。如果拋棄不吃，完全用較高污染的肉類食物代替，身體勢必需要更加強(qiáng)大的解毒機(jī)制。否則，就會對我們的健康造成危害。

另一方面，已經(jīng)有研究證實(shí)，過量的紅肉會提高冠心病、高血壓等心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，而且會加速衰老。

根據(jù)2016版《中國居民膳食指南》的推薦，一天吃45-75克即可。這對于低碳水飲食的人們來說，塞牙縫都不夠啊。

4、心情不好

我們的情緒跟一大類維生素密切相關(guān)，就是B族維生素。我們?nèi)粘３缘闹魇呈荁族維生素的主要來源。而且，因?yàn)轶w內(nèi)代謝改變，B族維生素的吸收和利用也出現(xiàn)問題。

所以，采用低碳水減肥的人常常會出現(xiàn)情緒低落的癥狀。

另一方面，是低血糖。吃糖能使人更好地控制情緒。在長期的低血糖情況下，寶寶們不開心也就很正常了。長期不開心，又有多少人能夠堅(jiān)持呢？

5、快速反彈

一旦你不能堅(jiān)持，會怎么樣，答案是會快速反彈?，F(xiàn)有對于低碳水減肥方法的研究都是3-6個月的短期研究。

但是，達(dá)到你的體重目標(biāo)之后呢？你是要一直堅(jiān)持下去，還是要恢復(fù)主食？如果選擇了后者，你的體重會以意想不到的速度快速反彈，就像吹氣球一樣。

這種快速減肥-快速增肥的方式，適合某些特殊職業(yè)，比如明星。但是一定不適合普通人。

對于大多數(shù)惜命的我們來說，其實(shí)還有幾十年的時間夠我們慢慢來。

減肥，可以來日方長。

三、讓你又瘦又健康的正確方法

1、吃高膳食纖維、低血糖反應(yīng)的主食

一定要吃主食。但是減少精白米面。

《谷物大腦》中的很多觀點(diǎn)是值得相信的。

比如現(xiàn)在科學(xué)家們幾乎都認(rèn)定，餐后血糖過快增高會加快大腦衰老，同時也會增加人們罹患心血管疾病、糖尿病、肥胖和一些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

這些讓血糖快速升高的食物就是我們每天都在吃的大米、面條、饅頭、花卷等等。

另一方面，小麥中的面筋蛋白，就是上面一段引文中的“麩質(zhì)”，也有可能導(dǎo)致肥胖和神經(jīng)系統(tǒng)功能障礙。

因而，我們選擇主食的時候就要減少精白米面的數(shù)量，增加那些膳食纖維高、血糖反應(yīng)低的種類。

比如各種雜糧、雜豆、紅薯、山藥、芋頭等等也可以作為主食來替換，讓我們的主食花樣多起來。

比如你晚餐可以不吃米飯，但是用一碗雜糧粥來代替。早餐也不選面條，而是吃兩塊紅薯和玉米作為主食。

2、營養(yǎng)均衡

之前我們說“營養(yǎng)不良”是指沒吃的，現(xiàn)在說“營養(yǎng)不良”還包括吃的不均衡。比如喜歡大魚大肉、不喜蔬菜。

一個健康的體魄要以多樣化均衡的營養(yǎng)為基礎(chǔ)。具體參見“2016版中國居民膳食寶塔”。

你連健康都沒有了，減肥也就失去了最大的基礎(chǔ)和意義。

3、堅(jiān)持運(yùn)動

對于減肥的人來說，運(yùn)動不僅是消耗能量，而且能夠促進(jìn)代謝，強(qiáng)健肌肉。

只有通過良好的飲食和持續(xù)的運(yùn)動，達(dá)到的減肥效果才能真正持久。

而且，你會神采奕奕、身材線條健美、凹凸有致，看起來活力滿滿，比低碳水狀態(tài)下的無精打采好太多了。

運(yùn)動減肥建議每周至少三次，每次1個小時左右。而且要無氧運(yùn)動與有氧運(yùn)動相結(jié)合。如果同時做，建議先無氧，再有氧。

因?yàn)闊o氧過程能夠消耗大部分的糖類，再通過有氧就能直接分解脂肪，這樣就能能達(dá)到更好的減肥效果哦。

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