腹部肥胖的人，大多都是蘋果型身材，主要表現(xiàn)于腹部的脂肪更多。這是一種危險(xiǎn)的身材，往往意味著內(nèi)臟脂肪含量超標(biāo)，患上糖尿病、高血壓、高血脂等慢病的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)大大提高，對(duì)身體健康產(chǎn)生了極大的危險(xiǎn)。

中老年人尤其要注意控制腰腹的贅肉，不能放任自己的腰圍越來(lái)越大。把腰圍減下來(lái)，把腹部脂肪減下來(lái)，是最重要的健康措施。

腰圍的測(cè)量方法如下：站立時(shí)，用軟尺在肚臍處繞腹部一周，成年男性腰圍大于 90 厘米，成年女性腰圍大于 80 厘米，則表明脂肪在腹部堆積，這種情況很不妙。

腰部的脂肪與內(nèi)臟位置最靠近，腰部脂肪堆積容易造成內(nèi)臟脂肪的沉淀，出現(xiàn)脂肪肝、膽囊炎、糖尿病等問(wèn)題。

大約60%左右的2型糖尿病患者同時(shí)伴有體重超重或者腹部肥胖的問(wèn)題。所以，要想身體健康，重點(diǎn)要先減腰圍。

腹部肥胖人群，如何健康減脂呢？均衡營(yíng)養(yǎng)+運(yùn)動(dòng)，有助于找回健康好身材！

1.保證充足的蛋白質(zhì)

補(bǔ)充蛋白質(zhì)是一種相對(duì)來(lái)說(shuō)既科學(xué)又健康的減重方式。攝入足夠的蛋白質(zhì)能提高人體的新陳代謝率。還可抑制脂肪形成的荷爾蒙分泌。

此外，蛋白質(zhì)的分子質(zhì)量比較大，在體內(nèi)的代謝時(shí)間較長(zhǎng)，能夠較長(zhǎng)時(shí)間維持飽腹感，有利于管理飲食及卡路里的攝入量。

飲食中的蛋白質(zhì)主要來(lái)源于各種肉類、魚蝦、蛋類、奶類、豆類、堅(jiān)果類食物。為更好地控制能量，建議選擇脂肪少的純瘦肉、魚肉、蝦肉、非油炸的大豆及豆制品等食物來(lái)滿足身體對(duì)蛋白質(zhì)的需要。

2.適當(dāng)減少碳水化合物

減脂期，應(yīng)合理的碳水化合物攝入量，每日大約150g-250g，選擇以結(jié)構(gòu)復(fù)雜的多糖類食物為主，限制結(jié)構(gòu)簡(jiǎn)單的單糖或雙糖類食物的攝入。

多糖（淀粉、果糖、纖維素）組成，需經(jīng)消化酶長(zhǎng)時(shí)間分解為單糖后，才能被吸收利用。比如：粗糧類食物如燕麥、糙米飯、紅薯等。

單糖或雙糖的特點(diǎn)是吸收快。其中單糖可以直接被身體吸收，而雙糖也極其容易分解為單糖并被吸收。比如：果汁、水果、蔗糖、糖漿、白米飯、精面粉制成的一切食物（包括面條、饅頭、面包、還有薯片、蛋糕等等）。

3.減少脂肪攝入

減少飽和脂肪、反式脂肪的攝入。適當(dāng)補(bǔ)充不飽和脂肪。

飽和脂肪：在室溫下是固體，通常是動(dòng)物脂肪，如肉類和黃油，椰子油和棕櫚油也是飽和脂肪。攝入過(guò)多對(duì)健康不利。

反式脂肪：反式脂肪是一類對(duì)健康不利的不飽和脂肪酸，液態(tài)脂肪通過(guò)氫化被制成固體。通常在油炸食品，烘焙食品和零食中較多。

不飽和脂肪：在室溫下為液體，有利于心臟健康。存在于大多數(shù)的動(dòng)物油脂中，比如牛油和豬油。植物油中也有不少飽和脂肪，比如椰子油。

減脂時(shí)，可以吃些健康脂肪，比如橄欖油、魚、堅(jiān)果等。

4.多食用富含膳食纖維的食物

在營(yíng)養(yǎng)學(xué)界，膳食纖維被稱為“綠色清道夫”，能保持人體腸道通暢，排毒通便。

肥胖人群可以提高膳食中膳食纖維的含量，膳食纖維可以和水結(jié)合延長(zhǎng)消化時(shí)間，有飽腹感，使攝入的熱能減少，從而達(dá)到減脂的效果。還可以包裹多余糖分和油脂隨同腸道內(nèi)的老舊沉積廢物一同排出體外。

富含膳食纖維的食物有：糙米和胚牙精米，以及玉米、小米、大麥、小麥皮和麥粉等雜糧；根菜類和海藻類中食物纖維較多，如胡蘿卜、四季豆、紅豆、豌豆、薯類等菜等。

此外，還需要注意維生素和礦物質(zhì)類食物的攝入，以保障均衡的營(yíng)養(yǎng)。

5.讓運(yùn)動(dòng)融入生活

要想持續(xù)有效的瘦身，需要均衡飲食營(yíng)養(yǎng)并且有計(jì)劃的控制攝入的熱量（非節(jié)食），再結(jié)合規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，提高身體的代謝率，才能有效減肥且保持不反彈。

很多人把出汗量作為運(yùn)動(dòng)的評(píng)判標(biāo)準(zhǔn)，覺(jué)得跳完了健身操后全身發(fā)熱出了很多汗，就是在運(yùn)動(dòng)了。其實(shí)并不是，很可能這只是在鍛煉，但并非運(yùn)動(dòng)。

即使運(yùn)動(dòng)時(shí)出再多汗，如果沒(méi)有達(dá)到或超過(guò)了燃脂心率區(qū)間，那么被消耗掉的只是一部分熱量，而不是身上的脂肪。有效減脂心率 =（220—年齡）*(60%—80%)并且保持30分鐘以上。