夏日“涼爽”小吃的營(yíng)養(yǎng)真相

    最近很多電視臺(tái)都來(lái)聯(lián)系，要求做“夏季怎么吃”相關(guān)內(nèi)容的節(jié)目。

    其實(shí)夏天和其他季節(jié)一樣，都需要四十多種營(yíng)養(yǎng)素。若說(shuō)飲食上有季節(jié)差別，一是天氣炎熱，部分人的胃口會(huì)變差，消化液減少；二是部分人出汗太多，需要補(bǔ)充水、電解質(zhì)和水溶性維生素（有關(guān)這方面的問(wèn)題，請(qǐng)看我此前的博文“高溫時(shí)節(jié)的飲食建議”）；三是室內(nèi)外氣溫升高，微生物繁殖特別迅速，各種食物都容易腐敗變質(zhì)，所以要非常小心地保存食物，盡量少剩飯剩菜，一旦剩了就要馬上放入冰箱保存，盡量縮短在室溫下停留的時(shí)間。

    不過(guò)，另一個(gè)值得討論的話題，是夏天的家庭烹調(diào)熱情下降，喜歡在外就餐。很多人夏天會(huì)經(jīng)常在外購(gòu)買半成品或小吃，甚至直接在大排檔就餐。特別是那些美味又爽口的涼粉、粉魚(yú)、粉皮、涼皮、涼面之類，格外受到歡迎。

    既然是小吃，聽(tīng)起來(lái)就不像三餐那么復(fù)雜，也不會(huì)配太多菜肴，大部分人在吃小吃的時(shí)候主要看重其口感，最多關(guān)心一下它們的衛(wèi)生品質(zhì)是否合格。不過(guò)，食客們往 往很少想到這個(gè)問(wèn)題：這些小吃大都是攤點(diǎn)制作，沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)成分的標(biāo)注，它們到底營(yíng)養(yǎng)價(jià)值幾何呢？能夠替代正常的三餐嗎？哪些能夠經(jīng)常當(dāng)一餐主食來(lái)吃，哪些只 能偶爾讓味蕾和牙齒歡樂(lè)一下，而不能經(jīng)常享用呢？

    小吃可以分成幾個(gè)類型：主食類、甜點(diǎn)類和菜肴類。比如說(shuō)，涼粉屬于主食類，吃了一大碗涼粉，很難再吃一碗米飯了。豌豆黃之類屬于甜點(diǎn)，它們實(shí)際上也能部分 替代主食。小籠蒸排骨或者烤肉串就屬于菜肴了，它們是不能替代主食的。在主食類當(dāng)中，又可以分成淀粉類、米食類、面食類和帶餡類。有關(guān)帶餡類主食品如餃 子、包子、餛飩之類的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，請(qǐng)看此前的博文：帶餡食品的營(yíng)養(yǎng)分析（http://snowheart19.blog.sohu.com/12412058.html）；有關(guān)北方三伏天“頭伏餃子、二伏面條、三伏烙餅卷雞蛋”的飲食傳統(tǒng)，請(qǐng)看此前的博文：三伏節(jié)吃得對(duì)不對(duì)（http://snowheart19.blog.sohu.com/119904120.html）

    拋開(kāi)菜肴類和燒餅煎餅糯米糕之類各種面點(diǎn)暫且不說(shuō)，這里重點(diǎn)說(shuō)說(shuō)夏天人們最愛(ài)吃的涼粉、涼皮、涼面之類等以“爽口”為特色的小吃。

    若論營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最低，當(dāng)屬?zèng)龇垲愋〕?。因?yàn)榈矸奂庸ぶ幸サ舸蟛糠值鞍踪|(zhì)，洗淀粉的過(guò)程中又損失了絕大部分可溶性的B族維生素和鉀等礦物質(zhì)，剩下的簡(jiǎn)直就是 純淀粉。這些淀粉加水變成淀粉糊，然后冷卻成凍，產(chǎn)品就是涼粉、粉皮、粉魚(yú)兒，干燥之后可以做成粉條、粉絲等等。因?yàn)闆龇凼抢渲?，衛(wèi)生品質(zhì)令人擔(dān)心，所 以北方人吃涼粉粉皮之類傳統(tǒng)上是要加蒜汁和醋的，一方面開(kāi)胃可口，一方面也是為了抑制有害的微生物。

    按照《中國(guó)食物成分表》中所列數(shù)據(jù)，每100克調(diào)好味的涼粉中，含11.3克淀粉，和紫米粥、米線等相當(dāng)，但是只含有0.3克蛋白質(zhì)。粉皮也大同小 異，100克粉皮中含蛋白質(zhì)僅0.2克。人體每日所需蛋白質(zhì)約60克，一頓正餐至少要含有20克蛋白質(zhì)，如果一頓吃半斤涼粉或者半斤粉皮，當(dāng)時(shí)感覺(jué)還挺 飽，可是身體連1克蛋白質(zhì)也得不到，和營(yíng)養(yǎng)需求的數(shù)量實(shí)在是差得太遠(yuǎn)了！同時(shí)，因?yàn)樗苄缘木S生素和礦物質(zhì)幾乎全被除去，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值可以忽略不計(jì)。倒是調(diào)味 所加的花生碎、麻醬汁里面，還含有點(diǎn)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)——如果花生還沒(méi)有氧化過(guò)度，麻醬也不是偽劣假貨的話。

    可以說(shuō)，吃涼粉、粉皮之類，就是吃純淀粉凝成的凍，體驗(yàn)的是滑溜溜的口感，以及調(diào)味料中的麻辣濃味，或者麻醬香味。從營(yíng)養(yǎng)角度來(lái)說(shuō)，吃涼粉和吃白糖當(dāng)飯有的一拼。

    其實(shí)我小時(shí)候也非常癡迷于涼粉，特別是老北京小吃中的粉魚(yú)兒。其中不僅僅加了麻醬汁、醋和蒜汁，還有恰到好處的芥末汁。芥末的量用合適了，有特殊的爽口感 覺(jué)，又不會(huì)辣得嗆鼻。直到大學(xué)時(shí)，還偶爾會(huì)吃涼粉替代一餐。后來(lái)學(xué)了營(yíng)養(yǎng)，知道營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很低，偶爾少量吃，不會(huì)再用它當(dāng)成一餐中的主題了。

    其次呢，就輪到釀皮、米豆腐、腸粉之類的小吃了。

    釀皮也俗稱涼皮，制作過(guò)程中要洗面筋，而面筋蛋白質(zhì)占小麥蛋白質(zhì)的大部分，所以配著面筋吃的釀皮蛋白質(zhì)含量要比涼粉高不少，每100克中含蛋白質(zhì)約4.4 克。不過(guò)，因?yàn)橹谱鞯臅r(shí)候要加堿或蓬灰，洗面筋的時(shí)候用大量水沖，會(huì)損失絕大部分可溶性的B族維生素和鉀。不過(guò)，吃半斤釀皮，只能得到10克蛋白質(zhì)，距離 一餐所需的20克還差一半呢，而且面筋蛋白質(zhì)的質(zhì)量比較低，與人體所需的必需氨基酸比例有很大差距。

    米豆腐倒是無(wú)需洗面筋，只是用大米磨成漿，加堿煮成糊，再冷卻凝凍。不過(guò)，因?yàn)榧訅A熬制，大米中那點(diǎn)可憐的維生素B1和維生素B2也幾乎被堿破壞殆盡。因 為堿會(huì)使糧食中的微量類黃酮物質(zhì)從無(wú)色狀態(tài)轉(zhuǎn)變成黃色，所以釀皮和米豆腐顏色都會(huì)發(fā)黃。其中的蛋白質(zhì)含量和濃大米粥相似，只有不足2%。

    南方人吃的腸粉也好不了多少，蛋白質(zhì)含量?jī)H1.3%。它是用糯米粉制糊后蒸制的，但為了達(dá)到爽滑效果，其中還要添加澄粉和淀粉，降低蛋白質(zhì)含量，提高透明 度，所以其中主要內(nèi)容物還是淀粉和水。不過(guò)，腸粉在吃的時(shí)候通常要包進(jìn)去一點(diǎn)叉燒肉、蝦仁之類富含蛋白質(zhì)的配料，部分彌補(bǔ)了蛋白質(zhì)嚴(yán)重不足的問(wèn)題。但 是，B族維生素和多種礦物質(zhì)不足的問(wèn)題還是沒(méi)有解決。

    然后再說(shuō)說(shuō)涼面和涼粥。涼面是面條做的，而把面粉做成干面條，是無(wú)需去除其中蛋白質(zhì)和其他營(yíng)養(yǎng)成分的。100克涼面中含蛋白質(zhì)4.8%，比釀皮還略高一 點(diǎn)。不過(guò)，面條需要加很多水來(lái)煮，其中的可溶性維生素和礦物質(zhì)會(huì)在煮的過(guò)程中溶于水中，如果再過(guò)幾次涼水，其中的含量就會(huì)更低。問(wèn)題在于，為了讓涼面更加 勁道，制作的時(shí)候往往還要加入堿，這樣就會(huì)把其中的B族維生素趕盡殺絕。

    韓式?jīng)雒娴脑喜粌H僅用面粉，還加入淀粉，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比普通涼面更低。相比而言，北方傳統(tǒng)制作的雜豆面條、綠豆面條比韓式?jīng)雒嬉煤芏?。因?yàn)槎诡惖鞍踪|(zhì)含量 是面粉的兩倍，維生素和礦物質(zhì)含量更高，而且豆類淀粉口感更為勁道，所以，即便雜面條經(jīng)過(guò)水煮后涼吃，也比普通涼面營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高。

    涼粥就是把煮好的粥放涼了吃，可以加點(diǎn)糖，也可以加點(diǎn)小菜。因?yàn)闆](méi)有經(jīng)過(guò)過(guò)多的加熱，也沒(méi)有經(jīng)過(guò)水洗，粥里的營(yíng)養(yǎng)素并未被額外損失。比如紫米粥、紅豆粥、八寶粥，都是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高的粥。配一點(diǎn)堅(jiān)果花生碎和熟芝麻，也是很健康的吃法。

    稻米的蛋白質(zhì)含量為6-8%，不過(guò)，烹調(diào)需要加水。蒸飯只加1.3-1.5倍的水，煮粥卻要加6-8倍的水，所以煮粥之后，蛋白質(zhì)濃度必會(huì)下降。比如說(shuō)， 按煮紫米粥時(shí)加6倍水（粥很濃稠，能立住筷子）計(jì)算，100克紫米粥中含蛋白質(zhì)僅1.2%，不加糖的話，熱量?jī)H為49千卡。因此，在喝粥當(dāng)主食的時(shí)候，只 要不加油和糖，是不用考慮發(fā)胖問(wèn)題的。不過(guò)，如果只喝兩碗（400克）加糖5%的淡甜紫米粥，什么菜肴都不吃，只能得到不到5克的蛋白質(zhì)，這和一餐中所需 的20克蛋白質(zhì)還是差距極大。

    所以，粥也好，涼面也好，當(dāng)成一餐的主食還可以，卻不能當(dāng)成一餐中的所有食物。日常情況是，涼面上只放一點(diǎn)點(diǎn)黃瓜絲、焯豆芽，加點(diǎn)調(diào)味汁，這是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能滿 足營(yíng)養(yǎng)需要的。即便在韓式?jīng)雒胬锛影雮€(gè)雞蛋，也只能提供3克蛋白質(zhì)，每餐150克以上蔬菜的目標(biāo)完全達(dá)不到。所以，吃涼面要配有大量蔬菜，多澆一些麻醬 汁，再加個(gè)蛋，或者加些豆腐絲、雞絲，或者加幾片醬牛肉也可。吃紫米粥的時(shí)候，最好不放糖，而是把它當(dāng)成飯一樣，配著葷素涼菜一起吃。這樣，營(yíng)養(yǎng)平衡和涼 爽感覺(jué)就可以兼顧了。

    從上面的分析可以看出，如果夏天長(zhǎng)期用涼粉、釀皮、涼面之類食物當(dāng)主食，又不注意從其他食物中補(bǔ)充蛋白質(zhì)和維生素，那么會(huì)不可避免地發(fā)生蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)不良和 維生素嚴(yán)重缺乏的情況。人會(huì)疲乏無(wú)力，抵抗力下降，甚至發(fā)生浮腫，孩子的生長(zhǎng)發(fā)育也會(huì)受到明顯影響。我甚至懷疑，傳統(tǒng)所謂“苦夏”的現(xiàn)象，孩子夏天看起來(lái) 往往面黃肌瘦的情況，和人們夏天貪吃“涼爽”食品，飲食營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量降低，可能頗有關(guān)系。

表1：幾種淀粉類和主食類小吃的主要營(yíng)養(yǎng)素含量（100克食物中含量）

1 數(shù)據(jù)來(lái)源：ChenY et al.  World Journal of Gastroenterology, 2010, 16(12): 1512-1517

2 紫米粥按1倍紫糯米加6倍水，再加5%的白糖調(diào)到淡甜味計(jì)算。

3 炒飯的維生素和鈣含量按蒸秈米飯計(jì)算，但實(shí)際含量與添加配料的量有關(guān)。

    最后給大家列舉幾個(gè)食譜，實(shí)在不想做飯的時(shí)候，用廉價(jià)的家常快餐小吃也能接近成年人一餐飯最基本的營(yíng)養(yǎng)需求（食量應(yīng)按性別、年齡、體力活動(dòng)量調(diào)整，男性和青少年可加量）：

    方案一：綠豆粥1碗，牛肉大蔥餡餅1兩，糖拌西紅柿1份。

    方案二：玉米糝粥1碗，鮮蝦菜心小包子3個(gè)，茶雞蛋1個(gè)，香菜拌豆腐絲半份。

    方案三：茴香肉餡餃子1盤，胡蘿卜拌海帶絲半份，涼拌蒸茄子半份，餃子湯半碗。

    方案四：麻醬汁黃瓜豆芽拌涼面1份，老醋花生菠菜1份，餐后豆?jié){1杯。

    方案五：洋蔥牛肉炒米線1份，燙菜心（油菜苔）1份，餐后酸奶1小杯。

    最后要提醒的是，夏天人們出汗多，會(huì)從汗液中跑掉一部分鈣元素。以上這些日常吃法的蛋白質(zhì)雖然基本能滿足要求，除方案2和方案5，鈣攝入量都有不足，回家之后還要注意補(bǔ)足鈣哦！