夏日炎炎，炎炎夏日，很多人都有這樣的感慨

我和烤肉之間，只差一撮孜然

如果說什么食物能夠拯救在烈日下煎熬的靈魂，那一定是涼粉、涼魚、涼粉、涼面、涼皮……這些「涼」字輩的食物。

它們到底是啥做的？吃了好不好呢？

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涼粉、粉皮、粉魚

–01. 怎樣制作的？–

這些食物的主要原料是淀粉。

用水從各種食物（小麥、豌豆、紅薯......）中洗出純淀粉，加熱水變成淀粉糊，冷卻成凍后就變成了涼粉、粉皮、粉魚。

烘干了就是粉條、粉絲，例如綠豆粉絲、土豆粉。

–02. 營養(yǎng)怎么樣？–

《中國食物成分表》中的數(shù)據(jù)顯示：

每 100 克調(diào)好味的涼粉，含 11.3 克淀粉，但只含 0.3 克蛋白質(zhì)。粉皮也大同小異。

正常的成年人，每天大約需要 60 克蛋白質(zhì)，平均每餐要吃夠 20 克。

一頓吃一大碗（半斤）涼粉或粉皮，感覺挺飽挺滿足，但身體連 1 克蛋白質(zhì)也得不到。

而且在洗淀粉的過程中，蛋白質(zhì)、可溶性 B 族維生素，以及鉀等礦物質(zhì)會受到嚴重損失。

所以，雖然聽起來有點夸張，但這些食物的營養(yǎng)，真的和白糖差不多。

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涼皮、米豆腐、腸粉

–01. 怎樣制作的？–

涼皮是用面粉洗去面筋，加入堿或蓬灰，然后上鍋蒸、烙制成。

米豆腐是用大米磨成漿，加堿煮成糊后，冷卻凝凍制成的。

腸粉是用糯米粉，加上澄粉（小麥淀粉）或其它淀粉，調(diào)成糊糊后蒸制而成。

這些食物外表清爽，口感爽滑，主要原料是各類糧食粉以及淀粉，但在加工過程中 B 族維生素損失嚴重。

–02. 營養(yǎng)怎么樣？–

涼皮

因為涼皮中一般會搭配一些面筋，所以蛋白質(zhì)含量約為 4.4%，比涼粉要高一些。

但是，吃一大碗涼皮（半斤），只能得到 10 克蛋白質(zhì)，距離一餐所需的20 克還差一半，而且面筋蛋白質(zhì)不是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，和人體的營養(yǎng)需求不相符。

米豆腐

蛋白質(zhì)含量不足 2%，和稠稠的大米粥差不多。

腸粉

腸粉的蛋白質(zhì)僅為 1.3% 左右，不過它一般會包一些叉燒肉、蝦仁等富含蛋白質(zhì)的配料，算是稍稍彌補了蛋白質(zhì)嚴重不足的問題。

這三種食物，蛋白質(zhì)含量比上一組高一點，但 B 族維生素和各種礦物質(zhì)含量還是不太行。

從營養(yǎng)角度講，把它們作為主食，不如直接吃白米飯。

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涼面和涼粥

–01. 怎樣制作的？–

涼面其實就是放涼的面條，不過：

• 在煮面和過涼水冷卻的時候，會損失不少 B 族維生素和礦物質(zhì)；

• 為了讓涼面更勁道，制作的時候可能會加入堿，那 B 族維生素就真的不剩太多了。

涼粥的制作特別簡單，就是把煮好的粥放涼了吃，一般會加點糖或其他小料。

–02. 營養(yǎng)怎么樣？–

涼面不用洗面筋，蛋白質(zhì)含量要比涼皮高一些，大約為 4.8% 左右。

不過，廣受歡迎的韓式?jīng)雒?，在制作時會加入淀粉，營養(yǎng)不如中國傳統(tǒng)的雜豆面條、綠豆面條。

至于涼粥，沒有經(jīng)過水洗、過度加熱等步驟，所以營養(yǎng)素沒有額外損失，營養(yǎng)好壞全看煮粥的原料。

比如紫米粥、紅豆粥、八寶粥等雜糧粥，營養(yǎng)價值比較高，作為一餐的主食很不錯。

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「涼」字輩食物應(yīng)該怎么吃？

從前面的介紹可以看出，這些食物主要的營養(yǎng)問題是：

• 主要營養(yǎng)成分是碳水化合物（淀粉）；

• 蛋白質(zhì)含量嚴重不足；

• B 族維生素、鉀等礦物質(zhì)損失大。

如果夏天總是把它們當(dāng)一頓飯來吃，不注意從其它食物中補充蛋白質(zhì)和維生素，那么很容易出現(xiàn)蛋白質(zhì)營養(yǎng)不良和維生素嚴重缺乏的情況。

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難道它們就不能吃了嗎？

不，堂主給大家一些吃吃吃的小建議：

• 盡量只是偶爾吃，不要太頻繁；

• 把它們作為一餐的主食，而不是一頓飯只吃它；

• 注意搭配豐富的蔬菜和蛋白質(zhì)食物。

比如吃涼皮、涼粉、涼面時，多澆一些麻醬汁，配合大量蔬菜，再加個雞蛋或豆腐絲、雞絲、醬牛肉。

喝涼粥時，最好不放糖，配著葷素菜肴一起吃。

這下大家心里有數(shù)了吧～明天想不想吃涼面呀？