俯臥撐，一個(gè)簡(jiǎn)單有效，而又歷久不衰的訓(xùn)練動(dòng)作。

它能很好的鍛煉我們的上肢肌肉以及核心穩(wěn)定性

在世界上的各個(gè)角落，我們都能看到俯臥撐的身影，不管你是運(yùn)動(dòng)員還是普通民眾，相信都做過俯臥撐！

不過可惜的是，這個(gè)我們眼中最簡(jiǎn)單的動(dòng)作，能完全把俯臥撐做好的人卻不多，我們常常可以看到一些糟糕的姿勢(shì)！

今天就給大家介紹俯臥撐訓(xùn)練時(shí)最常見的3個(gè)錯(cuò)誤！

錯(cuò)誤一：肩胛骨太突出！

俯臥撐和臥推不一樣！臥推這個(gè)動(dòng)作本身就會(huì)犧牲掉正確的肩肱節(jié)律。臥推時(shí)，臥推時(shí)因?yàn)樘稍诘首由系木壒?，如果不斷的讓肩胛骨前突及后縮，會(huì)喪失肩胛骨穩(wěn)定度，導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)傷害。

為了更好的保持肩膀的穩(wěn)定，我們需要讓肩胛骨始終保持后收的狀態(tài)，

而俯臥撐不需要，俯臥撐沒有凳子，它在動(dòng)作進(jìn)行中可以容許肩胛骨在胸廓後合理的滑動(dòng)。但若肩胛骨突出太多，甚至外翻，那就會(huì)增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。你需要讓你的上背保持張力，來抓住你的肩胛骨！

錯(cuò)誤二：聳肩！

做俯臥撐時(shí)，很多人會(huì)出現(xiàn)聳肩，肩胛上提的糟糕想象（如圖）

其原因主要是使肩胛骨下沉的肌肉肌力不足（下斜方肌，前鋸肌），而讓肩胛上提的肌肉太過于活躍（斜方肌上側(cè)，肩胛提肌等）

這樣的情況導(dǎo)致肩胛骨遠(yuǎn)離中立位，容易有肩膀受傷的風(fēng)險(xiǎn)！

你需要做的就是盡量保持下沉肩胛骨，同時(shí)加強(qiáng)下斜方肌以及前鋸肌的肌力，放松緊張的上斜方肌以及肩胛提??！

錯(cuò)誤三：塌腰！

如下圖：脊腰椎有過多的伸展 (超伸) ，造成下背塌陷，前側(cè)核心幾乎沒在出力，反而變離心收縮。最終導(dǎo)致椎椎間盤向相反方向擠壓突出，造成腰椎傷害！

出現(xiàn)這樣狀況的主要有兩個(gè)原因！

1.本來身體就有不良姿勢(shì)！

奢望一個(gè)在生活中都是彎腰駝背，骨盆前傾的人在訓(xùn)練中維持好的姿勢(shì)是不可能的！

2.核心力量不足（或者說不會(huì)使用核心力量）

在俯臥撐的動(dòng)作中，需要我們核心肌群做強(qiáng)有力的等長(zhǎng)收縮，用來穩(wěn)定脊柱的，腹直肌和臀肌是防止腰椎伸展，骨盆前傾的主要穩(wěn)定肌群，而腹斜肌主要防止側(cè)向位移及扭轉(zhuǎn)。

當(dāng)你的腹肌，臀肌偷懶的時(shí)候，腰椎自然會(huì)出現(xiàn)遠(yuǎn)離中立位的狀況！

不僅會(huì)導(dǎo)致傷害，同時(shí)因?yàn)楹诵姆€(wěn)定性的缺失，阻礙力量傳輸，導(dǎo)致四肢的動(dòng)作無法更有力的完成動(dòng)作

你該怎么做？

現(xiàn)在試一下：努力收緊你的腹肌，夾緊你的屁股！肩胛下沉、雙腳用力往后踩；全身繃緊（肩，髖，踝成一條直線）

你會(huì)發(fā)現(xiàn)，再這樣的狀況下進(jìn)行俯臥撐會(huì)更有力更輕松，同時(shí)也也更穩(wěn)定！

若抓不到核心及臀部收縮的感覺，可以試試在大腿夾一個(gè)軟墊或瑜珈磚，這有助于啟動(dòng)骨盆底肌、髖內(nèi)收肌群及腹橫肌。

另外：你需要循序漸進(jìn)的去強(qiáng)化自己的核心力量，增加核心的穩(wěn)定性！只有核心穩(wěn)定了，才會(huì)有更強(qiáng)有力的表現(xiàn)！

總結(jié)：看似簡(jiǎn)單的動(dòng)作其實(shí)并不簡(jiǎn)單，只有在正確的姿勢(shì)下訓(xùn)練，才會(huì)給我們帶來正面的效果，訓(xùn)練的前提是安全，安全的前提是動(dòng)作正確！記住，失之毫厘，差之千里!