跑步越來(lái)越火，

人們也總結(jié)了越來(lái)越多的法則。

這些智慧的結(jié)晶，

將指導(dǎo)人們更好的開(kāi)展這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。

下面就給大家介紹跑步

的20條黃金原則。

1、專一性原則

最有效的訓(xùn)練法則就是模擬即將開(kāi)始的比賽進(jìn)行訓(xùn)練。比如你即將以4分20秒的配速跑完10公里，那就必須按這個(gè)配速進(jìn)行訓(xùn)練。但是如果你要完全模擬比賽就不可取了，因?yàn)槟菚?huì)延長(zhǎng)你的恢復(fù)期。

2、10%原則

每周訓(xùn)練增加的里程數(shù)不能超過(guò)上一周的10%。跑步專家Joan Ullyot 博士早在上世紀(jì)80年代就提出了10%的規(guī)則，“我注意到，如果跑者增加訓(xùn)練量太快，很容易產(chǎn)生傷病?！?/span>

3、2小時(shí)原則

吃飯后等兩個(gè)小時(shí)再跑步，“對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，兩個(gè)小時(shí)已經(jīng)足夠讓胃里的食物消化，即使是吃了高碳水化合物的食物。”科羅拉多州的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)專家達(dá)洛爾說(shuō)，“如果你等待的時(shí)間不夠長(zhǎng)，食物不會(huì)正確的消化吸收，可能會(huì)導(dǎo)致腹部痙攣、腹脹甚至是嘔吐?！?/span>

4、10分鐘原則

每次跑步前進(jìn)行10分鐘的走路和慢跑，跑完也用同樣的方法平靜。如果在天氣熱的情況下，可以進(jìn)行20分鐘。

5、2天原則

如果在跑步時(shí)，你的某個(gè)部位連續(xù)兩天產(chǎn)生疼痛，那么你需要停下來(lái)休息兩天。如果已經(jīng)持續(xù)了兩周時(shí)間，你應(yīng)該及時(shí)去看看醫(yī)生。

6、日常飲食原則

在每次要比賽前，不要吃、喝一些新的東西。你的腸胃已經(jīng)習(xí)慣于特定的營(yíng)養(yǎng)元素，如果變換食物會(huì)增加消化不良的風(fēng)險(xiǎn)。

7、賽后恢復(fù)原則

比賽中每跑一英里，就讓自己休息一天，然后再進(jìn)行訓(xùn)練或者參加比賽。這就意味著，如果你跑了10公里，那么你就要休息6天，如果你跑了一個(gè)全馬，那么你就要休息26天。1974-1990年的馬拉松世界紀(jì)錄保持者杰克·福斯特首先提出了這個(gè)原則，“我的方法就是每比賽一英里就休息一天。”

8、逆風(fēng)原則

逆風(fēng)使你的速度損失量大于順風(fēng)的增量。長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員蒙特·威爾斯說(shuō)：“在有風(fēng)的情況下，我從來(lái)不看表，因?yàn)槟骘L(fēng)會(huì)讓我每公里慢10-15秒，而我轉(zhuǎn)身之后，我只能彌補(bǔ)回一部分。關(guān)鍵是要注意自己的努力程度，而不是速度?！?br>

9、聊天原則

在比賽中，你應(yīng)該能做到說(shuō)出完整的話。據(jù)一項(xiàng)研究表明，那些心跳和呼吸頻率在目標(biāo)有氧區(qū)內(nèi)的跑步者可能會(huì)舒服的背出結(jié)婚誓詞。

10、32公里原則

在參加馬拉松比賽前，你應(yīng)該至少跑一次32公里的距離?！伴L(zhǎng)距離模擬馬拉松，對(duì)你的腳有很多時(shí)間要求。當(dāng)你能跑32公里的時(shí)候，能幫助你在腦海中對(duì)全馬有個(gè)概念?！瘪R拉松教練蘭特曼說(shuō)。

11、食物補(bǔ)充原則

在長(zhǎng)距離比賽之前，你的食物中應(yīng)該多含碳水化合物，在比賽中可以讓你充滿能量。多吃米面等食品。

12、逆車流原則

如果你是在馬路上跑步，你應(yīng)該選擇和車流對(duì)向而跑，這樣能保證你的安全。當(dāng)然如果有人行道的話，最好在人行道上跑步。

13、上下坡原則

上坡對(duì)你的速度降低量要大于下坡時(shí)速度的增量，所以爬坡訓(xùn)練要比在平地上慢得多?！芭榔孪牡哪芰繜o(wú)法用下坡彌補(bǔ)回來(lái)，因?yàn)樵谀阆缕掠|地時(shí)，很多能量被消耗了。”印第安納大學(xué)馬拉松訓(xùn)練指導(dǎo)師科茲因說(shuō)。

14、交叉訓(xùn)練原則

跑步訓(xùn)練不能僅僅是跑步，還應(yīng)該做一些力量練習(xí)和交叉訓(xùn)練，讓身體獲得全面發(fā)展。

15、補(bǔ)給原則

在比賽，速度訓(xùn)練，或是長(zhǎng)距離跑步之后，30-60分鐘內(nèi)要確保攝入一種還有碳水化合物和蛋白質(zhì)的食物或飲料。

16、勻速原則

實(shí)現(xiàn)個(gè)人最好成績(jī)的最好方法，就是勻速完成比賽?！叭绻阍陂_(kāi)局階段就跑得太快，后面會(huì)付出很大代價(jià)?！泵绹?guó)12000米紀(jì)錄保持者喬恩·辛克萊說(shuō)。

17、新鞋原則

當(dāng)你跑了600-800公里的時(shí)候，就要換雙新鞋。在鞋子磨損的很厲害之前，你就應(yīng)該備一雙新鞋，換著穿。不能一雙跑鞋一直穿到壞掉。小編剛開(kāi)始跑步的時(shí)候，訓(xùn)練，走路，跑馬拉松都只有一雙鞋，后來(lái)發(fā)現(xiàn)對(duì)腳的傷害挺大。

18、難易原則

在每一次艱苦訓(xùn)練或者長(zhǎng)距離跑步之后，你至少要休息一天。這一天你可以慢跑，短跑，或者是完全休息。

19、速度訓(xùn)練配速原則

利用最大攝氧量（VO2-max）進(jìn)行間歇訓(xùn)練時(shí)，跑完1.6公里時(shí)的配速要比5公里的配速快20秒。提升有氧運(yùn)動(dòng)能力和長(zhǎng)距離跑能力的最好訓(xùn)練方法就是間歇訓(xùn)練法。

20、比賽用時(shí)原則

比賽距離越長(zhǎng)，你的速度就會(huì)越慢， 相應(yīng)的完賽時(shí)間就會(huì)越長(zhǎng)。以1英里用時(shí)4分20秒為例，那么5公里的相應(yīng)時(shí)間為15分鐘，10公里為31分08秒，半程馬拉松為1小時(shí)8分40秒，全程馬拉松用時(shí)是2小時(shí)23分47秒。

以上這些原則，不可能對(duì)每一個(gè)人都完全適用，還是要根據(jù)個(gè)人的具體情況進(jìn)行評(píng)判和調(diào)整。

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