眼看著夏季露肉的時(shí)節(jié)就要來到，你打算如何度過呢？是挺著大腹便便、每天汗流浹背的做一條找不到男／女朋友的單身汪？

還是在不經(jīng)意間把衣服一脫，漏出完美腹肌讓旁人“虎軀一震”、為你傾心？

很顯然，人人都想做受歡迎的人。而在夏天練出完美腹肌自然比挺著一坨肥肉要更收到歡迎。

今天，小編為大家?guī)Я?b>6組練習(xí)腹肌的動(dòng)作，它們共同的特點(diǎn)是，不需要有太多上肢和腹部動(dòng)作，而是將重點(diǎn)都放在腿部上。每天2-3組，不限制完成時(shí)間，完成一組之后休息1-2分鐘即可。

動(dòng)作1、仰臥卷腹 交替腿

動(dòng)作次數(shù)：10-20次

鍛煉部位：腹直肌+腹外斜肌

動(dòng)作說明：雙腳平躺，腳跟平貼于地，雙手高舉過頭頂，利用腹部的利用微微卷起上身(不超過45度)，雙手舉起抱住小腿，左右來回交替。稍停約2秒后慢慢下躺(不要完全躺平，約下躺至肩部)，并配合「起身時(shí)吐氣，下躺時(shí)吸氣」的呼吸節(jié)奏進(jìn)行。

動(dòng)作2 、坐姿收腿

次數(shù)：10-20次

鍛煉部位：腹直肌+腹外斜肌

動(dòng)作說明

雙臂彎曲，手掌撐于地面，讓上身與地面形成60度左右的角度。腹部收緊，讓雙腿抬離地面（只有臀部著地）。腹肌發(fā)力，曲腿向胸部貼近。慢慢把腿伸直，還原到初始動(dòng)作并重復(fù)。注意收腿時(shí)動(dòng)作要快，而伸腿盡量緩慢，而且整個(gè)過程中腿部不能著地。

動(dòng)作3 、仰臥交替肘碰膝

動(dòng)作次數(shù) 10-20次

目標(biāo)鍛煉肌肉：腹部、腹內(nèi)外斜肌

動(dòng)作說明

把你的右手肘和肩膀用整個(gè)身體蜷縮起來，同時(shí)把左膝朝你的左肩抬起，用右手肘接近你的左膝，觸摸你的膝蓋呼氣：盡量嘗試把你的肩膀拉向膝蓋，而不僅僅是你的胳膊肘。記住，關(guān)鍵是當(dāng)你進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，是收縮腹肌，不只是移動(dòng)肘部?，F(xiàn)在回到下降到起始位置時(shí)吸氣，重復(fù)用左肘和右膝。繼續(xù)以這種方式交替，直到所有規(guī)定的重復(fù)次數(shù)完成。

動(dòng)作4、仰臥直腿卷腹

動(dòng)作次數(shù) 10-20次

目標(biāo)鍛煉部位：腹直肌

動(dòng)作說明

收縮你的腹部，把注意力集中在腹部，用腹部的力量同時(shí)把上身和雙腿抬離地面完成腹部緊縮、腿部抬起的時(shí)候膝蓋可以稍微彎曲，抬起的高度約垂直于地面。到達(dá)這一位置保持靜止一秒鐘。然后返回起始位置呼吸，這個(gè)動(dòng)作會(huì)讓你的腹部肌肉非常酸爽！

動(dòng)作5、 仰臥屈膝分腿卷腹

動(dòng)作次數(shù) 10-20次

目標(biāo)鍛煉肌肉：腹直肌

動(dòng)作說明

保持你的下腹部緊張不要拉動(dòng)你的頸部，集中注意力在腹部，用你的上腹部和有力的朝著你的肚臍緊縮起來，把軀干抬離地面，保持?jǐn)D壓腹部為1秒慢慢回到起始位置。雙手保持穩(wěn)定和頭部同一平面，避免擺動(dòng)。注意肩部不要著地。

變化：通過放置一個(gè)啞鈴片在你的胸部增加訓(xùn)練強(qiáng)度

動(dòng)作6 、仰臥屈膝半身起

動(dòng)作次數(shù) 10-20次

目標(biāo)鍛煉肌肉：腹直肌

動(dòng)作說明

平躺在瑜伽墊上，雙腿屈膝呈90度彎曲，雙手交叉放在胸前。你也可以將手放在頸后或頭的后部，但不少人往往會(huì)在訓(xùn)練中用力抬起頭或脖子，這樣脊柱的負(fù)擔(dān)可能會(huì)加重。你的頭、頸部在手掌上應(yīng)該一直是放松的狀態(tài)。你可以把重心放在胸部或頭后以增加阻力。借助腹部肌肉的力量，向上抬起你的肩部。上身抬到最高處時(shí)保持姿勢(shì)。肩膀離地以后，盡力保持姿勢(shì)一秒鐘或更久，慢慢地邊呼氣、邊放松地回到平躺姿勢(shì)。