體重標(biāo)準(zhǔn)的你可能是個(gè)“胖紙”

□李哲

46歲的李女士身高160厘米，體重56．7千克體質(zhì)量指數(shù)（（BMI）為22．7千克/米2，一直認(rèn)為自己是“標(biāo)準(zhǔn)人”。沒有想到，日前經(jīng)過“人體成分分析”，她內(nèi)臟脂肪已經(jīng)達(dá)到臨界指數(shù)，竟然是個(gè)體重正常的“胖紙”。

一樣的體重不一樣的“內(nèi)涵”

天津市人民醫(yī)院營養(yǎng)科李國遜副主任醫(yī)師說，日常診斷肥胖以體質(zhì)量指數(shù)為標(biāo)準(zhǔn)，其定義為體重除以身高的平方（千克/米2）。針對亞洲地區(qū)人群的體質(zhì)及其與肥胖相關(guān)疾病的特點(diǎn)，以下為BMI分類標(biāo)準(zhǔn)：正常為 18．5～24．9；超重為25～27．4；輕度肥胖為27．5～32．4；中度肥胖為：32．5～37．4；重度肥胖為＞37．5。

李主任說，很多人以這個(gè)指數(shù)作為界定是否是胖子的標(biāo)準(zhǔn)，其實(shí)這只是一個(gè)粗線條的評價(jià)指標(biāo)。從醫(yī)學(xué)角度，“人體成分分析”要比單純體重指標(biāo)精確得多。人體的組成包括骨骼、肌肉、皮膚、內(nèi)臟。體重由身體內(nèi)的水分、骨骼、肌肉、脂肪和功能蛋白共同組成。詳細(xì)分析人體內(nèi)各種成分的構(gòu)成情況，才是科學(xué)的體重?cái)?shù)據(jù)。李女士的人體成分分析報(bào)告顯示，全身數(shù)據(jù)一欄中，細(xì)胞內(nèi)水分、細(xì)胞外水分、蛋白質(zhì)、無機(jī)鹽、基礎(chǔ)代謝和BMI數(shù)值均正常，而體脂肪一項(xiàng)測量值為18．7千克，高于目標(biāo)值12．1千克；節(jié)段性分析方面，四肢和軀干的肌肉、脂肪和水分分布正常。綜合分析，李女士體脂百分比為肥胖。李女士是素食主義者，無論如何也想不到自己是“胖紙”，自己血膽固醇水平高于正常上限竟和自己膳食構(gòu)成偏素有關(guān)。該院營養(yǎng)師李春微針對其飲食習(xí)慣和各種食物攝入量為其制定了營養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)方案，包括每天食用的主食、雞蛋、酸奶、水果和蔬菜等膳食總量和搭配比例，每天有氧運(yùn)動(dòng)40分鐘，加上15分鐘的抗阻運(yùn)動(dòng)，每天曬太陽并在晚飯后補(bǔ)充一片鈣片。建議她不食用點(diǎn)心和高糖水果。如果通過生活方式調(diào)整后，李女士的體脂肪含量沒有任何改善，或血膽固醇水平升高，那就需要咨詢內(nèi)科醫(yī)生是否要服用降脂藥物了。

“有錢難買老來瘦”這句話可謂是家喻戶曉，可是“瘦”真的能獲益嗎？李大爺今年70歲，身高173厘米，體重68千克，從外表上看來李大爺體型勻稱，可李大爺卻說有的時(shí)候總感覺腿上沒什么力氣，經(jīng)常容易絆倒。李大爺平常最害怕的就是周圍有人感冒，每次他都不能“幸免”。為什么李大爺看著身材很勻稱，卻會出現(xiàn)這樣與老年性營養(yǎng)不良相關(guān)的癥狀呢？為了找尋答案，李大爺前來營養(yǎng)科進(jìn)行咨詢，進(jìn)行了人體成分分析檢測，分析結(jié)果顯示：李大爺?shù)捏w重和BMI水平都在正常范圍內(nèi)，但體脂和肌肉比例卻偏離了正常范圍，體脂肪18．9千克，體脂比例為27．8%（正常男性體脂率為20%），四肢肌肉含量為18．3千克?？此茦?biāo)準(zhǔn)的身材卻隱藏著“消瘦”的信息，這在老年人中比較常見。夏天可能會經(jīng)常注意到老年人的“蝴蝶袖”，這就是“隱性肥胖”的信號。針對李大爺?shù)那闆r，李春微營養(yǎng)師為其設(shè)定了一系列調(diào)整措施：增加每日蛋白質(zhì)攝入量，調(diào)整蛋白質(zhì)的攝入種類和分配范式，糾正了老年人對營養(yǎng)的誤區(qū)，增加食物攝入種類；調(diào)整每天活動(dòng)的時(shí)間和方式，增加舉水瓶和買菜這樣的抗阻活動(dòng)，保證每天有15分鐘曬太陽的時(shí)間。定期來復(fù)診，隨時(shí)調(diào)整干預(yù)方案。

以節(jié)食為方法的減肥會傷害健康

很多人身高體重相似，但是各種成分組成比例完全不同，這也是很多人減肥失敗或者減肥減出問題的原因之一。李國遜主任提到了前不久他接診的一位患者，這位65歲的老先生在查體中發(fā)現(xiàn)是糖尿病高危人群，他為了降糖，把每天三餐改成兩餐，只吃糧食和涼拌蔬菜，還每天暴走5000步。終于暈倒，被送到醫(yī)院急救。檢查發(fā)現(xiàn)，他身體營養(yǎng)不良，出現(xiàn)低蛋白血癥、肌肉肌力下降，肝功能也已經(jīng)出現(xiàn)異常。李主任說，很多人為了減肥或者減輕體重而少吃飯或者不吃飯，這絕對是醫(yī)生不推薦的方法。減肥的目標(biāo)是把脂肪減下去，而身體盡可能少受傷害，這是體重管理的目標(biāo)。很多人一提減肥首選節(jié)食，但多數(shù)營養(yǎng)醫(yī)師并不主張這樣的減肥方式，因?yàn)楣?jié)食會造成一系列的傷害。人的肌體在漫長的進(jìn)化過程中發(fā)展出一系列的代償措施，以能量儲備為例，人體內(nèi)的能量儲備有兩大塊，一塊是人體內(nèi)儲備的糖原，另一大塊就是脂肪，但人體內(nèi)并不儲備蛋白質(zhì)，人體內(nèi)的所有蛋白質(zhì)都是有其特殊功能的，蛋白質(zhì)的消耗就意味著功能的減退或消失。人在饑餓的時(shí)候首先動(dòng)員的是糖原，但遺憾的是無論是肝糖原還是肌糖原都不能維持肌體太長的能量供給，在糖原消耗完后因?yàn)榈鞍踪|(zhì)供能的動(dòng)員比脂肪要容易，這樣肌體就要開始消耗自身的蛋白質(zhì)來供能，一般是先消耗肌肉內(nèi)的蛋白質(zhì)。這時(shí)候如果得不到能量的補(bǔ)充，肌體就會再消耗內(nèi)臟的蛋白質(zhì)，這是比較悲催的事情，因?yàn)榧∪獾鞍踪|(zhì)主要是為肌體提供運(yùn)動(dòng)功能，稍許下降可能人體只是覺得沒勁，但內(nèi)臟蛋白質(zhì)的功能就比較復(fù)雜了，比如說免疫系統(tǒng)可能就會有變化，肝功能也可能出現(xiàn)異常，免疫球蛋白淋巴細(xì)胞也可能會下降等，這都是能量沒有得到及時(shí)補(bǔ)充的結(jié)果。在肌體的饑餓代謝中，脂肪作為能量來源的動(dòng)員是相對比較困難的，脂肪動(dòng)員往往是在蛋白質(zhì)動(dòng)員之后才發(fā)生，所以靠節(jié)食來減肥真的有可能會誤傷您的健康。

把吃出來的肥胖吃回去

李主任說，肥胖分為生理性和病理性肥胖，病理性肥胖常常伴有癥狀，發(fā)病率也不是太高。在日常生活中我們常常見到的多是生理性肥胖，多數(shù)是吃出來的，是不健康的生活方式以及沒有合理的運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的。這種肥胖多數(shù)可以通過改變生活方式來進(jìn)行糾正。對于肥胖人群的體重管理，一定要結(jié)合生活方式的改變，并采用相匹配飲食與運(yùn)動(dòng)方式。正常推薦的是飲食結(jié)構(gòu)的變化，滿足身體的需求，減少脂肪的蓄積，醫(yī)生特別推薦膳食纖維，高膳食纖維飲食對減重很有幫助。

膳食纖維是最近的熱門話題，它有很多優(yōu)點(diǎn)，第一，膳食纖維是益生菌的食物來源，現(xiàn)在的很多研究顯示像肥胖、抑郁、糖尿病、厭食等慢性病都可能與體內(nèi)菌群、特別是腸道菌群存在一定的關(guān)聯(lián)，而膳食纖維能讓這些對我們身體有益的益生菌生長的更好。第二，膳食纖維有很強(qiáng)的飽腹感，尤其是不可溶的膳食纖維更是如此，可別小看“飽腹感”，因?yàn)樵凇梆囸I感”下，肌體能夠調(diào)動(dòng)很多功能，腸道在這個(gè)時(shí)候?qū)μ妓衔锖椭镜奈?，比非饑餓狀態(tài)下高很多，甚至100%吸收掉，這可能就是有的節(jié)食減肥者覺得“喝涼水”都長肉的原因。這種“飽腹感”還可以讓肌體減少總體熱量的攝入量，同時(shí)這種不可溶的膳食纖維在腸道內(nèi)還能通過吸附作用帶走一部分腸道食糜中的脂肪，從而減少肌體脂肪的攝入，這可能有點(diǎn)類似于我們老百姓說的“刮油”。第三個(gè)好處就是改善大便性狀，讓大便松軟便于排出，腸道通暢對于體重控制的益處是無需贅述的。李主任說，醫(yī)生推薦高膳食纖維和合理適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)相結(jié)合的減肥方法。首先，對飲食結(jié)構(gòu)方面進(jìn)行調(diào)整，保證不損失過多的蛋白質(zhì)，減少脂肪攝入，各方面達(dá)到平衡。讓身體內(nèi)環(huán)境平衡，積極進(jìn)行脂肪動(dòng)員，在比較和緩的前提下，把體重減下來。而高膳食纖維食物包括魔芋、雜糧、新鮮蔬菜及水果等。很多減肥者發(fā)現(xiàn)，通過節(jié)食可以把體重減下來，這種減下來的體重，非常容易反彈。這是因?yàn)闆]有形成健康的生活習(xí)慣，越困難的事情越不容易保持。體重管理對于個(gè)人健康來說是一項(xiàng)事業(yè)，既然是事業(yè)，它一定是長期的，循序漸進(jìn)的，容易完成和易于堅(jiān)持的。體重管理除了飲食結(jié)構(gòu)和飲食方式的改變，還包括選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榧◇w脂肪的動(dòng)員是需要大量的氧和水分的，所以減重運(yùn)動(dòng)更主張有氧運(yùn)動(dòng)，同時(shí)在運(yùn)動(dòng)中要及時(shí)補(bǔ)充水分。另外肥胖的病人因?yàn)轶w重過大，髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)負(fù)重較大，所以像跑步等劇烈運(yùn)動(dòng)對于一些減重人群可能并不適合，過高的體重和過于強(qiáng)烈的沖擊會加重髖、膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。其實(shí)游泳、打太極拳、瑜伽等運(yùn)動(dòng)方式還是比較適合減重人群的。