引體向上是一個(gè)超級(jí)經(jīng)典的上肢閉鏈動(dòng)作（點(diǎn)我了解動(dòng)力鏈），無(wú)論你是想發(fā)展上肢和后背部的肌肉還是想發(fā)展豎直拉的能力，用引體向上來(lái)幫助你達(dá)到目標(biāo)都是極好的。

但它對(duì)我們大多數(shù)人尤其是女生來(lái)說(shuō)并不簡(jiǎn)單，如果你想完成一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的引體，首先你得有足夠的相對(duì)力量（相信這一個(gè)條件就已經(jīng)把很多同學(xué)拒之門外了），然后你還得會(huì)合理地使用你的身體各個(gè)關(guān)節(jié)，讓它們協(xié)同工作。

生拉硬拽可不行，發(fā)力的先后順序得搞明白。老規(guī)矩，咱們先看這個(gè)動(dòng)作主要涉及哪些動(dòng)力肌群吧！

引體向上

涉及的動(dòng)力肌群

當(dāng)我們雙手握住單杠的時(shí)候，大多數(shù)的前臂肌肉和手部肌肉就已經(jīng)在發(fā)力啦。

當(dāng)我們開始做引體動(dòng)作時(shí)，斜方肌會(huì)主要負(fù)責(zé)肩胛的啟動(dòng)，同時(shí)它也是肩胛運(yùn)動(dòng)的主力。

大圓肌和背闊肌會(huì)主要負(fù)責(zé)引體向上動(dòng)作中上臂靠攏軀干的動(dòng)作，這倆肌肉很有意思，大圓肌有個(gè)外號(hào)，叫做“背闊肌的小助手”，它在引體動(dòng)作中主要負(fù)責(zé)肩胛啟動(dòng)之后讓上臂貼緊軀干的啟動(dòng)，之后背闊肌才負(fù)責(zé)加速和完成全程動(dòng)作。

但在引體動(dòng)作中如果忽略剛開始的肩胛啟動(dòng)直接拉起身體的話，那么大圓肌就會(huì)幫背闊肌干完大部分的活，那么作為老大的背闊肌就會(huì)偷懶，然后導(dǎo)致它的力量發(fā)展不起來(lái)。換一個(gè)說(shuō)法，根據(jù)動(dòng)力鏈理論，肩胛胸環(huán)節(jié)為肩提供穩(wěn)定，我們應(yīng)該先動(dòng)肩胛再動(dòng)上臂，這樣才能合理的發(fā)展關(guān)節(jié)功能和相關(guān)肌肉。

肱肌和肱二頭肌是負(fù)責(zé)屈肘的主力。

當(dāng)然，還有很多肌肉會(huì)輔助咱們完成引體這個(gè)動(dòng)作，比如肱三頭肌長(zhǎng)頭和三角肌后束會(huì)輔助咱們肩伸，比如核心肌群會(huì)持續(xù)收緊來(lái)保持軀干姿勢(shì)，但這不是重點(diǎn)，咱們簡(jiǎn)單了解一下就可以了。

引體向上

動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)

那么接下來(lái)咱們就看一下標(biāo)準(zhǔn)的引體向上是啥樣的吧。

準(zhǔn)備姿勢(shì)：雙手握住橫杠（正握、反握、對(duì)握依個(gè)人習(xí)慣），握距比肩稍寬，身體自然下垂，手臂伸直，臀部和核心收緊。

動(dòng)作過(guò)程：沉肩，肩胛后縮，同時(shí)上臂做外旋的動(dòng)作；背部發(fā)力向上拉起身體至上胸幾乎觸杠，保持身體不要晃動(dòng)，下放過(guò)程中背部做離心收縮控制住身體。

引體向上

做不了怎么辦？

當(dāng)然，因?yàn)榱α吭蜃霾涣藰?biāo)準(zhǔn)引體向上的同學(xué)也不要難過(guò)，咱們可以用下面的幾個(gè)動(dòng)作來(lái)幫助發(fā)展相對(duì)應(yīng)的力量。

1

高位下拉

這個(gè)動(dòng)作很常見(jiàn)，大多數(shù)健身房都會(huì)配備這個(gè)器械，如果沒(méi)有專門的器械，可以用彈力帶下拉來(lái)代替，而且高位下拉做起來(lái)跟引體向上也很相似，但這個(gè)動(dòng)作咱們主要用來(lái)學(xué)習(xí)引體向上的動(dòng)作模式，后期的訓(xùn)練還是以閉鏈動(dòng)作為主，因?yàn)橐w向上是一個(gè)閉鏈的動(dòng)作，而高位下拉是一個(gè)開鏈的動(dòng)作。

廢話不多說(shuō)，咱們看看怎么利用彈力帶做這個(gè)動(dòng)作吧。

坐在凳子上把身體固定住，雙手握住彈力帶，上半身直立挺胸準(zhǔn)備。沉肩，肩胛后縮，然后背部發(fā)力順勢(shì)下拉，拉到手腕接近上胸即可，動(dòng)作還原時(shí)仍然要發(fā)力控制速度。

2

TRX劃船

這個(gè)動(dòng)作和接下來(lái)要介紹的仰臥劃船很相似，但稍簡(jiǎn)單一些。動(dòng)作特點(diǎn)是：身體傾斜角度越接近水平動(dòng)作難度就越大，剛開始最好讓身體跟地面呈四十五度夾角即可。

雙手握住TRX的把手，腳跟踩地，身體繃直后仰準(zhǔn)備，肩胛后縮發(fā)力啟動(dòng)，順勢(shì)拉起身體，然后再緩慢下放，過(guò)程中臀部和核心始終收緊，身體保持一條直線，注意不要過(guò)度仰頭或低頭，頭部保持中立位。

3

仰臥劃船

仰臥位，雙手握距和引體相似，準(zhǔn)備姿勢(shì)是一個(gè)接近臀橋的動(dòng)作，以膝關(guān)節(jié)為軸拉起，動(dòng)作全程肩、髖、膝保持在一條直線上，下放時(shí)仍然要發(fā)力控制速度。

4

助力引體向上

最后是助力的引體向上，會(huì)有一定的危險(xiǎn)性，所以比較適合稍微有些基礎(chǔ)的同學(xué)練。助力的方法也有很多，你可以用專門的助力引體的器械，也可以用彈力帶等輔助器材。

助力引體和自重引體原理都是一樣的，下面用彈力帶助力引體來(lái)舉例子吧！

先調(diào)整助力，如果是力量稍好的同學(xué)可以用細(xì)一點(diǎn)的彈力帶，如果力量稍弱的同學(xué)可以用粗一點(diǎn)的彈力帶。

準(zhǔn)備姿勢(shì)和之前一樣，雙手找好握距，先沉肩，肩胛后縮，然后背部發(fā)力順勢(shì)拉起至上胸幾乎觸杠。動(dòng)作過(guò)程中保持軀干不要晃動(dòng)，下放的時(shí)候背部離心發(fā)力控制，越是助力咱們?cè)揭非髣?dòng)作的準(zhǔn)確性，還是那句話：寧輕勿假。

最后希望這篇文章對(duì)引體向上找不到感覺(jué)的同學(xué)有所幫助，也希望想學(xué)引體但力量不足的同學(xué)看完文章能趕快操練起來(lái)，早日達(dá)到目標(biāo)~

文&模特 | 李蘇杭

校稿 | 熊杰

編輯 | 崔珂珂