小編前言：

GTG 訓練法，經(jīng)常被提及，但是很多人并不了解?！渡堋返淖髡?AL 大神也提到過這種 GTG 訓練法，他說他就是用這種方法訓練出超強引體向上的。小編目前看過的所有文章里，關(guān)于 GTG 的講解，認為這一篇最好，所以強烈推薦給大家。

本文是“古德體育”的邵蘇小編老師的原創(chuàng)文章。非常感謝他詳盡的講解和無私的貢獻。

推崇這篇文章的另一個原因是，本小編的渣渣前水平正是用這種方式練成的。進展慢、如蝸牛爬行，然而每天都在重復(fù)，哪怕再忙，也會做至少一兩次前水平拉升，多的時候，一天下來總共能拉幾十次，然而并不覺得疲勞。

我的臥室門口就裝了一根門上單杠，睡覺關(guān)燈前都會做一個前水平，哪怕秒掉也會做。長年累月，結(jié)果就是練成了。當然目前還是很渣了，下一步要繼續(xù)練，爭取身體更直、保持更久。所以小編本人對此文的描述是深有體會的。

好了，廢話太多，請看原文。

GTG 是 Grease the Groove（潤滑油槽）的縮寫，乍一看有點像潤滑油廣告，據(jù)說這家伙還有點神秘的軍隊背景呢！不過無關(guān)緊要啦。

GTG 的訓練理念很有意思，用一句俗語講就是“要想做的好，就得多做，經(jīng)常做，專一的做”，有點把鐵棍子磨成針的呆勁兒。英文所給的精髓解釋是 “Specificity Frequent Practice = Success”（即：特異性 頻繁的練習 = 成功）。所以，GTG 雖然“非疲勞”，但卻是一種沒完沒了的練習。

那么它具體怎么操作呢？

簡單地說：為了發(fā)展完成某一動作的能力，無論是極限重量還是極限次數(shù)，你都需要通過減少每組練習次數(shù)來保證每一次練習都不出現(xiàn)疲勞狀態(tài)，然后在一次訓練中或者一天之中盡可能多的增加訓練的組數(shù)，最終實現(xiàn)極高的總練習數(shù)量。這種訓練法往往會持續(xù)2至4周或者更久。

我看了 GTG 創(chuàng)始人在數(shù)年前發(fā)的文獻，他舉了一個很有意思的例子：他在廚房門口掛了一個引體向上的架子，然后每次進出廚房都要做上幾次，所以根據(jù)他貪吃的程度，每天完成的總次數(shù)會在20~100不等。這樣持續(xù)一段時間之后，他的引體向上成績突飛猛進，然后他用同樣的方法來訓練硬拉，最終也表現(xiàn)出了硬拉成績的提高。

說到這里，我想大家已經(jīng)大致明白這種所謂的非疲勞訓練法是咋回事了吧！用一句話概括，我想“沒完沒了的做”再合適不過了。

下面我們來談?wù)劸唧w細則吧：

1、非疲勞原則：這一點是 GTG 這個訓練方法的理論核心，所以無論我們做什么，似乎都要遵守它。

2、強度：強度的選擇當然與你要發(fā)展的力量素質(zhì)有關(guān)系了。比如你要發(fā)展力量，就可以稍微大一點，要是發(fā)展耐力，就要稍微小一點。在前蘇聯(lián)馬特維耶夫的力量訓練理論中，似乎不看好80%以下強度對最大力量發(fā)展的貢獻，但是諸多實踐似乎又證明了80%以下的較低強度也可以有不錯的效果。所以在我們的 GTG 計劃中，強度最好還是適中，不要高的離譜，因為在進出廚房的時候你可能來不及熱身。

3、數(shù)量：為了堅守非疲勞原則，我們當然不能做到我們所能重復(fù)的最大數(shù)量了，但是總應(yīng)有個范圍吧！是的，對于發(fā)展最大力量為目的的硬拉、臥推、深蹲，或者以發(fā)展爆發(fā)力為目的的高翻、高抓之類，1~3次足矣，這時所相對的強度可能是5~6RM或者更低一點，而對于發(fā)展耐力的練習來說，可以8~10次，當然也可以更多，不過前提是不能累哦！這時所相對的強度大約是15~20RM，或者對于俯臥撐之類的練習來說，是可以完成15~20次極限次數(shù)的水平。

4、組數(shù)：強度和數(shù)量都減了，組數(shù)當然要增加，畢竟我們的宗旨是“經(jīng)常做，經(jīng)常做，經(jīng)常做”。所以一般來說 GTG 的訓練安排會明顯多于常規(guī)訓練的組數(shù)，甚至多的離譜，比如說你很貪吃，經(jīng)常進出廚房。在一次訓練中，GTG 訓練法可以安排在常規(guī)訓練的組間間歇中，比如你想練引體向上，那么就在深蹲的組間間歇去拉1~2個，然后臥推的間歇也去拉1~2個，以此類推，恐怕你一次訓練課往少了說也能拉個四五十個吧。要是以天為單位計算，那就是有時間、有機會就做上一組，最典型的例子就是初中體育會考引體向上的時候，同學們?yōu)榱四?0分，早晨上學路過操場就先來兩組，然后上午大課間和中午休息以及下午放學的時候都來兩組，雖然每組做的不多，但最后的成績卻很滿意。

5、頻率：說到頻率，當然是 Everyday（每天）了，還有什么好解釋的，都說了“經(jīng)常做，經(jīng)常做，經(jīng)常做”嘛！

6、內(nèi)容：內(nèi)容就是指你練習的動作啦，也就是之前所說的 “specificity”。對于 GTG 來說，一般在一個周期之中只會選擇一個動作，一個你最想發(fā)展，或者是最差，或者是你不想放在常規(guī)訓練之中的動作，比如對于小編老師來說，我最不喜歡做俯臥撐；比如對于我的隊員來說，引體一直是硬傷；再比如這一階段你的主要訓練任務(wù)是圍繞下肢力量展開，卻又不能放棄臥推。當然，你要是非得選擇兩個動作也無妨，不過再多可就不好了，小心疲勞的遷移現(xiàn)象！

7、周期：GTG 可能是可以堅持一生的訓練計劃了，不過對于單一一個動作來說，一般會持續(xù)2~4周，當然也可以更久。

小編老師在此回顧了一下，以上七條基本包含了 GTG 的所有要素了，大家細細體會之后可以考慮相應(yīng)的調(diào)整訓練計劃了。那么下面我們來談?wù)勗戆桑蚁脒@才是最重要的。

GTG 的原理我想應(yīng)該重點集中在“非疲勞”和“高頻率”兩點上。對于非疲勞來說，恐怕就要和我們以往所遵循的疲勞理論相比較了。對于疲勞理論來說，運動生理上已經(jīng)給出了較為肯定的答案——疲勞伴隨恢復(fù)，帶來更好的重塑和更明顯的提高，這一點可以認為是人們運動系統(tǒng)的物質(zhì)基礎(chǔ)提高，我想疲勞訓練法在這一點的貢獻應(yīng)該是更多一點的。

但是疲勞的產(chǎn)生必然也引出了一個問題，那就是動作效率和動作質(zhì)量以及神經(jīng)適應(yīng)。我想正經(jīng)訓練過的人都應(yīng)該對最后一次試舉那種撕心裂肺或者肌肉灼燒脹痛的感覺深有體會。那么我想問，此時你對你的技術(shù)動作的把控又有幾分呢？更重要的是，往往疲勞和機體肌肉工作環(huán)境變化有關(guān)，比如酸性物質(zhì)堆積之類，這種環(huán)境變化恐怕也會影響到我們運動器官中的本體感受器的工作效率，這種效率的降低勢必會造成定位偏差，換句或說，GTG 理論認為，疲勞雖然對肌肉本身貢獻極高，但是犧牲了部分高效率的神經(jīng)適應(yīng)，或者說在疲勞的瞬間，神經(jīng)適應(yīng)改變，所以 GTG 提到了一個非常學術(shù)范兒的名詞——Synaptic Facilitation，在這里我不知道怎么翻譯合適，大概是神經(jīng)突觸可塑性和突觸反應(yīng)增強之類吧！

由此可見，如果說疲勞是強化我們身體本身，是為硬件，那么 GTG 就是強化動作本身，是為軟件。所以對于 GTG 的非疲勞原則也好，多頻率也好，每天堅持練習也罷，都是為了不斷重復(fù)，從而掌握，然后適應(yīng)，最后征服，此時你已和它融為一體，正所謂人劍合一，人即是劍，劍即是人，人人劍劍，劍劍人人，無所不賤，賤之極品?。ㄐ【幚蠋熃諄硎成钥眨钥?，空）

由此我們似乎可以聯(lián)想到常規(guī)訓練中的爆發(fā)力訓練。很多時候大家用較輕的重量，很快的速度，完成很多次數(shù)，然后導致疲勞，然后美逼美逼的自以為提高了，其實是白練了（當然教練要負主要責任）。

如果你目前水平比較一般，這么練似乎有點效果，如果你自恃高水平，那么你真的白練了，還會越來越慢。真正的爆發(fā)力是與肌肉疲勞無關(guān)的，神經(jīng)系統(tǒng)的功能要求會更高一點。因為爆發(fā)追求的是極大的輸出功率或者極大的速度，那么在練習中我們所需要的是高度神經(jīng)系統(tǒng)興奮性和極佳的神經(jīng)肌肉系統(tǒng)協(xié)調(diào)性，這種絕美的狀態(tài)真的只是一瞬間的永恒——百米中的最佳步頻只能持續(xù)4步。所以真正的爆發(fā)力訓練也是應(yīng)該遵循非疲勞原則的，也許這才是最好的適應(yīng)，此處有點像 GTG。

小編老師在指導爆發(fā)力訓練的時候，無論選擇什么動作，我都會嚴格監(jiān)控，三五次之后一但出現(xiàn)明顯的速度下降就會立刻叫停，同時我會安排較長的間歇時間。

說到這可能很多人會拿運動表現(xiàn)和專項需求說事兒，我不想多解釋，只想說要么你沒有充分了解專項，要么你沒有充分了解體能，要么兩者皆空。