非疲勞訓(xùn)練法GTG。

GTG是grease the groove 的縮寫，乍一看有點(diǎn)像潤滑油廣告，但據(jù)說這家伙還有點(diǎn)神秘的軍隊(duì)背景呢！不過無關(guān)緊要啦~

GTG的訓(xùn)練理念很有意思，用一句俗語講就是“要想做得好，就得多做、經(jīng)常做、專一地做”，有一種鐵杵磨成針的呆勁兒。

英文所給的精髓解釋是“specificity frequent practice=success”。所以，GTG雖然“非疲勞”，但卻是一種沒完沒了的練習(xí)。

那么它具體怎么操作呢？

我看了GTG創(chuàng)始人在數(shù)年前發(fā)的文獻(xiàn)，他舉了一個(gè)很有意思的例子：

他在廚房門口掛了一個(gè)引體向上的架子，然后每次進(jìn)出廚房都要做上幾次，所以根據(jù)他貪吃的程度，每天完成的總次數(shù)會在20~100不等。

這樣持續(xù)一段時(shí)間之后，他的引體向上成績突飛猛進(jìn)。

然后他用同樣的方法來訓(xùn)練硬拉，最終也表現(xiàn)出了硬拉成績的提高。

說到這里，我想大家已經(jīng)大致明白這種所謂的非疲勞訓(xùn)練法是咋回事了吧！

用一句話概括，“沒完沒了地做”，再合適不過。

下面我們來談?wù)劸唧w細(xì)則吧！

這一點(diǎn)是GTG這個(gè)訓(xùn)練方法的理論核心，所以無論我們用GTG做什么，似乎都要遵守它。

強(qiáng)度的選擇當(dāng)然與你要發(fā)展的力量素質(zhì)有關(guān)系了。比如你要發(fā)展力量，就可以稍微大一點(diǎn)；要是發(fā)展耐力，就要稍微小一點(diǎn)。

在前蘇聯(lián)馬特維耶夫的力量訓(xùn)練理論中，似乎不看好80%以下強(qiáng)度對最大力量發(fā)展的貢獻(xiàn)，但是諸多實(shí)踐似乎又證明了80%以下的較低強(qiáng)度也可以有不錯(cuò)的效果。

所以在我們的GTG計(jì)劃中，強(qiáng)度最好還是適中（如原則3所述），不要高的離譜，因?yàn)樵谶M(jìn)出廚房的時(shí)候你可能來不及熱身。

為了堅(jiān)守非疲勞原則，我們當(dāng)然不能做到我們所能重復(fù)的最大數(shù)量了，但是總應(yīng)有個(gè)范圍吧！

是的，對于發(fā)展最大力量為目的的硬拉、臥推、深蹲，或者以發(fā)展爆發(fā)力為目的的高翻、高抓之類，1~3次足矣，這時(shí)的相對強(qiáng)度可能是5~6RM或者更低一點(diǎn)。

而對于發(fā)展耐力的練習(xí)來說，可以8~10次，當(dāng)然也可以更多，不過前提是不能累哦！這時(shí)所相對的強(qiáng)度大約是15~20RM。

或者對于俯臥撐之類的練習(xí)來說，是對應(yīng)著可以完成15~20次極限次數(shù)的水平。

強(qiáng)度和數(shù)量都減了，組數(shù)當(dāng)然要增加，畢竟我們的宗旨是“經(jīng)常做，經(jīng)常做，經(jīng)常做”。所以一般來說GTG的訓(xùn)練安排會明顯多于常規(guī)訓(xùn)練的組數(shù)，甚至多的離譜。

在一次訓(xùn)練中，GTG訓(xùn)練法可以安排在常規(guī)訓(xùn)練的組間間歇中，比如你想練引體向上，那么就在深蹲的組間間歇去拉1~2個(gè)，然后臥推的間歇也去拉1~2個(gè)。以此類推，恐怕你一次訓(xùn)練課往少了說也能拉個(gè)四五十個(gè)吧！

要是以天為單位計(jì)算，那就是有時(shí)間有機(jī)會就做上一組，最典型的例子就是初中體育會考引體向上的時(shí)候，同學(xué)們?yōu)榱四?/span>10分，早晨上學(xué)路過操場就先來兩組，然后上午大課間和中午休息以及下午放學(xué)的時(shí)候都來兩組，雖然每組做的不多，但最后的成績卻很滿意。

說到頻率，當(dāng)然是everyday了，還有什么好解釋的，都說了“經(jīng)常做，經(jīng)常做，經(jīng)常做”嘛！

內(nèi)容就是指你練習(xí)的動作啦，也就是之前所說的“specificity”。

對于GTG來說，一般在一個(gè)周期之中只會選擇一個(gè)動作，一個(gè)你最想發(fā)展的動作，這個(gè)動作可能是目前你練得最差的，也可能是你不想放在常規(guī)訓(xùn)練之中的動作。

比如對于小編老師來說，我最不喜歡做俯臥撐；比如對于我的隊(duì)員來說，引體一直是硬傷；再比如這一階段你的主要訓(xùn)練任務(wù)是圍繞下肢力量展開，卻又不能放棄臥推。

當(dāng)然，你要是非得選擇兩個(gè)動作也無妨。

不過再多可就不好了，小心疲勞的遷移現(xiàn)象~

GTG可能是可以堅(jiān)持一生的訓(xùn)練計(jì)劃了。

不過對于單一一個(gè)動作來說，一般會持續(xù)2~4周，當(dāng)然也可以更久。

以上七條基本包含了GTG的所有要素了，大家細(xì)細(xì)體會之后可以考慮相應(yīng)的調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃了。

那么下面我們來談?wù)勗戆?，我想這才是最重要的。

GTG的原理我想應(yīng)該重點(diǎn)集中在“非疲勞”和“高頻率”兩點(diǎn)上。

對于“非疲勞”來說，恐怕就要和我們以往所遵循的“疲勞”理論相比較了。

對于“疲勞”理論來說，運(yùn)動生理學(xué)上已經(jīng)給出了較為肯定的答案——疲勞伴隨恢復(fù)，帶來更好的組織重塑和更明顯的功能提高，這一點(diǎn)可以認(rèn)為是人們運(yùn)動系統(tǒng)的物質(zhì)基礎(chǔ)提高。我想疲勞訓(xùn)練法在此的貢獻(xiàn)應(yīng)該是更多一點(diǎn)的。

但是疲勞的產(chǎn)生必然也引出了一個(gè)問題，那就是動作效率和動作質(zhì)量以及神經(jīng)適應(yīng)的問題。

我想正經(jīng)訓(xùn)練過的人都應(yīng)該對最后一次試舉那種撕心裂肺或者肌肉灼燒脹痛的感覺深有體會。那么我想問，此時(shí)你對你的技術(shù)動作的把控又有幾分呢？

更重要的是，往往疲勞和機(jī)體肌肉工作環(huán)境變化有關(guān)，比如酸性物質(zhì)堆積之類，這種環(huán)境變化恐怕也會影響到我們運(yùn)動器官中的本體感受器的工作效率，這種效率的降低勢必會造成定位偏差。

換句話說，GTG理論認(rèn)為，“疲勞”雖然對肌肉本身貢獻(xiàn)極高，但是犧牲了部分高效率的神經(jīng)適應(yīng)，或者說在疲勞的瞬間，神經(jīng)適應(yīng)改變，所以GTG提到了一個(gè)非常學(xué)術(shù)范兒的名詞——synaptic facilitation，在這里我不知道怎么翻譯合適，大概是“神經(jīng)突觸可塑性”和“突觸反應(yīng)增強(qiáng)”之類吧！

由此可見，如果說“疲勞”是強(qiáng)化我們身體本身，視為硬件；那么GTG就是強(qiáng)化動作本身，視為軟件。

所以對于GTG的非疲勞原則也好，多頻率也好，每天堅(jiān)持練習(xí)也罷，都是為了不斷重復(fù)，從而掌握，然后適應(yīng)，最后征服。

此時(shí)你已和它融為一體，正所謂人劍合一，人即是劍，劍即是人，人人劍劍，劍劍人人【嗶——（手動消音）】！

最后分享一下國外一個(gè)論壇中對GTG的精辟解釋：