漏尿，即尿失禁，大家熟悉嗎？

許多女性朋友都有過尿失禁的經(jīng)歷吧

在奔跑、大笑、咳嗽、抱小孩時會情不自禁的漏尿

在剛剛排尿后不久，又感到突如其來的很強烈的尿意

在公共場合遭遇尿失禁

與家人朋友一起活動時不敢放開的玩

性愛時發(fā)生尿失禁

導(dǎo)致精神上受到痛苦

......

第一步是找到正確的肌肉——骨盆底肌肉。

1.在小便時阻止流動中的尿液，緊縮尿道，然后再恢復(fù)尿流，以此來找盆底肌

        在尿尿的過程中，突然中止憋住，能這樣憋住尿，就是盆底肌造成的。然后慢慢讓那些肌肉放松，恢復(fù)繼續(xù)尿尿，你就能感覺到那些肌肉就是盆底肌了。（注意：在凱格爾運動之前最好讓醫(yī)生檢查一下自己的身體是否允許進行，而且這種方法不能作為常規(guī)的凱格爾運動，事實上小便時練習(xí)凱格爾運動會使你的肌肉變?nèi)酰?/span>

2.如果還找不到盆底肌

        想象你正坐在一個玻璃彈珠上，并試圖將彈珠拖曳或吸入到你的陰道里面。這時你會有拉扯的感覺，牽動的就是盆底肌?；蛘呦锤蓛羰种螅瑢⑹种干爝M陰道同時按壓周圍肌肉，你應(yīng)該能感覺到肌肉收縮同時骨盆向上移動；放松，骨盆又移回來了，這就是盆底肌。

3.用鏡子幫你找盆底肌

        如果你還是很難準(zhǔn)確定位你的盆底肌，可以拿一個鏡子放在會陰處（陰道和肛門之間的皮膚覆蓋區(qū)域），然后你不斷嘗試收縮和放松你認(rèn)為的盆底肌，如果你試對了位置，你應(yīng)該能看見在你收縮盆底肌的時候，會陰也會收縮。

4.開始凱格爾運動之前，記得要排尿

        如果膀胱中還有尿液，在做凱格爾運動的時候容易造成疼痛甚至遺尿。最好在開始之前，去醫(yī)院做一次膀胱檢查，這樣能更有效地進行凱格爾訓(xùn)練。

第二步，正確地收緊盆底肌，而不要擠壓另外的肌肉。

        凱格爾運動只鍛煉盆底肌，放松其他肌肉，注意不要繃緊你的胃部、腹部、臀部、腿部等肌肉，擠壓錯誤的肌肉會在你的膀胱控制肌肉上施加更大的壓力。呼吸也不要屏住，正常呼吸就好。你在收縮盆底肌的時候，可以把一只手放在腹部，感受一下腹部肌肉有沒有放松，如果你做完一組凱格爾運動后，感覺背部或腹部有點疼痛，那說明之前你沒有徹底放松。小便的時候不要練習(xí)。

第三步，正確練習(xí)，但不要過量

        一開始，先收縮盆底肌5秒，如果不適應(yīng)，可以開始只收縮2~3秒，再放松盆底肌10秒。收縮5秒，放松10秒，這樣算一次，10次為一組，一天練習(xí)3~4組即可。隨著訓(xùn)練一段時間，慢慢把每次收縮的時間增加，保持到10秒，仍舊10次一組，每天3~4組的頻率。