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圖 / 文 | 升老師 據小道消息：2018年長沙中考可能改革，語數外體記總分。這樣一來體育這門學科會成為中考拉分項目，升老師建議家長們從現在開始加強監(jiān)督孩子的體育段練。 早在2017年9月份，長沙市教育局下發(fā)《關于調整2018年長沙市初中畢業(yè)升學體育考試項目的通知》，對2018年體育中考的項目進行了微調。 在耐力類項目上進行調整，調整前，男生測試引體向上，女生測試仰臥起坐；調整后，男生在引體向上和原地正面雙手頭上投擲實心球，兩個項目中任選一項，女生在仰臥起坐和原地正面雙手頭上投擲實心球，兩個項目中任選一項。 下面介紹一下2018年體育中考測試方法及平時鍛煉技巧。 1 引體向上(男生) 測試方法 考生跳起，雙手正握杠，兩手與肩同寬成直臂懸垂。靜止后，兩臂同時用力引體（身體不能有附加動作），上拉到下頦超過橫杠上緣為完成一次。記錄引體次數。 鍛煉技巧 引體向上中，手需要承擔著身體的重量以及運動過程中額外的沖擊力，需要加強對孩子進行手部抓握力的練習，譬如單杠的直臂懸垂、握力器等。 鍛煉孩子引體向上，可以讓孩子先直角坐在地上(身體與下肢呈90度)，然后雙手抓住雙杠的其中一根杠，如果杠的高度不合適，可以臀部離地，要求手、身體必須垂直于地面。用力往上的同時，兩腳跟觸地向后一點一點的退，盡量不要借助下肢的力量。整個練習過程身體始終保持垂直于地面。每組練習到手臂發(fā)脹為止。 2 仰臥起坐（女生） 測試方法 考生仰臥于測試儀器上，兩腿稍分開，屈膝呈90度角左右，兩手手指交叉貼于腦后，雙腳插入儀器固定踝關節(jié)處。考生仰臥時兩肩胛必須觸墊，起坐時兩肘觸及或超過雙膝為完成一次。測試儀器發(fā)出“開始測試”指令的同時計時開始，記錄1分鐘內完成的有效次數。1分鐘到時，考生雖已坐起但肘關節(jié)未到雙膝者不計該次數，精確到個位。 鍛煉技巧 仰臥起坐困難戶都應該清楚，每次做的時候腹肌最疼痛，最后起不來了也是因為腹肌無力起不來了，所以每天練習腰部腹肌10分鐘。 仰臥起坐的正確鍛煉方法，就是雙手放在身體兩側，或者雙手放在自己的胸前，根據自己腹肌的力量來調整姿勢。 除此之外，還需要科學呼吸。鍛煉仰臥起坐時，呼吸要同自己的身體相呼應，當你的身體處于前屈狀態(tài)的時候，一定是呼氣。而你處于仰臥狀態(tài)的時候，請吸氣。呼氣和吸氣要有節(jié)奏，配合你的動作同步開展，亂了節(jié)奏的話，仰臥起坐就是失敗的。 3 投擲實心球 測試方法 兩腳前后開立，兩手持球于頭上后方，屈膝，上體后傾，兩臂后引成滿弓形，蹬地，摔腰，收腹，壓肩，揮臂將球擲出。 鍛煉技巧 投擲實心球是屬于力量型運動，要想提高投擲實心球的成績，需發(fā)展投擲實心球的爆發(fā)力，每天堅持做俯臥撐、拉單杠、徒手擲實心球動作練習動作等等，增加上肢力量和上下肢的協調性。 1、徒手模仿練習：多做抬頭預擺練習，擺到頭后最大值，將肩關節(jié)充分拉開，使下肢超越軀干、軀干（胸部）超越上肢。 2、揮臂練習：多做原地屈膝、展胸、擺球后，向體前砸球的練習，體會全身協調用力。 3、多做球擺到位后：就出手，養(yǎng)成出手時抬頭看球飛出的方向；或擲輕物的練習，體會爆發(fā)式用力。 4、完整動作練習：有條件的地方可以讓學生對著“足球墻”擲，調整與“足球墻”的距離及砸在墻上的高度，來糾正出手的時機和角度；還可以聽聲音來判定出手的力量、速度。 4 排球墊球 測試方法 考生在起點線后持球站立，聽到儀器發(fā)出指令后計時開始，考生按圖中（見圖一）箭頭所示方向單手運球依次過桿，考生與球均返回起終點線時停表。以秒為單位記錄測試成績，精確到小數點后一位，小數點后第二位數非“0”時進“1”。 鍛煉技巧 1、向上拋球：拋球出手時，盡可能使球向自己的正上方行進。與此同時，把要擊球的手上動作做好，準備擊球 2、準備擊球姿勢：中心降低，雙腿微屈，與此同時，把要擊球的手上動作做好，準備擊球 3、擊球動作：：重心抬高，兩臂夾緊伸直，兩腳向正上方蹬地并抬臂，同時壓腕頂肘。 5 籃球運球 測試方法 考生站在起點線后準備，聽到測試儀器發(fā)出指令后計時開始，考生向前運球依次過桿（見圖二）。考生和球均越過終點線即為結束。以秒為單位記錄測試成績，精確到小數點后一位，小數點后第二位數非“0”時進“1”。 鍛煉技巧 1、原地運球：原地運球是行進間運球的基礎，掌握正確的運球方法是關鍵。 2、運球急起急停：急停時，重心下降，手按拍球的正前方，起動時用力蹬地，按拍球的后上方。要停得穩(wěn)，起動快。變速運球時，要掌握好高、低運球的節(jié)奏，注意突然加速。
3、體前換手變向運球：以右手運球為例，從防守人或者障礙右側突破時，先向其左側運球，然后向右側變向。變向時，右手按拍球的右后上方，把球從自己的右側拍到左側前方。同時，右腳向左前方跨出，上體左轉，用肩保護球然后換手運球，加速前進。 6 足球運球 測試方法 考生在規(guī)定測試區(qū)域內(3米×3米)原地將球拋起，個人連續(xù)正面雙手墊球，要求手型正確、擊球部位準確、達到規(guī)定的高度（女生不低于2米，男生不低于2.24米），球落地或手持球即為測試結束，按次計數。測試單位為次。 鍛煉技巧 1、熟悉球性練習：顛球、腳內側來回撥球、腳底停球等練習。 2、練習直線運球：腳內側直線運球、腳外側直線運球、腳背正面直線運球等； 3、練習變向運球：腳內側變向運球，腳外側變向運球等； 4、練習直線運球——停球：在繞桿場地練習直線運球，每到標志桿做停球練習； 5、嘗試運球繞桿。 7 長跑 測試方法 考生16人一組進行測試，采用站立式起跑。當聽到測試儀器發(fā)出指令后開始起跑，同時計時開始。當考生的軀干部到達終點線垂直面時停表。以分、秒為單位記錄測試成績，不計小數。 鍛煉技巧 長跑實際上是由“起跑-起跑加速-途中跑-終點加速”四個部分組成的。 中長跑途中，呼吸時建議采用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節(jié)奏應和跑步節(jié)奏相配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸的方法，呼吸時要注意加大深度。 跑走交替練習法 ，一開始練習時可以采用這種方法。先用中等以下勻速跑一段距離，感覺疲勞后用走一段路來調整，休息后接著跑。比如跑1000米時，可用中等或中等以下速度先跑200米，再走100米，共跑5次，經過一段時間的鍛煉慢慢過渡到全程勻速跑。 雖然還沒確定2018年長沙中考最終的分數呈現及錄取方法，但無論哪一種方法，體育這門學科都計入中考成績里面，甚至占據的比重越來越大。趁著即將來臨的寒假，家長們多多督促孩子鍛煉薄弱的體育項目！ 主編|老胡 編輯|麓麓 校對|周周 |
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