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“冬至的餃子夏至的面”，南方的陽(yáng)春面、三鮮面，北方的打鹵面、炸醬面，夏天各地的涼皮涼面，想想就口水直流。面條含豐富的蛋白質(zhì)和脂肪，更易消化吸收，是很多人的主食首選。 但很多糖友發(fā)現(xiàn)，一吃面條血糖就蹭蹭往上升，面條真的不能吃嗎？饅頭、發(fā)糕、面包、餃子各類(lèi)面食，怎樣吃才能慢升糖？各類(lèi)面食的吃法大全，下面全都告訴你。 吃面條比吃米飯升糖慢 GI值反應(yīng)食物引起人體血糖升高的程度，數(shù)值越高升糖越快。 面條GI值為81.6，米飯為88，都屬于高升糖指數(shù)的食物；100g面條的熱量也比米飯要低，所以實(shí)際上大米飯比面條更容易升糖。  但為什么在實(shí)際生活中，很多糖友會(huì)發(fā)現(xiàn)吃面條比吃米飯升糖更快？ 這有以下幾個(gè)原因： 1. 食用過(guò)量：平時(shí)我們會(huì)有這種感覺(jué)，吃一碗面比吃一碗米飯要快的多，不知不覺(jué)一大碗面條就吃完了，所以吃面很容易食用過(guò)量； 2. 烹飪方式不合理：湯面經(jīng)水煮泡發(fā)更易消化吸收，而且有些湯面會(huì)加入高湯，像蔥油拌面，面里至少有兩三勺油，脂肪含量高，這幾種烹飪方式都使血糖上升的更高、更快。 3. 搭配不合理：很多人吃面時(shí)不加蔬菜，飲食搭配不均衡，還有一些帶澆頭的面，比如大排面，澆頭用糖和油燒制而成，食用后血糖肯定會(huì)大幅上升； 4. 時(shí)間有誤：很多人喜歡早餐吃一大碗面，但事實(shí)上早晨血糖會(huì)有一個(gè)高峰期，早餐攝入只占全天總熱量的1/5。早餐面條能吃1兩左右，中午或晚餐在2兩左右（生重），超過(guò)總量就會(huì)引起血糖波動(dòng)，同樣分量的面條，放在午餐或者晚餐吃會(huì)更好。 撈面比湯面更適合糖友 1. 相對(duì)于撈面，湯面泡發(fā)程度更高，消化更快，升糖速度相應(yīng)也會(huì)更快。即使一定要吃湯面也注意不要煮太軟，煮到半熟撈出來(lái)過(guò)一遍涼水； 2. 湯面有時(shí)會(huì)加入高湯，導(dǎo)致油、鹽、脂肪攝入過(guò)多，總熱量超標(biāo) 3. 湯面很少搭配蔬菜，一般只有一份澆頭，而撈面則更容易配一些蔬菜來(lái)吃，延緩餐后血糖有優(yōu)勢(shì)。無(wú)論吃何種面，盡量先吃足夠的莖葉蔬菜或菌菇海藻類(lèi)食物，再搭配面條一起吃。 適合糖友的各類(lèi)面條推薦 面條種類(lèi)多，很多糖友說(shuō)吃面條升糖快，主要就是因?yàn)榉N類(lèi)選擇不對(duì)。 糖友吃面，首選魔芋面和烏冬面。100g魔芋面熱量約35kcal，烏冬面約150kcal，均遠(yuǎn)低于精制面條，飽腹感也更強(qiáng)，是糖友吃面的首選。 其次選擇意大利面和雜糧面。意面煮熟之后熱量不高，而且蛋白質(zhì)含量豐富，100g意面含蛋白質(zhì)12g左右，一般的精制面條蛋白質(zhì)含量一般不超過(guò)10g。食用意面時(shí)需注意選擇低熱量的醬汁調(diào)味，并選擇新鮮蔬菜搭配食用。 菠菜面、胡蘿卜面這類(lèi)蔬菜面也是很好的選擇。蔬菜面顏色多樣增加食欲，營(yíng)養(yǎng)豐富，彌補(bǔ)精制米面微量元素不足的缺點(diǎn)。商家會(huì)使用添加劑來(lái)調(diào)色，挑選時(shí)要注意鑒別。糖友也可自制蔬菜面，用鮮榨蔬菜汁和面制作面條，干凈衛(wèi)生也能保證營(yíng)養(yǎng)。自制蔬菜面因?yàn)楹惺卟酥瓡?huì)比較容易變質(zhì)，建議現(xiàn)做現(xiàn)吃。 精制面條和方便面不建議食用。方便面油炸之后脂肪一般在20%左右，精制面條熱量也很高，而且在制作過(guò)程中營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)大量丟失，消化吸收快，對(duì)血糖控制和體重控制非常不利。 看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽選面條最科學(xué) 營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽是糖友選擇食物的不二法門(mén)，控糖利器。除了挑選種類(lèi)之外，糖友可以看食物標(biāo)簽來(lái)選擇。 看配料表：選擇配料表中有蕎麥粉、燕麥粉等雜糧的面條。雜糧占比建議在20%以上，最好在50%左右，占比越高越好； 看營(yíng)養(yǎng)成分表：四低一高原則，能量、脂肪、碳水化合物和鈉越低越好，能量最好低于1500千焦（kJ），蛋白質(zhì)含量越高越好，最好是高于12g。  常見(jiàn)面食的吃法 1. 控制總量。將面食當(dāng)做主食來(lái)吃，點(diǎn)心和餅干作為加餐，并扣掉相應(yīng)主食量，精致面點(diǎn)每天建議不超過(guò)25g。 2. 越精致蓬松的面點(diǎn)越應(yīng)少吃，加了雜糧雜豆、需要咀嚼時(shí)間更長(zhǎng)的面食相對(duì)更好 3. 購(gòu)買(mǎi)超市里的各種面食點(diǎn)心，依據(jù)營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽“四低一高”原則選擇 4. 如果攝入過(guò)量，應(yīng)及時(shí)監(jiān)測(cè)血糖 涼面VS涼皮VS涼粉，誰(shuí)更勝一籌？ 夏至之后，天氣越來(lái)越熱，這種帶“涼”字的食物往往更吸引人。 涼面由面粉做成，100g涼面含4.8g蛋白質(zhì)，但煮的過(guò)程中，會(huì)損失大量可溶性維生素和礦物質(zhì)； 涼皮由大米、小麥和豆類(lèi)中的蛋白質(zhì)組成，成分是水、蛋白質(zhì)和淀粉，100g涼皮含4.4g蛋白質(zhì)； 涼粉由綠豆、豌豆、蠶豆、土豆中的淀粉組成，水和淀粉占99%，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值極低。 從營(yíng)養(yǎng)價(jià)值看，涼面＞涼皮＞涼粉，但全部低于普通面食。夏天可以偶爾嘗嘗鮮，但不建議作為主食，搭配富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，比如魚(yú)蝦、雞肉、雞蛋以及新鮮蔬菜一起食用，使?fàn)I養(yǎng)更加均衡。 |
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