為了有效提高跑步能力和成績，進(jìn)行針對性地跑步訓(xùn)練是非常必要的，特別是提升有氧耐力和乳酸閾值，具體常見方法如下：

(1)輕松跑

輕松跑強(qiáng)度通常不大，一般在最大心率65%-78%之間或最大攝氧量在59%-74%強(qiáng)度下進(jìn)行，主要作用塑造心肌和增加血管數(shù)量，獲得更強(qiáng)的能量。主要目的是鍛煉心臟和作為恢復(fù)跑。

(2)LSD持續(xù)長距離慢跑

達(dá)到指定強(qiáng)度，一直保持下去，直到不能將心率維持在計劃范圍內(nèi)的跑步訓(xùn)練，一般在最大心率<80%條件下進(jìn)行，持續(xù)時間在30-120分鐘。主要用于長跑運(yùn)動員作為基礎(chǔ)訓(xùn)練或過度持續(xù)快速訓(xùn)練前所用，相對強(qiáng)度不高。

(3)間歇跑

在接近最大攝氧量的強(qiáng)度持續(xù)一段時間，休息同等時間，再循環(huán)啟動，每次時間3-5分鐘，從而提高人體累計最大攝氧量保持時間達(dá)到或大于11分鐘。主要用于提高有氧耐力能力，提高跑步成績。

(4)馬拉松專項訓(xùn)練

以馬拉松比賽配送進(jìn)行的跑步訓(xùn)練，一般限制在110分種或29公里以內(nèi)，以先達(dá)到的為上線。主要用于備戰(zhàn)馬拉松調(diào)整配速，使之逐漸達(dá)到馬拉松的配速。相對LSD訓(xùn)練，強(qiáng)度要大，一般配速高30-60秒。

(5)Fartiek

此訓(xùn)練通常在野外進(jìn)行，快跑和慢跑相互交替的練習(xí)，沒有特定的配速和休息時間，土話“胡亂跑”。一般持續(xù)時間20-60分鐘，強(qiáng)度大于LSD。

(6)節(jié)奏跑

也稱最高乳酸訓(xùn)練法，定時定速，一般要達(dá)到88%的強(qiáng)度速度，較長一段時間維持在相當(dāng)吃力的配速能力，能夠提高乳酸閾值，增強(qiáng)抗乳酸能力。

(7)巡航間歇跑

在以乳酸門檻強(qiáng)度進(jìn)行一串跑步訓(xùn)練，每次跑前都有一段時間休息，一般訓(xùn)練與休息時間5：1，可以縮短休息時間來提高難度，但也不宜過短，否則無法達(dá)到鍛煉乳酸清楚能力效果，主要用于提高機(jī)體乳酸清除能力，提高抗乳酸能力。

以上7種方法，前面5種主要提高有氧耐力能力，后面2種主要提高乳酸閾值，增強(qiáng)抗乳酸能力，堅持選擇合適的方式，能有效提高跑步成績。