深蹲是每一位運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該要做的動(dòng)作，然而并不是每個(gè)人都能夠做好深蹲！

其中動(dòng)作過(guò)程中最主要的限制應(yīng)該是關(guān)節(jié)的活動(dòng)度（關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)范圍）！很多人沒(méi)有良好的關(guān)節(jié)活動(dòng)度就開(kāi)始動(dòng)作！這樣就很容易導(dǎo)致，運(yùn)動(dòng)范圍受限，其他部位的代償

在深蹲中，有一個(gè)最常見(jiàn)的就是因?yàn)轶y外展活動(dòng)度不足而導(dǎo)致深蹲時(shí)出現(xiàn)膝外翻，夾膝，膝關(guān)節(jié)和腳尖沒(méi)在同一平面的現(xiàn)象，這會(huì)給我們的膝關(guān)節(jié)帶來(lái)受傷的風(fēng)險(xiǎn)！

對(duì)于有髖外展活動(dòng)度受限而導(dǎo)致深蹲膝外翻的人群，在深蹲前建議你進(jìn)行這樣的熱身安排，來(lái)幫助你更好的深蹲！

決定髖外展活動(dòng)度有兩個(gè)關(guān)鍵：主動(dòng)肌（外展?。┑募×ψ銐?，以及拮抗?。▋?nèi)收肌）的柔韌度！

第一步：提升髖內(nèi)收肌的柔韌性

許多人髖內(nèi)收肌群很緊，導(dǎo)致髖部外展活動(dòng)受限，首先我們將進(jìn)行髖內(nèi)收肌的按摩和拉伸

動(dòng)作一：泡沫軸大腿內(nèi)側(cè)！

1.身體姿勢(shì)如下，采用俯臥，雙肘支撐，單腿屈膝屈髖上提，滾筒位于大腿內(nèi)側(cè)！，另一只腳伸直！

2.然后左右來(lái)回滾動(dòng)泡沫軸進(jìn)行按壓！

3.向左滾動(dòng)至大腿根部，向右滾動(dòng)至膝蓋上方！持續(xù)20到30 秒。

動(dòng)作二：跪姿大腿內(nèi)側(cè)伸展！

采用單腿跪姿，單腿像側(cè)邊打開(kāi)，然后向側(cè)邊滑行，然后再屈髖往后坐！

注意把中心轉(zhuǎn)移到髖關(guān)節(jié)上，去感受內(nèi)收肌的伸展！慢慢打開(kāi)髖關(guān)節(jié)！

第二步：髖外展肌群的激活和啟動(dòng)！

強(qiáng)化髖外展肌群有很多的方式，而非常好用的工具就是“環(huán)狀彈力帶(mini band)”，你可以利用彈力帶套在膝關(guān)節(jié)上方進(jìn)行坐姿髖外展的動(dòng)作，同時(shí)也可以進(jìn)行彈力帶側(cè)向行走的動(dòng)作！來(lái)激活我們的髖外展肌群（臀中?。?/span>

注意要對(duì)抗彈力帶的阻力來(lái)保持膝蓋始終對(duì)準(zhǔn)腳尖方向！

第三步：動(dòng)作整合！

以上的步奏進(jìn)行完之后可以加入深蹲的動(dòng)作來(lái)整合動(dòng)作！

這里推薦進(jìn)行高腳杯深蹲，并且在動(dòng)作底端停留！做等長(zhǎng)的伸展，它可以有效地改善髖關(guān)節(jié)的柔軟度。

動(dòng)作很簡(jiǎn)單，選擇度重的重量，然后停留在深蹲底部的位置，手肘放在雙膝內(nèi)側(cè)的股內(nèi)側(cè)肌(Vastus Medialis)上休息。使用你的手肘將雙膝往外推，增加伸展髖內(nèi)收肌的力道。然后保持正常的10個(gè)呼吸！

對(duì)于有髖外展活動(dòng)度受限而導(dǎo)致深蹲膝外翻的人群，在深蹲前建議你進(jìn)行這樣的熱身安排，來(lái)幫助你更好的深蹲！