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前一陣子，ins和臉書上都炸鍋了，因為有一位名叫尤瓦娜·門多薩（Yovana Mendoza）的29歲西班牙裔博主，在過去的6年間一直號稱全素食主義者，并一直在宣傳動物性食物的危害，這幾年她靠著自己的態(tài)度在Instagram上贏得了130萬粉絲的追崇，  然后最近她被粉絲拍到在一家餐館里和另一位視頻博主吃魚。  面對她的素食主義粉絲們的憤怒，她在油管上發(fā)布了一段長達33分鐘的解釋視頻  她在視頻中解釋到： “我要誠實地對你們說。” “我已經吃了6年的素，但兩個月前我開始吃魚和蛋了?！?/div> “因為常年吃素，還有我之前嘗試過的25天只喝水減肥法，我的身體變得很差，月經也變得不協調?！薄拔抑熬驮囍饾u增加鹽、脂肪的攝入，多吃熟食，但都不管用。醫(yī)生強烈建議我吃魚和蛋來保持健康，我不得不開始吃動物?！?/div> “我決定把健康放在第一位，所以我沒和你們分享這件事。因為我只是在試驗，而且在吃動物的時候我覺得很‘羞愧' “我想要做個堅定的人，而吃肉不過是在練習‘自愛'?！?/div> 不過這條視頻發(fā)出后她并沒有得到粉絲們的諒解和安慰....反而出現了更多的反對聲。 有人批判她的虛偽： “所以你是說，明明在過去這些年你一直有身體問題，但你還要不健康的飲食方式傳播給大家，雖然自己并沒有照做。WoW' 也有人質疑她的態(tài)度： “你是個騙子，毀壞了素食主義者的名聲，你現在之所以承認只是因為你被抓住了?！?/div>  而其實在2019 年 1 月，另一位以素食生活理念起家的視頻博主Bonny Rebecca，也同樣出于健康問題而開始吃肉了，也發(fā)布了長達半小時的視頻向粉絲致歉。 然而拋開我們對這些素食網紅的行為與態(tài)度不談，在這些新聞的背后更值得我們深思的是—— 全素食真的會讓你的生活更健康嗎？吃肉真的會對身體產生危害嗎？ 素食會更健康嗎？素食主義也分很多種，有全素、蛋素、奶素、蛋奶素、甚至只吃魚的魚素等等。歐美國家一般分為兩類——稱為Vegetarian的蛋奶素食者，稱為Veagn的嚴格素食者。  素食主義盛行的原因也五花八門，有為健康，為信仰，為環(huán)保，甚至為減肥的。有調查顯示，近10年來全球素食人口增加10%左右。在2017年，中國的素食者就已有5000萬人。 事實上很多大型健康機構，比如美國癌癥研究中心，以及像地中海飲食、加拿大膳食等模范飲食也都是相當推崇植物性食物的。目前來看，正由于植物性食物的低飽和脂肪，低膽固醇，高膳食纖維，高維生素等特質，素食的確對有我們有許多好處，比如降低2型糖尿病和心腦血管疾病風險，改善腸道菌群，緩解地球全球變暖問題等。 但好處歸好處，我們的生活離不開素食的優(yōu)勢，但當對動物性食物的天平傾斜過度時，自然也暴露出了許多弊端。在決定不碰動物性食品而讓你的飲食結構翻天覆地的背后，你或許也需要仔細考慮考慮——素食真的會讓你更健康嗎？  素食時，會給你帶來的幾個弱勢： 維生素B12缺乏 維生素B12是一種對血液和神經細胞的健康功能至關重要的營養(yǎng)素，它參與生成骨髓紅細胞，促進其發(fā)育和成熟，也可以保護大腦神經免受破壞，可以說是大腦神經的“營養(yǎng)液”，如果長期缺乏維生素B12會導致惡性貧血、思考能力和記憶力下降，也會容易引起勞累、抑郁等多種問題。 美國素食者協會的統計結果表明，如果在不補充維生素B12補劑的情況下，47%的不吃肉的蛋奶素半素食者和92%的純素食者都患有維生素B12缺乏。 這是因為維生素B12幾乎只存在于蛋、奶、肉等食物中，如果你是一名全素食主義者，那你就更難補充到足夠的維生素B12了。 維生素D缺乏 維生素D是我們日常最熟悉的營養(yǎng)素之一，它有助于身體吸收鈣，細胞生長中還發(fā)揮一定作用，也可以減少引起疾病的炎癥。長期缺乏維生素D會影響身體對鈣、磷的吸收，從而使骨軟化、關節(jié)炎和骨折風險增加。 同樣的，維生素D是脂溶性維生素，也多數存在于魚肝油、牛奶、蛋黃等動物性食品中，雖說維生素D也可以通過廣為人知的多曬太陽來補充，但通過太陽中的紫外線照射而補充的維生素D也是由膽固醇轉化而來的，而膽固醇也一般存在于動物性食品中。 Omega-3脂肪酸缺乏 Omega-3脂肪酸是一種多不飽和脂肪酸，是幫助消炎、保護心血管，以及對大腦發(fā)育至關重要的營養(yǎng)素，而且是人體無法自行合成的，需要從飲食補充。 缺乏Omega-3脂肪酸會增加患心血管疾病的風險，如動脈粥樣硬化、腦血栓、腦溢血、高血壓等。美國心臟協會（AHA）的新版建議提到：每周吃1-2次富含omega-3脂肪酸的魚類，可以降低心源性猝死、冠心病發(fā)作的風險。 Omega-3脂肪酸在深海魚等海產品里比較多，一般人都可以通過魚或者深海魚油來補充，但素食主義者就無法用這些途徑來攝入足夠的Omega-3脂肪酸。這可能也是為什么開頭提到的素食網紅破戒也要先從魚開始的原因吧。 除開營養(yǎng)層面，其實素食對情緒的影響也不容小覷。 吃素更可能讓你抑郁 在2018年的一項法國的研究中，調查了9萬名成年人，研究人員考察了放棄不同事物類別對肉食者、純素食者、真正的素食者和魚素者抑郁癥狀的影響，抑郁的發(fā)生率隨著放棄食物的類別的增加而增加，而在四種與動物相關的食物（紅肉、家禽、魚和奶制品）中，至少放棄其中三種的人患抑郁癥的風險要高出近2.5倍。 這也是因為維生素B12和Omega-3脂肪酸，以及葉酸、膽堿等營養(yǎng)素的缺乏，這些成分與大腦和情緒健康密切相關，比如維生素B12可以參與多巴胺與血清素的分泌，這些物質讓人感到愉悅，葉酸則能幫助身體生成調節(jié)情緒的神經遞質，缺乏這些營養(yǎng)素，你的情緒反應也會受到或多或少的影響。 而且素食者可能因為飲食方面的挑剔，無法與同伴朋友一起正常愉悅的吃飯，從而導致心情和性格上的孤立。據估計，大約84%的素食者會重新回歸肉食，當被問及前素食者為何回歸肉食時，社交原因總是排在第一位。 同時，素食主義者對蛋白質，膽堿，微量元素鋅鐵等營養(yǎng)素也相對非素食主義者要更難補充。 素食會陷入哪些誤區(qū)？美國心臟病學會期刊上的一項研究顯示：“不健康的植物性食物與動物性食物都與患病風險增加有關，而不健康的植物性食物與患病的相關性甚至可能會更強?！?/div> 素食者并不代表只吃健康綠色的蔬菜水果，他們還可以選擇碳水類食物，而且由于動物性食物的缺乏，他們可能會陷入更多飲食的雷區(qū)。 吃太多精致碳水化合物 雖說素食主義者詬病最多的是肉類的各種諸如“增加患癌和心臟病風險”“膽固醇高引起心腦血管疾病”的危害，但其實素食者不必避諱的碳水化合物卻具有更大的潛在危害。 如果因為斷掉了飽腹感強的肉類來源而且選擇吃更多的米飯、面條等精致碳水主食，也仍然會由于攝入過多碳水化合物發(fā)胖，危害健康，增加高血糖風險。甚至有研究表明素食主義者患糖尿病的風險更大。 不限制加工食品的數量 要知道，素食并不是只能吃沙拉、蔬菜水果，還可以選擇吃可樂、雪碧等含糖飲料，餅干、蛋糕、薯片、糖炒栗子等零食……為了彌補動物性食物的空虛，素食者可能會想吃這類更多的糕點零食等高糖高鹽食物，即使原料是素的，但無疑糖類對人體的危害也是巨大的，而且這類糕點也可能含有對人體有害的反式脂肪酸。 高糖食物會讓你的血糖劇烈波動，越來越容易感到饑餓，增強暴食欲望，也會增加你患糖尿病和心血管疾病的風險。 沒有補充足夠的綠葉菜 蔬菜的營養(yǎng)也有高低之分，一般來說深色蔬菜所含的營養(yǎng)素要比淺色蔬菜更豐富，素食者更應該注意選擇多樣化的蔬菜，而不是長時間只吃生菜、蘿卜、甘藍等單一品類蔬菜。另外要注意的是，根莖類蔬菜，如土豆，紅薯，山藥等，由于淀粉含量高可以視為主食，不應作為蔬菜大量補充。 不增加植物蛋白和脂肪的攝入 蛋白質缺乏永遠是素食者的一個痛點。既然斷了肉類蛋白質來源，素食者就更應該注意植物蛋白質的補充搭配，有些素食者為了減肥，不肯多補充蛋白質而只吃草，就更會導致營養(yǎng)不良。 同時作為容易缺乏來自魚和魚油的不飽和脂肪酸的人群，也更應該多補充來自堅果里的油脂。研究表明堅果不僅微量元素和維生素E豐富，還能增加飽腹感和飲食滿足感，對控制血脂和預防冠心病有幫助。 如何正確的吃素用雜糧雜豆代替一部分主食 雜豆類的蛋白質含量是大米的3倍，如扁豆、綠豆、小豆、豌豆、蕓豆等都是非常優(yōu)質的植物蛋白質來源，既能補充B族維生素，也能增加蛋白質的供應，而且含有的微量元素也比精白米面更豐富，也可以用大豆、糙米、燕麥等雜糧代替部分主食。 補充多樣化的蔬菜水果 素食者應該攝入種類更多樣，顏色更豐富的蔬果，即應該餐餐有蔬菜，保證每日攝入300~500克蔬菜，其中深色蔬菜占一半。并且每天攝入300~350克的完整水果，而不是用已經流失了大量膳食纖維和維生素的果汁代替。 豆類和米飯搭配一起吃，并補充發(fā)酵豆制品 雖說植物蛋白大多是不完全蛋白質，但如果有技巧的補充也可以也可以達到完全蛋白質的效果。比如黃豆缺少蛋氨酸，而大米缺少賴氨酸，那兩者一起食用就可以氨基酸互補，達到不輸肉類的蛋白質補充效果，每天吃50~80克大豆類為佳。 同時針對維生素B12缺乏的情況，在豆類發(fā)酵過程中也會產生少量的維生素B12，所以腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣醬之類的發(fā)酵豆制品平時也可以多吃，但是要注意鹽分。 吃堅果和藻類 為了補充素食人群缺乏的Omega-3脂肪酸，除開魚類，含有優(yōu)質不飽和脂肪酸的還有堅果和藻類，如杏仁、核桃、榛子、葵花籽、海帶、紫菜等，建議全素者每天吃堅果20~30克，藻類5~10克。蛋奶素人群每天可以攝入堅果15~25克。 戒掉零食和含糖飲料 即使是素食零食，為了口感與香甜也仍然會添加不少糖、鹽、植物油以及各種添加劑，如果是為了健康而采取素食，那去吃這些零食來彌補素食口味的寡淡就是得不償失了，而含糖飲料更會增加蛀牙，肥胖等風險，還會讓你得上糖癮。無論是否素食，這類高油鹽糖的加工食品都是我們應該遠離的。 最后再附上一份中國素食人群膳食指南（2016）  古話常說，“肉食者鄙，未能遠謀”。 但人類，也并不是天生的素食動物。 在文明社會多樣發(fā)展，個人意識覺醒的今天，或許你有了更多的信仰與理念去選擇自己的飲食與習慣，但也一定要以健康，科學，理性的方法去踐行自己的生活態(tài)度與方式，才是對自己真正有意義的。 —————————————— 作者：柴桑 公眾號：柴桑小灶 ——————————————
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來自： 劉智勇圖書館 > 《養(yǎng)生》
