有些跑友平時(shí)訓(xùn)練很不錯(cuò)，

但一到比賽就狀況百出，

這是什么原因呢？

也許是由于天氣原因，

也許是腸胃壞了，

也許是抽筋了，

也許是......

總之，

想跑出一場(chǎng)理想的馬拉松是非常困難的。

下面這26個(gè)原則，看完后請(qǐng)一一對(duì)照，

相信你在跑下一次馬拉松，

或者首次馬拉松時(shí)，能跑出最好的狀態(tài)。

腳下裝備

選擇一雙跑鞋和一雙跑步襪子。這雙鞋要輕便，要有足夠的支撐性，這雙襪子要在訓(xùn)練或者比賽中穿過(guò)。如果這雙鞋不是你日常訓(xùn)練的那雙，那么確保在比賽之前穿上它至少跑上20公里，也就是經(jīng)常說(shuō)的不要穿新鞋參加比賽。一雙合適的鞋和襪子能減少水泡，減少疼痛。如果一雙鞋在一次比賽中讓你的腳部不適，那么下次比賽時(shí)就換一雙。

跑半馬測(cè)體能

距離比賽還有一個(gè)月時(shí)間，是測(cè)試體能的一個(gè)好時(shí)機(jī)。按照比馬拉松目標(biāo)配速稍塊的速度跑一次半馬距離，這能讓你提升信心。如果你發(fā)現(xiàn)這樣跑有些困難，那么找一些跑友，一起跑一個(gè)長(zhǎng)距離，最后5公里的配速比目標(biāo)配速快一些。

長(zhǎng)距離漸快跑

很多跑友都會(huì)在馬拉松比賽之前兩周拉一個(gè)長(zhǎng)距離，建議距離為25-32公里，超過(guò)32公里一個(gè)是對(duì)身體消耗較大，還有一個(gè)是損傷也比較大。而大多數(shù)跑友都會(huì)以相同的配速跑完。所以在這里介紹一下長(zhǎng)距離漸快跑，最開(kāi)始的5公里速度最慢，然后每個(gè)5公里配速都提高5-10秒，最后5公里配速達(dá)到最高。

這個(gè)訓(xùn)練能讓你在身體疲勞的時(shí)候怎么去提高或者維持配速?？梢越Y(jié)合上面提到的半馬訓(xùn)練，分別在比賽前三周和前四周跑一次。

模擬賽道訓(xùn)練

了解一下賽道的基本情況，是有很多上下坡的賽道還是非常平緩的賽道。如果上下坡比較多，平時(shí)訓(xùn)練就多跑這樣的路面，如果是平緩的賽道，雖然看起來(lái)沒(méi)什么挑戰(zhàn)，但也意味著你整場(chǎng)比賽都使用相同的肌肉，這也需要適應(yīng)。

如果你生活在平原地區(qū)，而比賽在山地，那么可以在跑步機(jī)上跑步時(shí)調(diào)一些坡度，或者跑樓梯。

補(bǔ)給訓(xùn)練

平時(shí)跑長(zhǎng)距離時(shí)就要注意按照比賽時(shí)的補(bǔ)水策略進(jìn)行補(bǔ)水，包括能量飲料和能量膠。

腸胃不好的跑者或者嚴(yán)肅跑者要選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)飲料。你要知道，運(yùn)動(dòng)飲料除了能補(bǔ)充水分之外，還能補(bǔ)充碳水化合物和電解質(zhì)（最重要的是鈉）。提前了解一下賽道運(yùn)動(dòng)飲料分布點(diǎn)，然后在平時(shí)訓(xùn)練時(shí)對(duì)照著來(lái)進(jìn)行補(bǔ)給。

比賽服裝

不要穿棉質(zhì)衣服跑比賽，即使上面的圖案非常漂亮。穿上為跑步專(zhuān)門(mén)設(shè)計(jì)的服裝，比如聚酯纖維或者尼龍材料制成的，要比不排汗的T恤舒服很多。

還有，要確定你所穿的衣服不磨大腿內(nèi)側(cè)，乳頭等，所以在比賽之前至少要穿一次跑個(gè)10公里，以確定比賽時(shí)足夠舒適。

不要太激進(jìn)

嚴(yán)格按照訓(xùn)練計(jì)劃來(lái)，這不是教條主義，這是因?yàn)橘惽皫字茉黾佑?xùn)練距離對(duì)你的比賽沒(méi)有好處。

即使你感覺(jué)非常棒，也不要增加訓(xùn)練距離。這個(gè)時(shí)候很多跑者都已經(jīng)訓(xùn)練兩個(gè)月，再加量對(duì)比賽不會(huì)有幫助。所以要對(duì)自己目前的訓(xùn)練計(jì)劃有信心，到了這個(gè)階段，維持自己的體能即可。還有，記得保證充足的休息。

減少跑量

比賽前一周的跑量不要超過(guò)之前周最高跑量的40%，盡量選擇慢跑。你應(yīng)該感到自己是在儲(chǔ)存能量，包括精神上和體力上。如果你已經(jīng)進(jìn)行過(guò)速度訓(xùn)練，那么可以在這一周慢跑后來(lái)一個(gè)100米的沖刺跑。比賽前一天盡量休息，或者可以進(jìn)行5公里左右的慢跑（如果你每天都要跑的話(huà)）。

比賽服裝試穿

在比賽之前4-5天，穿上比賽時(shí)用的服裝和鞋子按照比賽時(shí)的配速跑5公里。想象自己在比賽中的跑步狀態(tài)，除了能增加信心之外，還能幫助你在比賽中更好的控制配速。

適應(yīng)比賽時(shí)間

如果有條件的話(huà)，盡量選擇與比賽開(kāi)賽時(shí)間相同的時(shí)間訓(xùn)練。由于大部分馬拉松都是早上比賽，所以長(zhǎng)距離訓(xùn)練可以選擇周末早晨進(jìn)行。這么做是為了讓身體適應(yīng)比賽時(shí)間，包括賽前飲食，賽中補(bǔ)給和賽后恢復(fù)等等。最好多適應(yīng)幾次，不過(guò)比賽前三天就不要這么做了。

設(shè)定兩個(gè)目標(biāo)

根據(jù)訓(xùn)練計(jì)劃設(shè)定一個(gè)不出狀況完賽的目標(biāo)，然后再設(shè)定一個(gè)備用目標(biāo)以防止天氣太熱或者大風(fēng)大雨影響狀態(tài)。跑比賽是會(huì)狀況百出，所以設(shè)定第二個(gè)目標(biāo)以防止出現(xiàn)意外而讓自己沮喪。

你的第一目標(biāo)是以你的訓(xùn)練為基礎(chǔ)的，比如打破個(gè)人最好成績(jī)（PB），達(dá)到波士頓馬拉松資格，進(jìn)入4小時(shí)，進(jìn)入5小時(shí)等等。第二目標(biāo)應(yīng)該能讓你在天氣不好的情況下繼續(xù)有動(dòng)力，比如完成第一目標(biāo)的50%，比第一目標(biāo)慢10分鐘，僅僅完賽就好等等。

想象沖過(guò)終點(diǎn)線(xiàn)

在比賽前幾天某個(gè)晚上入睡之前或者早晨醒來(lái)之后，想象自己沖過(guò)終點(diǎn)，并且創(chuàng)造個(gè)人PB的情形。

你會(huì)想著想著就興奮了，但別興奮過(guò)頭，仍要考慮困難。比如第35公里有一個(gè)上坡，該怎么辦呢？你應(yīng)該自信的對(duì)自己說(shuō)：“沒(méi)問(wèn)題，跨越這個(gè)破，一路沖到終點(diǎn)。”

放松休息

比賽前最后一周盡可能的減少外部壓力，結(jié)婚或者離婚都不是好時(shí)間（開(kāi)玩笑，指代讓你分神的事情）。

最好一切按部就班來(lái)，如果有人約你晚上出去，禮貌拒絕。最重要的是，不要外出狂歡。別忘了比賽前一天要檢查能量膠和鹽丸，不要花4個(gè)小時(shí)去逛比賽展覽會(huì)，快速領(lǐng)完裝備后就回到家或者酒店休息。

要碳水化合物，不要脂肪

比賽前最后三天，盡量吃富含碳水化合物的食物，比如面條，面包，米飯，土豆，水果，水果汁，運(yùn)動(dòng)飲料等。這些食物富含碳水化合物，更重要的是沒(méi)有脂肪和蛋白質(zhì)，會(huì)讓你在比賽當(dāng)天儲(chǔ)存滿(mǎn)糖原。注意，不僅僅是多吃這些食物，而是增加每餐中這些食物的比重。由于你已經(jīng)開(kāi)始減量訓(xùn)練，所以每天消耗的能量已經(jīng)沒(méi)有那么多，所以不用比之前吃得更多，只要確定是富含碳水化物就行。

不要再聽(tīng)從其他建議

就算是馬拉松世界冠軍在比賽前一周告訴你應(yīng)該怎么做，也不要嘗試任何過(guò)激的事情，仍然堅(jiān)持自己的訓(xùn)練計(jì)劃。比如，如果你沒(méi)有進(jìn)行速度訓(xùn)練，那么這個(gè)時(shí)候不應(yīng)該還去做速度訓(xùn)練，因?yàn)槟阈枰獪p少跑量以保證體力。也不要嘗試任何新鮮的食材。按照平常自己舒適的方式來(lái)，因?yàn)閲L試新鮮事物不一定會(huì)有好的效果。

早餐

早餐要在比賽前2-3個(gè)小時(shí)完成，吃富含碳水化合物的食物。這么做是因?yàn)榻?jīng)過(guò)一晚上的睡覺(jué)，你的糖原已經(jīng)消耗了一部分，吃早餐能重新儲(chǔ)存糖原，能防止過(guò)早的糖原被消耗完。哪些食物富含碳水化合物呢？比如面包，吐司，香蕉和運(yùn)動(dòng)能量膠、能量棒都是不錯(cuò)的補(bǔ)充糖原的食品。

熱身

熱一點(diǎn)點(diǎn)就好了。即使是最頂尖的馬拉松選手，賽前也只是做一些慢跑，因?yàn)樗麄兿氡４孀约旱奶窃?，并讓身體核心溫度不那么高。如果你想要比訓(xùn)練配速快一些完成比賽，那么慢跑時(shí)間不要超過(guò)10分鐘，并在比賽前15分鐘完成。慢跑之后做一些拉伸，如果你只是想以訓(xùn)練配速完成比賽，那么可以不必慢跑。在起點(diǎn)附近走一走就可以了，然后簡(jiǎn)單拉伸一下。

放空身心

比賽前一個(gè)小時(shí)，找個(gè)安靜的地方，花5分鐘時(shí)間重溫一下你的比賽計(jì)劃和動(dòng)機(jī)。提醒自己為什么要站在這里，你花了幾個(gè)月的時(shí)間備戰(zhàn)，要有信心完成比賽，這一定是一個(gè)令你激動(dòng)并滿(mǎn)意的一天。如果你和你的小伙伴一起比賽，那么可以分享目標(biāo)并互相鼓勵(lì)。

舒展身體

比賽前45分鐘，做一些輕柔的拉伸，特別注意拉伸平時(shí)不注意的地方，比如腰背部，臀部，腿筋和小腿。記住，拉伸是為了讓起跑更舒服，所以不要做高難度動(dòng)作。當(dāng)你進(jìn)入起跑集結(jié)區(qū)之后，就可以做一些拉伸，或者原地慢跑，讓心率上來(lái)一些。

起跑后不要太快

前面5公里每公里的配速要比目標(biāo)配速慢10秒左右，這么做的目的是保留糖原讓你在比賽后半段發(fā)揮更出色。凱瑟琳-恩德雷巴在2001年芝加哥馬拉松上創(chuàng)造世界紀(jì)錄時(shí)，第一個(gè)五公里的配速只有3分32秒，而她完賽的平均配速是3分19秒。

控制速度

比賽一開(kāi)始，你可能覺(jué)得在目前這個(gè)配速下奔跑非常輕松，但是千萬(wàn)要?jiǎng)e冒進(jìn)，嚴(yán)格執(zhí)行賽前制定的計(jì)劃。因?yàn)槟阈枰４骟w力用在最后10公里上面，所以不管前面你覺(jué)得有多么的輕松，依然要保守一些。前半程可以看看圍觀的人群，欣賞賽道兩旁的風(fēng)景。

將里程數(shù)換算成圈速

為了不讓腦子里一直想著42公里的距離，可以將每5公里換算成1圈，跑完一個(gè)5公里就是完成了一圈。這會(huì)讓你在精神上更放松，如果每到一個(gè)公里牌處都想一下還剩下多少公里，這會(huì)非常累的。

唱歌

美國(guó)馬里蘭州的路跑俱樂(lè)部主席，全馬成績(jī)321，他在接受采訪(fǎng)時(shí)表示，他在比賽中緩解緊張與疲勞的方法是在心里默默唱著歌。賽前他會(huì)選擇一首歌，然后從比賽開(kāi)始一直默唱到結(jié)束。盡管可能有些歌詞記不起來(lái)，但他會(huì)想這首歌到底想表達(dá)什么意思。

這個(gè)方法也許只適合一些人，不過(guò)你可以找到適合自己在比賽緩解緊張和疲勞的方法。比如，計(jì)算已經(jīng)跑了幾分之幾的里程。這么做也是為了讓腦袋被其他事情占據(jù)，不被緊張情緒占領(lǐng)。如果完成了一半里程，你會(huì)在心里默念，“啊，完成了一半啦，繼續(xù)加油?！?/span>

不放過(guò)每一個(gè)能量補(bǔ)給點(diǎn)

第一個(gè)補(bǔ)給站就要補(bǔ)充能量飲料，而且之后每次看到有能量飲料補(bǔ)給點(diǎn)都要去補(bǔ)給。雖然起跑沒(méi)多久，你并不會(huì)感到口渴，但是也要記得補(bǔ)充水和能量飲料，因?yàn)槟芊乐姑撍蛘吣芰窟^(guò)早消耗殆盡，這樣才能一直保持配速。長(zhǎng)時(shí)間跑步，口渴的感受跟實(shí)際情況時(shí)不一樣的。一旦你缺水，你的肌肉得到了氧氣和能量就變得更少，速度自然就慢了下來(lái)。

后半程再發(fā)力

不管你多么渴望往前沖，第一要記住，在半程距離之前千萬(wàn)別提速。因?yàn)槿恬R拉松到了后半程比賽才真正開(kāi)始。如果你過(guò)了30公里，還覺(jué)得自己狀態(tài)不錯(cuò)，那么就可以采取更激進(jìn)的策略，再提一提速度。因?yàn)楸荣愔皇Ｏ?span style="font-family: Calibri;">12公里了，如果你的體力還足夠，說(shuō)明你能夠完成或者超額完成既定目標(biāo)。

一個(gè)小技巧：最后幾公里，以前方100米處的某個(gè)跑友為參照物，跟上他，超過(guò)他，然后再找一個(gè)參照物，跟上他，超過(guò)他。你會(huì)發(fā)現(xiàn)，最后幾公里其實(shí)沒(méi)那么艱難。確實(shí)，你的身體會(huì)很痛苦，但想想其他人，他們也一樣痛苦。

鼓勵(lì)自己

在36公里的時(shí)候，還有幾公里就要達(dá)到終點(diǎn)線(xiàn)了，而這個(gè)時(shí)候也是你最疲勞最痛苦的時(shí)候。如果此時(shí)你想著會(huì)以怎樣的姿勢(shì)沖線(xiàn)，你一遍一遍的在腦海中回放這個(gè)場(chǎng)景，你會(huì)發(fā)現(xiàn)疼痛只是暫時(shí)的。因?yàn)槲覀冎?，完成目?biāo)的那一刻是最幸福的時(shí)刻，你會(huì)大聲吶喊：我做到了！