在這幾年里，馬拉松成為一一股運(yùn)動(dòng)潮流。但是健康安全問(wèn)題卻屢屢忽視，在之前的香港馬拉松里有一人體力不支暈倒，最后心臟病發(fā)死亡。這不是恐嚇，是事實(shí)，如果沒(méi)有任何準(zhǔn)備，不要去。

Marathoner，你想變得更強(qiáng)嗎?

馬拉松無(wú)疑為我們打開(kāi)了新世界的大門(mén)。42.195公里的賽道上，數(shù)個(gè)小時(shí)的鏖戰(zhàn)，馬拉松從來(lái)不是一項(xiàng)簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)。舉個(gè)例子吧——在很多大型馬拉松比賽中，到了38公里之后，你就會(huì)看到很多跑友一瘸一拐地跑向終點(diǎn)，滿臉都是痛苦的表情。

要想讓馬拉松變得更平易近人一點(diǎn)只有一個(gè)辦法——進(jìn)行適當(dāng)?shù)挠?xùn)練。如果你為每個(gè)賽季都制定了可行的計(jì)劃，你就可以降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)，在比賽過(guò)程中更加享受，同時(shí)也會(huì)以更快的成績(jī)刷新你的PB。正所謂平時(shí)不流汗，戰(zhàn)時(shí)多流血。所以，對(duì)于合理的訓(xùn)練，我們難道有理由說(shuō)不嗎?

完整的訓(xùn)練周期一般在一個(gè)比賽之前的好幾個(gè)月就已經(jīng)開(kāi)始了。在擁有一定的有氧能力和身體素質(zhì)的基礎(chǔ)上，如果我們進(jìn)行針對(duì)性的馬拉松訓(xùn)練，我們很容易就會(huì)跑出好成績(jī)。

今天，我們就講三種可以有效提高你的馬拉松水平的練習(xí)。

因?yàn)轳R拉松比賽基本上是一種有氧運(yùn)動(dòng)，所以我們沒(méi)有必要在田徑場(chǎng)上進(jìn)行400米間歇的練習(xí)，相反我們應(yīng)該把訓(xùn)練的重心集中在耐力之上。

針對(duì)性長(zhǎng)距離跑(Specific Long Run)

如果你有一定跑馬經(jīng)驗(yàn)，你肯定知道長(zhǎng)距離的重要性，但你知道的可能還不夠多。

可以說(shuō)，長(zhǎng)距離跑是所有馬拉松跑者最好的一種練習(xí)了。對(duì)于馬拉松比賽來(lái)說(shuō)，沒(méi)有哪一種練習(xí)比它更有針對(duì)性，因?yàn)樗罱咏R拉松這個(gè)項(xiàng)目本身，而且你長(zhǎng)距離的累積對(duì)你的比賽的幫助是最大的。

所以呢，每個(gè)跑者每周都應(yīng)該完成一次長(zhǎng)距離跑，此外，你也可以每隔3-4周多跑一個(gè)距離稍短一點(diǎn)的長(zhǎng)距離。在訓(xùn)練周期的早期，長(zhǎng)距離跑是為了給你打基礎(chǔ)，目的在于增加你的一般耐力，隨著比賽越來(lái)越近，你的長(zhǎng)距離跑應(yīng)該越來(lái)越具有針對(duì)性。

所以長(zhǎng)距離跑應(yīng)該針對(duì)什么呢?

沒(méi)錯(cuò)，它指向了你的目標(biāo)配速(Goal Pace)，如果你能在長(zhǎng)距離跑的訓(xùn)練中加上一段時(shí)間的你的目標(biāo)配速的練習(xí)，這樣的訓(xùn)練能更好的刺激到你的心肺，同時(shí)也會(huì)讓你在比賽日擁有更大的戰(zhàn)勝自己的機(jī)會(huì)。

那么我們應(yīng)該怎么做呢?

其實(shí)很簡(jiǎn)單，一次針對(duì)性長(zhǎng)距離跑應(yīng)該包含4-8公里以你的馬拉松目標(biāo)配速(Goal Marathon Pace)完成，這4-8公里必須在你的長(zhǎng)距離跑的最后，比如計(jì)劃32K，目標(biāo)配速400，有氧配速430，那么你應(yīng)該在24K保持430的配速，之后的8K，你就得用400的配速跑完。當(dāng)你拖著疲憊的身軀，用比賽的配速去奔跑的時(shí)候，這種方式雖然可能挺痛苦的，但是它絕對(duì)是一種很好的刺激，你的比賽中也是會(huì)遇到這種感覺(jué)的。

如果你的經(jīng)驗(yàn)和水平更老道，你就可以延長(zhǎng)馬拉松目標(biāo)配速跑的時(shí)間。比如，32K的長(zhǎng)距離，你可以用你的馬拉松目標(biāo)配速跑完剩下的16K。

這樣的訓(xùn)練會(huì)讓你的身體變得更有效率，也強(qiáng)化了你對(duì)馬拉松這個(gè)項(xiàng)目的耐受性，在整個(gè)過(guò)程中，你也會(huì)逐漸掌握怎樣減少碳水化合物的消耗。這是馬拉松跑者最值得投入時(shí)間的練習(xí)了!

漸速跑(Progression Run)

很多人都知道馬拉松有“撞墻”這個(gè)概念，一般在32公里之后，你會(huì)感覺(jué)比賽的難度陡然上升。

為了讓你的身心都能為這場(chǎng)難度不斷升級(jí)的殘酷遠(yuǎn)征做好準(zhǔn)備，你的訓(xùn)練中應(yīng)該引入漸速跑這項(xiàng)練習(xí)。漸速跑適合用在馬拉松訓(xùn)練的前半個(gè)周期，它也為中后期以配速更快，持續(xù)時(shí)間更久的門(mén)檻跑打好了堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

漸速跑，顧名思義，就是你在跑得過(guò)程中漸漸地加速，在最后的一公里多，你要達(dá)到你跑Tempo的配速。我們一般也把它叫作“倒金字塔”。如果想要提高漸速跑訓(xùn)練的難度，主要的做法是要求你跑的距離更長(zhǎng)，而非跑得更快。

在進(jìn)行漸速跑之前，我們一般會(huì)慢跑3-5公里，之后才開(kāi)始正餐。每個(gè)幾分鐘，我們的配速就會(huì)加快，所以這樣的話，你就會(huì)跑得越來(lái)越快。從這個(gè)角度，我會(huì)把漸速跑稱(chēng)之為“闖關(guān)跑”，從慢到快，由易到難，每一關(guān)都有既定的配速要求，環(huán)環(huán)相扣。

對(duì)于老手來(lái)說(shuō)，他們一般會(huì)跑8-10公里左右的漸速跑。在這里，再次強(qiáng)調(diào)，漸速跑不是越快越好!因?yàn)檫@是一項(xiàng)有氧訓(xùn)練，所以在漸速跑的“最后一關(guān)”，你最快的配速就應(yīng)該接近你的Tempo配速。

這項(xiàng)訓(xùn)練有助于提高你的一般耐力，堅(jiān)定你的意志，同時(shí)也讓跑者能自然地過(guò)渡到訓(xùn)練中后期更加Tough的訓(xùn)練中去。

乳酸清除跑(Lactate Clearance Run)

你是不是第一次聽(tīng)說(shuō)乳酸清除跑呢?

其實(shí)它也是一種Tempo的訓(xùn)練方法。區(qū)別在于，在你回到Tempo配速之前，你要周期性地將速度提高到你5K比賽的配速或者更快，保持30-60秒。

你的提速會(huì)讓你的配速比Tempo配速更快，因此這樣會(huì)產(chǎn)生更多的乳酸進(jìn)入到你的血液循環(huán)中。乳酸就是那種你在高強(qiáng)度的間歇或者短跑比賽結(jié)束之后讓你覺(jué)得不舒服，讓你覺(jué)得有一種灼燒的痛感的罪魁禍?zhǔn)住?/p>

提速之后，你又回到了你的Tempo配速。這時(shí)，你的身體會(huì)盡可能清除乳酸，雖然你還跑在很痛苦的一個(gè)配速上。這樣一來(lái)，這種訓(xùn)練方法會(huì)讓你的身體更有效率地處理你體內(nèi)的乳酸，最終的結(jié)果就是讓你可以略微提高一點(diǎn)你的Tempo配速。

乳酸閾直接影響著你的耐力和比賽發(fā)揮，所以，這樣的一種訓(xùn)練可以提升你的馬拉松水平也就不足為奇了。

不過(guò)，這個(gè)方法雖好，但練起來(lái)真的非常難。我建議在訓(xùn)練的中后期，你每隔2-3周跑一次。至于中后期主要的訓(xùn)練，那基本上就是傳統(tǒng)的Tempo，漸速跑，以及馬拉松目標(biāo)配速跑了。

學(xué)會(huì)了這三個(gè)貫穿在馬拉松訓(xùn)練周期中的必備方法，你孜孜不倦的堅(jiān)持必將讓你早日收獲PB!