激活練習(xí)

對(duì)初學(xué)者或有肩膀疼痛的人來(lái)說(shuō)。其實(shí)比較容易的動(dòng)作是站立（或坐著）靠墻的“肩胛骨滑動(dòng)”。

肩胛骨滑動(dòng)

試著在動(dòng)作的最低點(diǎn)，將你的手肘往下拉，并使勁下沉肩胛骨。

一旦你能夠掌握靠墻動(dòng)作，就意味著是時(shí)候嘗試俯臥的“Y型后劃”了。把臉朝下躺在瑜伽墊或瑜伽床上，雙臂伸直，指向10點(diǎn)鐘和2點(diǎn)鐘方向。大拇指應(yīng)該豎直向上。

---你需要在動(dòng)作過(guò)程中保持沉肩，把脖子露出來(lái)，而不是在聳肩狀態(tài)下做動(dòng)作。

---如果你感覺(jué)手臂伸直很困難，你可以稍微彎曲手肘做動(dòng)作。

---關(guān)鍵是你不要太關(guān)注手臂和三角肌的運(yùn)動(dòng)，而應(yīng)該集中感受肩胛骨的活動(dòng)。

你也可以，趴在上斜臥推凳上，使用很輕的啞鈴來(lái)做（比如2公斤以下）。

但我們永遠(yuǎn)不可能用大重量來(lái)做這個(gè)動(dòng)作，這里的重點(diǎn)是學(xué)會(huì)募集斜方肌下部肌肉，你第一步是要感受到它的存在。

力量漸進(jìn)

我們都知道，引體向上是個(gè)很好的練習(xí)，而且這種垂直向下拉的動(dòng)作對(duì)于發(fā)展斜方肌下部是很有好處的。

不幸的是，當(dāng)我們的斜方肌下部力量還不足時(shí)，引體過(guò)程更多使用的是背闊肌和大圓肌的力量。沒(méi)法真正訓(xùn)練到斜方肌下部。

等長(zhǎng)收縮高位下拉

　　第一下動(dòng)作開(kāi)始，把橫杠拉到胸口，大臂努力靠近軀干，然后暫停在此，維持10-20秒！然后再接著做8-10次常規(guī)下拉訓(xùn)練！

　　這是一種使用等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練的實(shí)用方法，對(duì)于構(gòu)建肌肉有著非常棒的效果！

　　在動(dòng)作頂端，目標(biāo)肌肉（背闊?。┦湛s最短的時(shí)候暫停，進(jìn)行等長(zhǎng)收縮，努力的去擠壓肌肉！也叫做頂峰等長(zhǎng)收縮

　　頂峰收縮的優(yōu)點(diǎn)！

　　1.由于它達(dá)到最大自主收縮，所以可以更快地徵招更多的運(yùn)動(dòng)單元。

　　2.增加大腦中的運(yùn)動(dòng)皮質(zhì)區(qū)（ motor cortex）與被訓(xùn)練肌肉間的神經(jīng)驅(qū)動(dòng)訊息。加強(qiáng)神經(jīng)和肌肉的聯(lián)系，讓你獲得更好的目標(biāo)肌肉感受度

　　3.暫停和擠壓，幫你更好的累計(jì)代謝壓力，讓肌肉充血，從而使你的肌肉獲得更好的生長(zhǎng)條件！

　　訓(xùn)練提示：

　　1.動(dòng)作第一次進(jìn)行一次長(zhǎng)時(shí)間的底部停留，然后緊接著在沒(méi)有休息的情況下以相同的重量進(jìn)行8-12次常規(guī)的重復(fù)！

　　2.再訓(xùn)練中你需要意念集中，把注意力全部集中再你的背闊肌上，這樣才會(huì)有更好的效果！

等長(zhǎng)收縮引體向上

就像做高位下拉那樣，我們將采用類似的“進(jìn)階流程”來(lái)對(duì)待引體向上——每次拉到頂端時(shí)，努力下壓肩胛骨，做出靜態(tài)收縮，預(yù)先找到斜方肌下部的感覺(jué)。

本質(zhì)上，你要做的就是把自己拉到一個(gè)高得不能再高的位置。你的上胸貼近杠桿，同時(shí)積極保持肩胛骨下壓。

你的初級(jí)目標(biāo)是完成3組20秒的等長(zhǎng)收縮引體。這是相當(dāng)有效的，讓你的斜方肌下部學(xué)會(huì)維持較長(zhǎng)時(shí)間的高度緊張。以后你就能有效把這種穩(wěn)定能力轉(zhuǎn)移到臥推和推舉中。

一旦我們掌握了“等距”的引體，就應(yīng)該開(kāi)始做全幅度引體了。如果你依然感覺(jué)自重引體進(jìn)行時(shí)沒(méi)法很好做到肩胛骨下壓，可以先用帶“助力”的引體。

我推薦彈力帶引體，它有許多優(yōu)勢(shì)：

1.你并不需要拉起你的實(shí)際體重。

2.你可以輕易使用各種規(guī)格的彈力帶調(diào)節(jié)助力。

3.當(dāng)下放到最低，你力量較弱時(shí)，彈力帶給你最多的助力。而拉到最高，你力量較強(qiáng)時(shí)，彈力帶給你最少的助力。

4.相比有些帶助力器的引體機(jī)，彈力帶引體讓你身體的移動(dòng)軌跡更自由。

這里的進(jìn)階方式很簡(jiǎn)單。逐漸使用越來(lái)越小的帶子，直到你可以用最小的彈力帶完成3組5-6次肩胛骨完全下壓的引體，就可以徹底移除它們了。

　如何全面的鍛煉斜方??？

　　斜方肌是一塊很大的肌肉，很多人會(huì)往往只把目光集中在斜方肌上側(cè)，要想獲得強(qiáng)大的斜方肌必須全面重視起來(lái)！

　　今天要給大家?guī)讉€(gè)非常棒的斜方肌訓(xùn)練方法！

　　1.硬拉

　　硬拉過(guò)程中你的斜方肌必須保持強(qiáng)有力的“等長(zhǎng)收縮”來(lái)拉住肩胛骨，避免肩胛骨前引，含胸的狀態(tài)！這會(huì)幫助你塑造整個(gè)斜方肌，看看那些硬拉高手你就明白，他們每個(gè)人都擁有異常強(qiáng)壯的斜方肌

　　2.六角杠聳肩

　　聳肩（肩胛骨上提）的動(dòng)作主要是訓(xùn)練我們的斜方肌上側(cè)，通常我們會(huì)利用杠鈴，啞鈴進(jìn)行聳肩！但是如果有條件環(huán)形杠鈴會(huì)是最佳選擇！

　　環(huán)形杠鈴給你提供舒適的中立握法（對(duì)握）同時(shí)能夠加載足夠的重量，讓你更好的訓(xùn)練斜方??！

　　3.過(guò)頂上舉

　　斜方肌上側(cè)和斜方肌下束再搭配前鋸肌有一個(gè)使肩胛骨上旋轉(zhuǎn)的功能，這個(gè)動(dòng)作在運(yùn)動(dòng)中是非常重要的動(dòng)作模式，各種過(guò)頭推舉的動(dòng)作（啞鈴、杠鈴肩推，前舉）都會(huì)鍛煉到他們！

　　4.反向聳肩

　　主要鍛煉斜方肌下部，利用的是斜方肌下部具有使肩胛骨下沉的功能！雙手伸直撐住雙杠，然保持身體穩(wěn)定，然后下沉肩胛骨，（感覺(jué)肩膀快要碰到耳朵）→上提肩胛骨。利用肩胛的移動(dòng)，去感受身體往上帶的感覺(jué)。

　　5.水平劃船

　　主要訓(xùn)練斜方肌中部，斜方肌中部搭配菱形肌主要功能是肩胛骨后收！

　　以下是一些做動(dòng)作的提示！

　　1.打開(kāi)胸膛不要含胸，肩膀沉下去（肩胛下沉），過(guò)程中好像有人死死的按住你的肩膀！

　　2.保持腰椎中立！脊椎不產(chǎn)生移動(dòng)，利用腹部等核心肌群來(lái)幫你加固！

　　3.肩胛后收，帶動(dòng)手肘向后拉起，擠壓肩胛骨！