吃果蔬有利健康，這個說法大家一點不覺得新鮮。而讓很多人比較感興趣的是：吃豆類食物有益于降低心腦血管疾病死亡風(fēng)險，包括心肌梗死、中風(fēng)等，還能降低非心腦血管疾病的死亡風(fēng)險。

這是一種神奇的食物。專家說它能降三高、保護心腦血管，大家卻想不起來吃它，這種食物就是淀粉豆。

淀粉豆，是什么豆呢？淀粉豆，也叫做主食豆，在我國叫作雜豆。跟正宗豆（大豆）相比：

如果我們能用這些豆類，代替我們一直以來食用的非常單一的大米、白面，那么：

2012年，加拿大學(xué)者把121名糖尿病患者分成兩組，他們都吃低血糖指數(shù)和高纖維的膳食。但是，其中一組吃的食物主要是淀粉豆（每天1杯煮熟的豆子），另外一組吃的是數(shù)量相當(dāng)?shù)娜準(zhǔn)澄铩?/span>

三個月過去，兩組患者的病情都有明顯改善，但吃淀粉豆這一組的效果顯然更好！他們的糖化血紅蛋白降低更多，收縮壓也更低一些。

一旦牽扯到糖尿病的東西，我們都會十分謹慎！所以我們一定要來了解一下淀粉豆控糖效果好的原理：

1、它的蛋白質(zhì)含量是大米的3倍。一般來講，同時吃的話，蛋白質(zhì)含量高的食物比蛋白質(zhì)含量低的食物消化速度慢，血糖升高慢。

2、淀粉豆里含有很多妨礙消化吸收的因素，這些因素在某種意義上能夠替代部分降糖藥的效果，能讓淀粉酶的活性降低一點；

3、淀粉豆的淀粉和別的淀粉不一樣，豆類的淀粉打包特別嚴實，淀粉本身特別緊密，不容易分散開來，消化速度慢，血糖自然就升得慢。

4、研究證實：食用各種淀粉豆的血糖指數(shù)在24~48之間。即便打成粉、碾成泥、用壓力鍋煮到軟爛，食用后血糖指數(shù)仍然大大低于食用白米飯和白饅頭。

我國已經(jīng)有超過1億的糖尿病患者，還有更多的胰島素抵抗人群，在主食當(dāng)中增加淀粉豆，替代一部分白米白面，是一個簡單又有效的措施。

在19項低血糖指數(shù)膳食設(shè)計的研究中發(fā)現(xiàn)：用淀粉豆替代其它低血糖指數(shù)食品，更有利于降低糖化血紅蛋白的水平。還有11項高纖維膳食的研究也顯示：用淀粉豆替代其它高纖維食品，能更好地降低空腹血糖和糖化血紅蛋白。

實驗方面，我國一項對8萬多名40歲~70歲上海女性的跟蹤調(diào)查發(fā)現(xiàn)：吃豆類多的女性，隨著時間推移，患上糖尿病的確實比較少。每天吃37.1克淀粉豆（主要是紅豆、綠豆、蕓豆等）和只吃5.6克的人相比，能降低24%的患糖尿病的風(fēng)險。

所以，平常在主食里適當(dāng)加入一些淀粉豆，對控制血糖有好處。

近年來的研究還證明：淀粉豆類對控制血壓有效果，能降低膽固醇。這可能與它們富含鉀鎂元素、葉酸和膳食纖維等有關(guān)。

在我國，成年人的高血壓發(fā)病率高達25%，血脂異常者更是超過1億人，善用豆類可能是一個重要的防控相關(guān)疾病的膳食措施。

2014年發(fā)表于美國《肥胖綜述》雜志上的一篇文章，討論了豆類食物對肥胖和肥胖相關(guān)疾病的作用。研究者認為：豆類是一類性價比特別高的食物——高蛋白、高纖維、低脂肪，低收入者也吃得起。

它們可以混合在主食中，也可以摻入到肉類食物當(dāng)中。用它們來替代那些高脂肪高精白淀粉的食物，對預(yù)防肥胖、控制肥胖相關(guān)的各種慢性疾病，比如糖尿病和心腦血管疾病都很有幫助。

更讓人動心的是，淀粉豆類對提升飽腹感、預(yù)防肥胖有很好的作用。美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志2016年發(fā)表的一項匯總研究，綜合了21項相關(guān)研究的結(jié)果發(fā)現(xiàn)：無論是減肥餐還是非減肥餐，只要餐中加入了較多淀粉豆類，和同樣熱量值、不含淀粉豆類的餐食相比，降低體重的效果都更好。

食物飽腹感研究發(fā)現(xiàn)：同樣的熱量，或者同樣的淀粉含量，如果把一部分大米換成淀粉豆，煮出來的豆飯、豆粥明顯更“頂飽”。讓人提前達到飽足狀態(tài)，從而避免吃太多，變得肥胖。

很多人不喜歡吃淀粉豆，是因為覺得吃完它會脹氣、不好消化。其實，如果你一直不吃，就錯過了很好的降三高的食物。專家推薦一種淀粉豆的做法，可以有效避免脹氣。

那就是煮之前充分泡水。

淀粉豆的質(zhì)地非常緊密，豆子皮也特別致密，要先浸泡吸水。比如紅小豆，抵抗水的能力非常強，據(jù)測定：紅小豆在泡的前4個小時幾乎不吸水。

此外，泡之前要先清洗，再加水沒過豆子，泡24小時。之后進行烹煮，就不會爆花，而且吃起來很沙、特別好吃，還預(yù)防脹氣。

蕓豆、蠶豆、牛奶、葡萄干。

1、取適量蕓豆（或者蠶豆），加入清水，浸泡24小時；

2、撈出，瀝干水；

3、起鍋，倒入適量水，加入蕓豆，煮至軟爛，變成豆泥；

4、加入牛奶稍微稀釋一下，加入葡萄干調(diào)味即可。

淀粉豆不僅能有效的降低血糖，還能降壓和降脂。但是做法很重要，如果做的不對，降三高的功效就會大大降低。

黑米、綠豆、紅豆、蓮子、白米。

一些人食用雜糧可能會消化不了，但是可以循序漸進。最開始白米和糙米各一半，加入水，煮熟即可。

煮雜糧飯的竅門：淀粉豆先提前泡好，最好能泡24小時，再放到鍋里煮，這樣煮出來的口感更好。