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手臂緯度的增加一直以來是我們所期望的，夏天穿著短袖，手臂撐滿袖口的感覺，想想就很有型，所以，這個(gè)訓(xùn)練的目標(biāo)是在未來的一個(gè)月的時(shí)間內(nèi)，幫助你的手臂達(dá)到前所未有的水平，要注意，如果你的手臂是薄弱部位，以下的高頻訓(xùn)練會讓你“痛苦不堪”! FST-7 ▼ 和昨天的背部、腹部訓(xùn)練一樣，這個(gè)訓(xùn)練的主要目標(biāo)是最大程度增加你肌肉泵感，進(jìn)行高量、高強(qiáng)度7組x10-12次的訓(xùn)練，組間歇時(shí)間30-45秒，它可以最大的程度的刺激IGF-1生長因子和睪酮激素，從而獲得最佳的肌肉生長! FST-7訓(xùn)練可以在第一個(gè)動(dòng)作或者最后一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作進(jìn)行。但在這里，我們都會用到，7組訓(xùn)練會最大程度的增加你肌肉的血流量，讓你泵感十足，讓手臂更加圓潤，獲得更清晰的肌肉線條。 ▼ 如果你在第一個(gè)動(dòng)作使用FST-7訓(xùn)練的話，要先選擇孤立動(dòng)作，這樣在之后的復(fù)合動(dòng)作中你已經(jīng)對目標(biāo)肌群進(jìn)行了刺激，能夠獲得更好的意念-肌肉連接，讓整個(gè)訓(xùn)練都獲得最佳的訓(xùn)練效果。 ▼ 而在最后一個(gè)動(dòng)作使用FST-7訓(xùn)練的話，要確保你的肌肉內(nèi)涌進(jìn)足夠多的血液，獲得最大的泵感，要注意，在這7組中，要確保使用的重量相同，已經(jīng)較短的組間歇（30-45秒），當(dāng)你真正感受到肌肉撕裂，膨脹，酸爽的時(shí)候，說明你沒有浪費(fèi)掉“油箱”內(nèi)每一個(gè)燃油，這個(gè)時(shí)候也是你離開健身房了。 在兩個(gè)FST-7中間安排兩組復(fù)合動(dòng)作，采用大重量低次數(shù)，這會增強(qiáng)你整個(gè)訓(xùn)練的強(qiáng)度。在復(fù)合組中適當(dāng)?shù)脑黾幽愕男菹r(shí)間從30-45秒到90-120秒! 每周局部分化安排 ▼ 周一：肱二頭肌、肩 周二：肱三頭肌、背部 周三：腿、腹部 周四：胸部、小腿 周五：肱二頭肌、肱三頭肌 周六：休息 周日：休息 FST-7訓(xùn)練安排 ▼ 如果你的重點(diǎn)是手臂，那么正如你所看到的，要進(jìn)行一周3次的訓(xùn)練，這樣安排看似常規(guī)，實(shí)際上有其理由。 背和肱二頭肌負(fù)責(zé)拉的動(dòng)作，而肩和肱三頭肌負(fù)責(zé)推的動(dòng)作。當(dāng)你在背部訓(xùn)練結(jié)束后進(jìn)行肱二頭肌訓(xùn)練，或者肩部訓(xùn)練后進(jìn)行三頭訓(xùn)練，你會崩潰掉，既無法獲得更好的效果，又無法獲得應(yīng)有的強(qiáng)度。 相反，如果你在肱二頭肌訓(xùn)練之后進(jìn)行背部的訓(xùn)練，你的背部訓(xùn)練會大打折扣，因?yàn)樵诒巢坑?xùn)練中，你的手臂屈肌是一個(gè)輔助肌群。 因?yàn)槭直凼怯?xùn)練重點(diǎn)，你需要在這一段時(shí)間里把其他部分的訓(xùn)練強(qiáng)度降低，保持你的背部訓(xùn)練總組數(shù)在16組，肩部訓(xùn)練總組數(shù)在12組。這足以讓你在維持這些部位的緯度，并且讓你有更多精力放在手臂上。 注意 ▼ 這是一個(gè)為期一個(gè)月的安排，而且僅僅是手臂方面，所以，確定好自己的目標(biāo)，我并不建議你使用更長的時(shí)間，這對你的恢復(fù)不利。在手臂鍛煉日，你的總組數(shù)在40組。這可能看起來已經(jīng)過量了，但是，我們想讓你的手臂感覺到它，這是刺激你手臂增長緯度的關(guān)鍵，懲罰、自虐式的手臂生長，準(zhǔn)備好炸了么？ 碳水化合物 ▼ “如果你沒有足夠的食物營養(yǎng)，世界上將沒有什么方法、 訓(xùn)練能夠幫助你增加肌肉質(zhì)量。” NO.1 ▼ 手臂訓(xùn)練日確保攝入足夠多的碳水化合物， 即使你平常保持低碳飲食習(xí)慣，但這一天，絕對不！ NO.2 ▼ 在手臂訓(xùn)練日放開吃瘦肉（紅肉），他含有的肌酸能夠幫助你增加力量！如果你是個(gè)素食主義者，補(bǔ)充肌酸吧，這是在補(bǔ)劑里最有效也是最廉價(jià)的補(bǔ)劑之一。 NO.3 ▼ 如果你有“ cheat meal ”，在手臂訓(xùn)練的前一天進(jìn)行，這能夠給你的手臂補(bǔ)充足夠的肌糖原，以應(yīng)對高量的手臂訓(xùn)練。 訓(xùn)練技巧 ▼
▼ 肱二頭肌彎舉可以分為兩大類，即自由式和受限式。
從訓(xùn)練效果上講，還可把彎舉分成另外兩類，即緯度和線條。 杠鈴或啞鈴彎舉塑造緯度。練習(xí)時(shí)雙手的握距與肩同寬。當(dāng)重量加大時(shí)可以借助身體的小小晃動(dòng)來啟動(dòng)，然后就全憑肱二頭肌的收縮來完成練習(xí)。當(dāng)把杠鈴彎舉到最高點(diǎn)后，便慢慢下放杠鈴還原。如啞鈴可在彎舉時(shí)手腕外旋，故能使肱二頭肌的外側(cè)聳起。 杠鈴彎舉一般可以練5至8組，每組8至12次。根據(jù)訓(xùn)練狀態(tài)可以進(jìn)行選擇。 第二個(gè)練習(xí)動(dòng)作建議牧師式啞鈴彎舉。斜板的傾角為45度。傾角不大的斜板可以在動(dòng)作還原時(shí)能使肱二頭肌始終保持緊張。肌肉開始收縮時(shí)的張力越大，參與運(yùn)動(dòng)的肌肉纖維就越多。就是說，此練習(xí)一開始就能調(diào)動(dòng)肱二頭肌的大部分肌纖維參與運(yùn)動(dòng)，因而有利于肱二頭肌緯度增長。 練習(xí)時(shí)盡量收縮肱二頭肌，啞鈴重量是每組只能做8至12次。還原時(shí)放慢啞鈴的速度，同時(shí)注意力全集中在肱二頭肌的緊張上。 同樣5至8組，是否增減也取決于個(gè)人感覺和前一天的休息情況。這兩個(gè)練習(xí)可以算是肱二頭肌增長緯度的基本動(dòng)作。 當(dāng) 練塊動(dòng)作使大量血流涌入肱二頭肌后，就可以直接進(jìn)行刻畫肱二頭肌線條的練習(xí)。由于肱二頭肌已完全活動(dòng)開了，在做「集中精力」彎舉（肘放在膝蓋或斜板上） 時(shí)，即可用頂峰收縮法。很多人在做這個(gè)練習(xí)時(shí)易犯的錯(cuò)誤是把肘部抬起，使大臂在彎舉過程中借力，形成與地面接近平行的姿態(tài)，應(yīng)該上臂和地面始終保持垂直， 單靠二頭肌發(fā)力使啞鈴彎舉至頂峰，這樣做可能不大舒服，但卻是練出肱二頭肌尖峰的要訣。彎舉時(shí)一定要讓肱二頭肌單獨(dú)發(fā)力不能借力。 第二個(gè)練肱二頭肌尖峰的動(dòng)作是雙臂啞鈴交替彎舉。彎舉時(shí)，手要內(nèi)旋，猶如要用小拇指去碰肱二頭肌的外側(cè)，這樣可使肱二頭肌極度收縮。這個(gè)練習(xí)可使你感到明顯的燒灼感。而只有這樣才能使肱二頭肌外側(cè)頭聳起。這個(gè)練習(xí)我練5 組，每組10次。如果只彎舉而不外旋前臂，則肱二頭肌仍能發(fā)達(dá)，但卻沒有尖峰。練出巨大的緯度只打好了基礎(chǔ)，必須精雕細(xì)刻才能練成完美的肌肉形體。 來源：網(wǎng)絡(luò) |
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