坐姿劃船常見(jiàn)6個(gè)錯(cuò)誤！

坐姿劃船作為健身房中最好的背肌訓(xùn)練動(dòng)作之一，一直都深受廣大健身愛(ài)好者的喜愛(ài)，坐姿劃船屬水平拉的動(dòng)作，能鍛煉到我們的整個(gè)背肌群（背闊肌，斜方肌，菱形肌三角肌后束），同時(shí)維持穩(wěn)定的核心肌群也會(huì)得到鍛煉!

對(duì)于大部分人來(lái)說(shuō)，坐姿劃船作為一個(gè)簡(jiǎn)單易學(xué)的背肌訓(xùn)練動(dòng)作是很容易掌握的，但也不例外訓(xùn)練中會(huì)出現(xiàn)一些小差錯(cuò)，今天就要給大家介紹6個(gè)常見(jiàn)的坐姿劃船小錯(cuò)誤!

一、身體太后仰

身體太后仰會(huì)導(dǎo)致太多的髖關(guān)節(jié)參與和腰椎屈伸！髖關(guān)節(jié)會(huì)幫助你用力，導(dǎo)致身體后仰，慣性會(huì)幫助你拉起重量！這會(huì)讓你的背部肌群偷懶，無(wú)法獲得鍛煉效果。腰椎產(chǎn)生過(guò)多的動(dòng)作沒(méi)有穩(wěn)定住會(huì)導(dǎo)致椎間盤不必要的壓力！嚴(yán)重還會(huì)導(dǎo)致下背不舒服！放下你的虛榮心！選擇合適的重量，讓動(dòng)作變得完美，你需要的就是挺直腰桿，收緊腹部讓你的軀干想一根鋼條一樣穩(wěn)定！

二、動(dòng)作幅度不足

還是那個(gè)問(wèn)題，多數(shù)人用了超過(guò)他自身水平的訓(xùn)練重量，導(dǎo)致訓(xùn)練動(dòng)作中只做了半程運(yùn)動(dòng)！這樣并沒(méi)有什么意義！全范圍運(yùn)動(dòng)是非常重要的一個(gè)訓(xùn)練原則，全程動(dòng)作會(huì)給你帶來(lái)最高程度的運(yùn)動(dòng)單位募集！你要做的是向后拉時(shí)讓你的肩胛骨充分回收，擠壓起來(lái)，手肘處于身體后方！回放時(shí)充分打開肩胛骨，并控制好張力！

三、駝背

玩去著脊柱進(jìn)行訓(xùn)練的畫面在健身房并不少見(jiàn)，這不僅會(huì)讓你的鍛煉效果下降，同時(shí)還會(huì)導(dǎo)致你的脊椎受傷！不管是任何動(dòng)作，確保你的脊椎處于正常的排列，不彎曲，不超伸，不側(cè)屈，不扭轉(zhuǎn)。這往往需要你的核心肌群去努力工作！

四、腿不要伸太直！

坐姿的情況下腿部伸太直會(huì)影響到你的上半身姿勢(shì)（導(dǎo)致下背彎曲），除非你有超強(qiáng)的腿后鏈柔韌性，保持膝蓋微微彎曲可以讓你的脊椎更好的處于中立位，同時(shí)也能更好的保持重心平衡！

五、換把手

坐姿劃船有一個(gè)好的地方是你可以采用不同握距，不同把手去操作！而且每一樣小改變都會(huì)有不一樣的體驗(yàn)！比如你可以采用D形把手對(duì)握。橫杠寬握，窄握，橫杠反握，或者粗繩！訓(xùn)練需要有新的刺激去打破適應(yīng)，不要被限制！

六、聳肩，頭前伸

你是否在動(dòng)作過(guò)程中也這樣？聳著肩膀，含著胸！坐姿劃船確實(shí)涉及到肩胛運(yùn)動(dòng)（后收），但絕對(duì)不是肩胛上提！你太過(guò)緊張的斜方肌上側(cè)很容易把你的肩胛骨向上抬起，造成聳肩的狀況，如果你鍛煉的過(guò)程中感覺(jué)到斜方肌上側(cè)十分緊繃，那你該修正一下動(dòng)作了！

同時(shí)！由于聳肩導(dǎo)致你肩胛骨前傾，他們會(huì)不可避免的讓你的盂肱關(guān)節(jié)過(guò)度延伸，這反過(guò)來(lái)又導(dǎo)致增加肩關(guān)節(jié)的不穩(wěn)定。增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)！總之，這是不是一件好事。

頭部前傾肩部前伸這類型的錯(cuò)誤通常發(fā)生在肩關(guān)節(jié)活動(dòng)性受限，肩胛骨后收被限制的情況下！硬要把重量拉回，只會(huì)導(dǎo)致頸椎過(guò)度前屈，造成不必要的壓力！含胸駝背，胸背肌力不平衡造成的上交叉綜合征是最主要的原因！

以下是一些做動(dòng)作的提示！

1.打開胸膛不要含胸，肩膀沉下去（肩胛下沉），過(guò)程中好像有人死死的按住你的肩膀！

2.保持腰椎中立！脊椎不產(chǎn)生移動(dòng)，利用腹部等核心肌群來(lái)幫你加固！

3.選擇合適的重量！讓你的上背處于主角光環(huán)！

4.肩胛后收，帶動(dòng)手肘向后拉起，擠壓肩胛骨！

5.不要過(guò)度挺胸，在挺胸的同時(shí)記住提示自己把肋骨壓下去！