自從關(guān)注了人馬君，像下圖這樣一步步進(jìn)化成完美身材的勵志故事，相信大家也看了不少了。

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上圖這位顏值在線的小哥名叫Nimai Delgado，是美國人。最初只是吧健身當(dāng)做興趣愛好，只有隱隱約約的肌肉線條，現(xiàn)在卻已經(jīng)是IFBB的專業(yè)健美運(yùn)動員了。

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歐美健身圈好身材的小哥千千萬萬，他怎么就引起人馬妞注意了呢？

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這個小哥啊，是個素食主義者，從出生那天開始，從來沒吃過肉。

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Nimai的爸媽都是虔誠的印度教教徒，因為宗教信仰的原因，他們都是素食主義者。于是他們的兒子，自然而然地也對葷食敬而遠(yuǎn)之，從小就是蛋奶素食者，并且在兩年前，Nimai成為了一名完全素食者（不吃雞蛋、奶、等動物制品，僅吃植物類的食材）。

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除了宗教因素之外，Nimai說，素食更環(huán)保，而且讓他的身體更健康！

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優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源

一直以來大多數(shù)人都認(rèn)為純素食者更不容易增肌。Nimai也表示，他被問得最多的問題就是：你一個素食主義者居然也能長得這么大只？

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大家都知道，蛋白質(zhì)攝入是增肌的關(guān)鍵，動物性食物中的蛋白質(zhì)大多數(shù)是“完全蛋白質(zhì)”，而植物性食物中的蛋白質(zhì)大多數(shù)是“不完全蛋白質(zhì)”——不完全蛋白質(zhì)所含有的必需氨基酸種類不全，所以影響蛋白質(zhì)被人體的吸收和利用，植物蛋白的消化利用率，也不如動物蛋白那么高。

對于吃素的小伙伴，合理安排飲食就變得至關(guān)重要。不同種類的蛋白質(zhì)互相搭配，植物蛋白利用率較低的問題，就能夠解決，純素食者也能獲得很好的增肌效果！一起來看看Nimai的飲食，獲取一些靈感吧：

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▲橙半個、蔬菜沙拉、牛油果、鐵板豆腐、米飯

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▲蔬菜藜麥沙拉墨西哥玉米餅、豆子、米飯

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▲豆腐、蔬菜沙拉、大麻籽

可以看出，Nimai的飲食中，蛋白質(zhì)的來源非常多樣化的。素食主義者想要增肌，就要在每一餐中加入多種蛋白質(zhì)來源，以提高蛋白質(zhì)的利用率。

優(yōu)質(zhì)的植物蛋白質(zhì)來源有這些：

堅果：堅果含有豐富的蛋白質(zhì)，100克的杏仁中就含有足足21克的蛋白質(zhì)。同時堅果也是優(yōu)質(zhì)脂肪的來源。

豆腐：豆腐大家都不陌生了，又有多種做法，超適合我們的中國胃！

藜麥：藜麥?zhǔn)墙┠瓿t的健康產(chǎn)品，它含有完全的蛋白質(zhì)，90%是人體所需但又不能自我生產(chǎn)的氨基酸。藜麥同時也是優(yōu)質(zhì)碳水化合物的來源，可以讓你在長時間高強(qiáng)度活動中保持能量。用藜麥來代替主食，做成早餐粥或者加入沙拉里，健康又飽腹。

種子：亞麻籽、奇異籽和向日葵種子都含有豐富的蛋白質(zhì)和優(yōu)質(zhì)脂肪。它們都可以加在早餐的燕麥粥或者奶昔中。亞麻籽和奇異籽還含有高量的Ω-3脂肪酸、纖維和抗氧化物。

豆類：豆類是個大家族，鷹嘴豆、紅腰豆、小扁豆等等都是超棒的蛋白質(zhì)來源。同時，還能提供運(yùn)動所需的碳水化合物。

素食主義者的膳食搭配

為了提高蛋白質(zhì)的吸收利用率，最好的辦法之一就是：豆子和糧食混合食用。

豆子和大米組合后能提供“完全蛋白質(zhì)”，大米補(bǔ)充了豆類的不足，可以提供豆類缺乏的氨基酸；搭配食用后，蛋白質(zhì)的必需氨基酸比例，相較于單獨(dú)吃糧食、或者豆類時，更接近人體需要的模式。

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微量元素的補(bǔ)充

純素食者容易缺乏一些微量營養(yǎng)素，比如鈣、鋅、鐵、維生素B12、維生素D和肌酸，其中鈣、鋅和肌酸對增肌的影響較大。所以Nimai的食盒里總是有一大把維他命。

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當(dāng)然，大家如果能從食品中補(bǔ)充這些微量元素，是最好的。

鈣：不吃肉和奶制品，鈣的攝入量很有可能不足，很多植物性食物里的鈣不容易吸收，但花椰菜、甘藍(lán)這類蔬菜不存在這個問題。另外，豆腐和杏仁也是比較好的鈣來源。

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鋅：鋅是人體酶的活性成分，能促進(jìn)睪酮的生成，從而促進(jìn)肌肉的合成，缺乏時可影響肌肉合成。素食者的鋅來源是南瓜籽、芝麻、燕麥和堅果。

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肌酸：肌酸可以提高運(yùn)動表現(xiàn)，使得肌肉可以運(yùn)動得更久、力量更大，從而提高訓(xùn)練的強(qiáng)度和效率。素食者肌肉內(nèi)肌酸含量，一般比肉食者的低。所以，如果素食者想要換的更好的訓(xùn)練效果，應(yīng)該食用一些肌酸補(bǔ)劑。

在這里，給大家一份蛋奶素食主義（即，可以食用雞蛋和乳制品的小伙伴）的增肌營養(yǎng)計劃：

早餐：

燕麥粥，香蕉1 根，牛奶1杯，雞蛋1個

上午加餐：

什錦堅果一把

午餐：

豆腐1塊，西蘭花1 份，雜豆1份，糙米飯1份

下午加餐：

雜豆豆?jié){，全麥面包1片佐杏仁醬

晚餐：

什錦蔬菜藜麥沙拉1份

注意：每個人體質(zhì)不同，也沒有適應(yīng)所有人的計劃，嘗試后身體如果感覺不適應(yīng)，也要及時調(diào)整、甚至停止根據(jù)此計劃實(shí)施。

吃不吃肉只是每個人的不同選擇，并不能決定此人能否增肌成功噢！