轉(zhuǎn)體動作有困難，可以先單獨進行箭步蹲練習(xí)。隨著身體素質(zhì)的提高，再把轉(zhuǎn)體動作加進去。拉伸運動。

拉筋方法，中醫(yī)運動養(yǎng)生，中醫(yī)經(jīng)絡(luò)拍打拉筋，不要讓位于前側(cè)的膝關(guān)節(jié)超過腳尖的位置，或者膝關(guān)節(jié)向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，否則會給膝關(guān)節(jié)和周圍的韌帶帶來過大的壓力。

拉筋方法，中醫(yī)運動養(yǎng)生，中醫(yī)經(jīng)絡(luò)拍打拉筋，當(dāng)你完成這個動作時(即向前俯身，左手放在右腳踝的外側(cè)時)，不要再繼續(xù)轉(zhuǎn)動軀干，否則可能會拉傷背部。做箭步蹲動作時，不要弓起背部，不然可能會對脊椎不利。

拉筋方法，靜蹲，易筋經(jīng)

如果你能夠在運動中控制膝關(guān)節(jié)的角度，膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性不受影響，而且也沒有引起任何不適，就說明沒有額外糾正的必要。我們是否需要糾正膝過伸？

但是，如果你有膝過伸，并且膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定和控制都變差，在走路伸直膝蓋的動作中會控制不住地讓膝關(guān)節(jié)到達過伸的位置，或者因為膝關(guān)節(jié)過伸引起了疼痛，或者純粹是想改善外觀，那么通過訓(xùn)練糾正膝過伸是非常有必要的。

拉筋方法，靜蹲，易筋經(jīng)

我們?nèi)绾斡?xùn)練？改善足底承重方式，左圖：足部在踝關(guān)節(jié)后面和前面的長度比值比若在1/3到1/4之間，腳底承重可以均勻地分布在足跟和前足。

右圖：由于一些生理因素，踝關(guān)節(jié)后面和前面的長度比值顯然較小，往往骨盆前移或者身體前傾保持平衡，但是力線通過膝關(guān)節(jié)導(dǎo)致了膝過伸。

通過以下訓(xùn)練進行調(diào)節(jié)，改善足底承重方式。拉筋方法，中醫(yī)運動養(yǎng)生，中醫(yī)經(jīng)絡(luò)拍打拉筋，足跟和前足之間緩慢滾動，約5秒一個滾動單程，持續(xù)30秒到1分鐘。踝關(guān)節(jié)松動術(shù)和周圍韌帶的松解手法（慎重，需要求教醫(yī)生）。

拉筋方法，靜蹲，易筋經(jīng)

拉筋方法，中醫(yī)運動養(yǎng)生，中醫(yī)經(jīng)絡(luò)拍打拉筋，增強膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，通過股四頭肌和腘繩肌力量訓(xùn)練及其他平衡與穩(wěn)定性練習(xí)。行進箭步蹲，練習(xí)三組，每組進行20次。

腘繩肌強化，拉筋方法，中醫(yī)運動養(yǎng)生，中醫(yī)經(jīng)絡(luò)拍打拉筋，起始姿勢如臀橋，然后腳跟著地，雙腳逐漸向行進，直到膝關(guān)節(jié)幾乎伸直，5個來回為一組，重復(fù)3組。

風(fēng)車練習(xí)，拉筋方法，中醫(yī)運動養(yǎng)生，中醫(yī)經(jīng)絡(luò)拍打拉筋，保持軀干與頭部軸線，注意支撐腿微屈，不可到過伸位鎖死。每側(cè)胳膊5次動作為一組，重復(fù)3組。

改善過伸模式，小幅度屈膝伸膝，達到中立位即可，可以借助外力。拉筋方法，中醫(yī)運動養(yǎng)生，中醫(yī)經(jīng)絡(luò)拍打拉筋，倒退爬行。頭和嵴柱成一條直線，可以有效避免過伸。

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分享一個動作就可以讓你的膝蓋年輕10歲的動作：這個動作是靠墻靜蹲，它對于養(yǎng)護膝關(guān)節(jié)，以及膝關(guān)節(jié)周邊肌肉、韌帶的損傷有很好的康復(fù)作用。你只需靠墻半蹲保持這個動作就可以，堅持，堅持，再堅持。每天練習(xí)10-20分鐘，可以分多次完成。一個星期之后，你會感覺膝蓋年輕了10歲！分享給膝蓋受過傷以及強壯膝關(guān)節(jié)的朋友們，希望對你們有幫助。

倒退爬樓梯，拉筋方法，中醫(yī)運動養(yǎng)生，中醫(yī)經(jīng)絡(luò)拍打拉筋，上身伸直，倒退爬樓梯可以有效的避免過伸。

全世界這么多人膝蓋過伸，卻還不知道危害！膝蓋過伸是普遍存在于正常人群卻還沒被發(fā)覺的一種現(xiàn)象，長期存在確有危害！

什么是膝過伸？膝過伸是指在行走或站立過程中，患側(cè)下肢在支撐期出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)過度伸展（膝伸展角度大于5°），身體重心后移，患側(cè)髖關(guān)節(jié)過度屈曲，身體出現(xiàn)后傾趨勢的現(xiàn)象。上圖所示過伸角度為15度，已經(jīng)大于了5度，屬于膝過伸。

拉伸，拉筋方法

長期膝過伸的危害？長期膝關(guān)節(jié)過伸，可導(dǎo)致骨關(guān)節(jié)退變的發(fā)生率明顯升高，會引起膝關(guān)節(jié)的過度磨損，造成關(guān)節(jié)畸形，膝關(guān)節(jié)疼痛普遍存在。

易筋經(jīng)是為了鍛煉肌肉、筋骨而創(chuàng)立的。易筋經(jīng)活動以形體屈伸、俯仰扭轉(zhuǎn)為特點，以達到“抻筋拔骨”的鍛煉效果。拉筋方法，易筋經(jīng)，中醫(yī)運動養(yǎng)生，這種方法可以糾正身體的不良姿態(tài)，促進肌肉、骨骼的生長發(fā)育。

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經(jīng)常練此功法，可以防止老年性肌肉萎縮，促進血液循環(huán)，調(diào)整和加強全身的營養(yǎng)和吸收；對慢性疾病的恢復(fù)以及延緩衰老都很有益處，尤對于腰背疼痛康復(fù)有重要作用。《黃帝內(nèi)經(jīng)》明確記載：骨正筋柔、氣血自流，筋長一寸、壽延十年。日常生活中的習(xí)武、氣功、瑜伽鍛煉都屬于拉筋運動。

髖膝踝之間有著很大的影響，牽一發(fā)而動全身，膝關(guān)節(jié)位置的改變會影響其下方的踝關(guān)節(jié)位置與上方的髖關(guān)節(jié)、骨盆的位置，逐漸損害全身的平衡狀態(tài)，損耗長期累積會引發(fā)各種疼痛。

大家對鍛煉都有很多自己的看法，大部分都是想鍛煉自己的身體。運動療法的主要目標(biāo)是：可以改善局部血液循環(huán)，增強體質(zhì)，增加腰部肌肉力量，改變腰椎椎間關(guān)節(jié)、韌帶、關(guān)節(jié)囊的功能，加強腰椎的穩(wěn)定性，促進炎癥的消退，緩解肌肉痙攣，減輕疼痛。提高中樞神經(jīng)的緊張性、興奮性和反應(yīng)性，增強神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能，改善患者的心血管系統(tǒng)及呼吸系統(tǒng)功能，改善組織器官的營養(yǎng)化鰣，提高藥物療效和矯正不良的身體姿勢等。

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什么原因引發(fā)了膝過伸？小腿三頭肌張力過高（即足下垂），被動不能越過中立位。與髖關(guān)節(jié)控制力相關(guān)，股四頭肌無力或者痙攣，一側(cè)膝無力，導(dǎo)致對側(cè)膝過伸，腘繩肌無力，伸肌與屈肌肌力嚴重不平衡（屈肌肌力過小，伸肌肌力過大，伸肌無力）。先天因素或者其它。從中醫(yī)學(xué)來說，經(jīng)絡(luò)和氣血循環(huán)是相輔相成，經(jīng)常拉筋，五臟六腑也會跟著活動，更加延年益壽。

提高人體體溫，消除肌肉、韌帶的粘滯性，使肌肉柔順，韌帶伸展性加強，從而減少膝蓋在運動中受到的壓力。增強關(guān)節(jié)活動幅度，分泌更多的關(guān)節(jié)滑液，減少膝蓋的磨損。練習(xí)大腿肌肉有很多種方式，比如箭步蹲，深蹲，爬樓梯，靠墻靜蹲等。使得練習(xí)者在運動時易于伸展和收縮，也使運動時的協(xié)調(diào)性明顯提高。最常用的準(zhǔn)備活動為5-10分鐘的慢跑、快走后再進行適當(dāng)拉伸。