您好，

根據(jù)您描述的信息，可以推斷，您的病情是比較嚴重的了。

基于您目前的狀況進行康復，我給出以下的意見：

1、當下停止一切有負重的運動；

2、盡可能減少徒步長途跋涉，包括行走、跑步、上下樓梯，以及久站等動作；

3、先確定關節(jié)內是否有積液以及半月板的損傷是否得到控制，需要借助醫(yī)療的方式；

4、康復運動是必須的。因為用進廢退的原則，即使身體受到損傷，也需要采用合適的動作進行恢復訓練，才不會使肌肉退化，引起不可逆的功能障礙。您是膝關節(jié)的損傷，那么所有的康復運動都是以圍繞下肢的動作展開進行。另外，鑒于我并沒有得到您本人面對面的評估和檢查，所以給您設計的動作安排僅供參考。其目的是為了讓你更好地使用肌肉，為了更好地更正確地執(zhí)行動作。

首先我可以告訴您我后面所設計的動作訓練的原理：所有動作圍繞臀部包括整個下肢的肌肉鏈。我們每個階段根據(jù)身體的恢復逐步增加動作難度，以增強刺激肌肉的功能成長。其目的是為了讓你更好地使用肌肉，為了更正確地執(zhí)行動作。具體如下：

第一階段：激活小腿和足部的肌肉，增強踝關節(jié)和足底的功能穩(wěn)定性。

1、激活踝關節(jié)在矢狀面運動的功能穩(wěn)定性

【利用彈力帶進行踝關節(jié)的屈伸運動，注意頂峰收縮，有控制的完成。主要刺激踝關節(jié)前側和后側的肌肉】

2、激活踝關節(jié)在冠狀面運動的功能穩(wěn)定性

【利用彈力帶進行踝關節(jié)的外展內收運動，注意頂峰收縮，有控制的完成。主要刺激踝關節(jié)外側和內側肌肉?！?/p>

3、足底深層肌肉激活，增強足底穩(wěn)定性

【采用腳趾抓毛巾的方法進行?！?/p>

第二階段：激活膝關節(jié)周圍肌群，增強膝關節(jié)功能穩(wěn)定性。

1、激活股四頭肌，并逐步增強。

【躺在床上或瑜伽墊上，在患側膝蓋下方放置一個枕頭或毛巾卷。然后自己慢慢伸直膝蓋，去尋找大腿前側肌肉（股四頭?。┌l(fā)力收緊的感覺，堅持2秒后，慢慢放下放松。這個動作對于膝關節(jié)術后的康復尤為重要。也可以逐漸增加枕頭的高度來增加難度，達到進一步的刺激增強。】接下來可以再進行下面的動作加強，如同：

【先伸直患側的膝蓋，再慢慢抬起離開床面至最高點。需要始終控制收緊大腿前側的肌肉。這會是一個挑戰(zhàn)，尤其對于膝關節(jié)有損傷或術后恢復，但又是必須突破的難關。初期常常會因為大腿無力或誘發(fā)膝蓋疼痛加重而無法完成?！?/p>

2、激活腘繩?。ù笸群髠燃∪海⑼尾考∪汉透共考∪?/p>

【這是一個經典動作——臀橋。當臀部抬離地面的瞬間，您要去尋找到一個角度，剛好臀部和大腿后側有明顯的收緊感?！窟m應后，可以增加難度，如下圖：

由于臀部肌群和腹部肌群共同維持骨盆的穩(wěn)定，而骨盆的穩(wěn)定有關乎到下肢的整體動力鏈運動，也就是也會影響膝關節(jié)的健康。所以腹部也需要得到鍛煉，初學者可以采用下圖完成：卷腹訓練

可以將雙腳固定在一個位置再做卷腹會更輕松一點，或者讓朋友幫忙按住雙腳。當然也可以自己用雙手支撐來輔助完成，如下圖：

第三階段：恢復日常工作動作，完成原地徒手深蹲和箭步蹲是基本目標。

1、徒手深蹲

【要求雙腿分開與肩同寬；下蹲起立時動作不宜過快；注意膝關節(jié)不要內扣?！?/p>

2、箭步蹲。很多人其實并不知道箭步蹲的正確打開方式，很容易出現(xiàn)下面的錯誤動作。

a.身體歪斜

b.膝蓋內扣（與錯誤的深蹲姿勢一樣）

c、上半身過于前傾（重心不穩(wěn)）

d、膝蓋過于超過腳尖（與深蹲姿錯誤姿勢一樣）

那么如何正確執(zhí)行箭步蹲，可以參考下圖，這也是一個糾正訓練動作：

【采用彈力帶來輔助穩(wěn)定前方的膝關節(jié)，以保證這個身體重心平穩(wěn)。動作中注意絕對控制。充分感受下肢的均勻受力。這是原地箭步蹲比較好的練習方式。】

以上是相關訓練部分的建議。訓練完后的放松也是至關重要，以下提供相應部位的拉伸圖解：

1、臀部（臀大?。├?/p>

2、大腿前側（股四頭?。├?/p>

3、大腿后側（腘繩肌）拉伸

4、小腿后側（腓腸肌和比目魚肌）的拉伸

另外，學會使用泡沫軸做滾動松解也很重要，如下系列圖：

以上提供的放松方法，建議每天進行?？梢韵茸雠菽S的滾動放松，然后做靜態(tài)拉伸，效果會更好。

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