凱格爾運(yùn)動(dòng)步驟：

（1）找到盆底肌肉：最常用的方法是小便時(shí)突然憋住，這種緊縮是凱格爾運(yùn)動(dòng)的基本動(dòng)作。如果仍找不到盆底肌肉，可以嘗試把清潔的手指放入陰道，擠壓周圍的肌肉，你會(huì)感覺到肌肉緊縮和骨盆上移，放松，骨盆會(huì)回落，從而找到盆底肌肉；

（2）排空膀胱：開始凱格爾運(yùn)動(dòng)前需確保膀胱空虛，否則做運(yùn)動(dòng)時(shí)你會(huì)感覺到疼痛或者尿液漏出；

（3）做好準(zhǔn)備：凱格爾練習(xí)過程中保持正常呼氣和吸氣，不要屏住呼吸，保持臀部和腹部肌肉放松；

（4）凱格爾運(yùn)動(dòng)：

A. 緊縮盆底肌肉，保持5秒鐘，如果5秒對(duì)你來說仍然很長(zhǎng)，可嘗試從2-3秒開始；

B. 放松肌肉，保持10秒鐘；

C. 重復(fù)練習(xí)10次，這被認(rèn)為是一組凱格爾運(yùn)動(dòng)，每日應(yīng)該做這組動(dòng)作3到4次，但不需再多了；

D. 向每次緊縮肌肉10秒鐘努力；

E. 伸拉盆底肌肉，這是凱格爾運(yùn)動(dòng)的變異體，為了伸拉盆底肌肉，將你的盆底肌想象成真空，緊張臀部，伸拉雙腿，保持該姿勢(shì)5秒鐘，然后放松，每次連續(xù)10次該動(dòng)作，完成時(shí)間大概為50秒。

Tips：

（1）你可以在任何時(shí)間進(jìn)行緩慢或快速的凱格爾運(yùn)動(dòng)，而沒有人知道你在做什么。有的婦女已經(jīng)將凱格爾運(yùn)動(dòng)容納入自己的日常生活中，如駕駛、看書、排隊(duì)或坐在電腦前；

（2）孕婦也可以進(jìn)行凱格爾練習(xí)；

（3）做凱格爾運(yùn)動(dòng)時(shí)務(wù)必保持膀胱空虛。膀胱充盈時(shí)做凱格爾運(yùn)動(dòng)會(huì)減弱盆底肌肉，增加尿路感染的風(fēng)險(xiǎn)；

（4）不要將憋住小便作為常規(guī)的凱格爾運(yùn)動(dòng)，在排尿時(shí)做凱格爾運(yùn)動(dòng)可能會(huì)產(chǎn)生相反的效果，削弱盆底肌肉功能。