大家好，我是擁有六塊腹肌的陽Sir，如果說練背只能選一個動作的話，相信大部分人都會選擇引體向上，也有大部分人不會選擇引體向上，因為就是這個簡單的動作“上拉身體—對抗引力”，承載了很多人想做卻做不到的心酸。而一切的問題的關(guān)鍵，便在于引體向上的從0到1如何突破？

（一）引體向上動作解剖

為什么對于一個沒有訓(xùn)練過的人來說，引體向上這個動作會顯得如此困難？因為它是一個“上肢拉”的綜合性動作，這意味著你需要控制你看不見的、后背部多組肌群去參與運動。

看不見它，你就無法建立良好的神經(jīng)-肌肉連接；多組肌群，你可能無法精準(zhǔn)地去調(diào)動目標(biāo)肌群。

那么，在做背部的引體向上訓(xùn)練之時，有哪些肌群參與，又是如何參與？

其實從我們從引體向上的動作分解中就能找到答案，其正確的發(fā)力順序應(yīng)該是：

①肩胛下沉—②上臂內(nèi)收—③屈肘上拉

所以針對這三個階段所涉及肌群的刻意強化，便能有效地提升引體向上水平。

肩胛下沉與后縮肌群

大體而言，這組肌群可以簡答分為兩種：一種是負(fù)責(zé)肩胛下沉、后縮的中下斜方肌，另一種則是單純負(fù)責(zé)肩胛后縮的大小菱形肌，而兩者關(guān)系的也很緊密，大小菱形肌是位于斜方肌深層的肌肉群。

斜方肌上束與下束是互為力偶的，比如上束的肩胛骨上提、上回旋拮抗下束肩胛骨的下降、下回旋，但是兩者都與斜方肌中束有著負(fù)責(zé)肩胛骨后縮的共同功能，這與大小菱形肌整體構(gòu)成了后縮肌群。

而大小菱形肌則分布于斜方肌的深層，且位于背部中心位置，它的體積不大，但是作用卻至關(guān)重要一個強壯的菱形肌可以降低圓肩駝背發(fā)生的可能性，而它的功能也比簡單，就是單純地負(fù)責(zé)肩胛骨后縮。

大臂內(nèi)收肌群

其實負(fù)責(zé)上臂內(nèi)收的主要就是我們的背闊肌，如果說斜方肌群與肩胛肌群構(gòu)成了我們的上背部，那么主宰下背部的就是我們寬廣的背闊肌。

它的功能也非常簡單：當(dāng)你做近固定（軀干不動）動作時，可以肩伸、內(nèi)收和內(nèi)旋；

而在做遠(yuǎn)固定（上肢不動）時，可以拉軀干向上，引體向上正是經(jīng)典的遠(yuǎn)固定動作。所以說，在做引體向上的時候，主要是利用其內(nèi)收的功能，來充分拉長與收縮背闊肌。

屈肘上拉肌群

雖說引體向上是一個練背的動作，但是也請不要忽視小臂以及大臂的肌群。首先一點在于，如果沒有基礎(chǔ)的握力你的小臂肌會很容易群疲勞，抓都抓不住杠還怎么引體向上？

另外，可以說任何“拉的動作”都不可避免地會有肘屈動作的出現(xiàn)，這也就是說大臂肌群也不可能閑著。

（二）引體向突破訓(xùn)練

既然明白了引體向上的主要肌群以及影響因素，接下來對癥下藥、刻意強化就好了。

我們分為三個階段來完成：

• 第一階段，動作模式的建立
• 第二階段，肩背力量的強化
• 第三階段，杠上輔助的訓(xùn)練

一、動作模式的建立

在動作模式建立的初期，你所要做到的只有一點：就是學(xué)會更好地控制肩胛骨運動，準(zhǔn)確而言就是進(jìn)行肩帶下沉以及肩胛骨回縮的能力。

①肩胛骨下沉訓(xùn)練

這個動作對于初學(xué)者而言十分簡單，你可以采用遠(yuǎn)固定的方式，比如懸掛在單杠上訓(xùn)練；也可以采用近固定的方式，做高位下拉的訓(xùn)練。但推薦新手采用第一種方式，因為懸垂本身就有助于增強小臂的抓握能力。

遠(yuǎn)固定單杠動作

近固定高位下拉

動作要點：

1.動作全程保持手臂伸直狀態(tài)，要知道這只是一個“肩胛骨”運動

2.向上時想象肩膀去碰耳朵，向下時想象肩胛骨中間夾著東西

3.注意呼吸方式，在肩胛骨上提時吸氣，在肩胛骨下沉?xí)r呼氣

②肩胛骨回縮訓(xùn)練

這個訓(xùn)練主要是針對中下斜方肌以及大小菱形肌進(jìn)行訓(xùn)練，建議初學(xué)者采用彈力帶去做抗組訓(xùn)練，這樣更容易找到目標(biāo)肌群的發(fā)力感受，以及控制肩胛骨向后活動的能力。

彈力帶后收

動作要點：

1.身體自然站立，屈肘成90度，小臂向前，大臂夾緊身側(cè)，雙手拉緊彈力帶

2.以肘關(guān)節(jié)為支點，做肩關(guān)節(jié)外旋動作，利用肩胛骨后縮能力像背部中線靠攏

單杠反向劃船

動作要點：

1.動作全程挺起胸膛，以肩胛骨后縮去帶動大臂的自然彎曲

2.在動作頂端稍作停頓，想象兩扇肩胛骨中間夾著一根筆

3.核心保持緊縮，從頭到腳就像一塊鋼板，只有上半身運動

二、肩背力量的強化

引體向上要想突破，不僅在于背部力量的主導(dǎo)，同時還要有肩胛肌群的穩(wěn)定性，以及上臂肌群的輔助。第一階段肩胛骨訓(xùn)練讓我們能夠更好地控制肩胛骨活動，那么第二階段就需要具備初步的各肌群協(xié)同能力，將肩胛骨運動、上臂輔助、背闊肌主導(dǎo)統(tǒng)一起來，進(jìn)行強化訓(xùn)練。

推薦初學(xué)者采用固定器械訓(xùn)練，因為相比于自由力量而言，更容易保持身體穩(wěn)定，可以把更多的注意力放在目標(biāo)肌群的收縮上，同時也有助于標(biāo)準(zhǔn)動作化的形成，盡快完成肌肉記憶的建立。

窄距劃船

高位下拉

動作要點：

1.兩個動作一個強調(diào)肩后伸，一個強調(diào)肩內(nèi)收，有助于立體發(fā)展背部

2.在做水平拉與垂直拉的過程中，一定要先注重肩胛骨的下沉與后縮

三、杠上的輔助訓(xùn)練

此時，相信通過前兩個階段的練習(xí)，你的上肢力量已經(jīng)有了初步提升，是時候來嘗試一下模擬式的引體向上了。實際上，采用輔助器械進(jìn)行引體向上，就是所謂的“退階訓(xùn)練”。它有助于熟悉整個引體向上動作的發(fā)力順序、呼吸節(jié)奏以及肌肉協(xié)同模式，進(jìn)而完成一個自重的引體向上動作。

此階段，我們可以通過三個動作來進(jìn)行模擬訓(xùn)練：

一是使用器械或者彈力帶進(jìn)行輔助引體，即通過彈力帶或者器械去抵消自身的一部分重力，以完成一個模擬的引體向上。這里推薦用彈力帶進(jìn)行練習(xí)，因為此時下肢的自然伸展更接近于真實的動作，而且彈力帶更加便攜，其難易度也可以通過將其拉緊或放松進(jìn)行快速調(diào)節(jié)。

二是先跳上去然后做慢速離心引體向上，這個動作和引體向上極為類似，但是你只需要專注地去做緩慢下降時候的離心控制就好了，你既可以采用跳上去的方式，也可以在腳下放上支撐物或者尋求伙伴幫助，當(dāng)你的下巴超過單杠后，就可以下放到初始狀態(tài)。

三是上拉后做靜力收縮引體姿勢，這個動作也很簡單，在外力幫助下達(dá)到引體向上的最終位置，然后通過全身的肌肉發(fā)力（上臂肘屈，胸背拮抗，腹部收緊），繃緊身體并保持該動作不動，直至力竭狀態(tài)。通過這種肌肉靜力收縮的方式，可以有效的加強肩背以及上臂肌群。

總結(jié)一下，如果以完成引體向上為目標(biāo)的話，就需要建立一個簡單的日程計劃。

• 第一階段的肩胛骨活動，需要為其一周的訓(xùn)練，每天完成3-5組，每組15-30次；

• 第二階段的肩背強化時，也要對之前的肩胛骨活動進(jìn)行復(fù)訓(xùn)，然后進(jìn)的肩背動作的練習(xí)，需要為期4-6周，每日完成3-5組，每組15-30次，逐步提高每組數(shù)量以及組數(shù)。

• 最后進(jìn)行杠上模擬訓(xùn)練，為期6-8周，中間可以穿插進(jìn)行肩背的力各種量訓(xùn)練。