小友說(shuō)：前天，小友講述了“演講焦慮那些事兒” （為什么你更害怕公開(kāi)演講，而非死亡？| 演講焦慮專題）果然戳痛了眾多“病友”的心。今天必須信守承諾奉上干貨。

看過(guò)電影《國(guó)王的演講》的老友記們應(yīng)該深有印象，患有嚴(yán)重口吃的國(guó)王在太太的支持鼓勵(lì)以及治療師的幫助下，能夠順利完成一場(chǎng)廣播演講，可謂歷盡千辛萬(wàn)苦?？茖W(xué)研究者認(rèn)為，從接到演講任務(wù)到演講結(jié)束整個(gè)過(guò)程，可以劃分為六個(gè)階段：

收到演講任務(wù)的我，是拒絕的

準(zhǔn)備演講內(nèi)容時(shí)的我，是消極低落的

快要上臺(tái)前的我，是局促不安的

演講剛開(kāi)始幾分鐘的我，是沖突矛盾的

進(jìn)入演講一段時(shí)間后的我，是艱難忍受的

演講尾聲的我，是松一口氣的

如果你演講的狀態(tài)和國(guó)王一模一樣，不用著急。心理學(xué)家為你準(zhǔn)備了六枚錦囊，陪伴你走完“從準(zhǔn)備到謝幕”的全過(guò)程。

大多數(shù)人在進(jìn)行演講之前都會(huì)一定程度上的緊張，如果不能恰當(dāng)處理這樣的緊張感，它會(huì)讓你看起來(lái)不太自信，對(duì)演講效果產(chǎn)生負(fù)面影響。想要完全擺脫緊張感是很難的，但你可以通過(guò)理解自己的焦慮感、充分準(zhǔn)備和練習(xí)演講，以及照顧好自己的狀態(tài)，來(lái)幫你減緩焦慮。

1. 把你焦慮的原因?qū)懴聛?lái)。對(duì)焦慮的原因有個(gè)清晰的了解能夠幫助你更好地處理焦慮。深入思考一下，自己為什么會(huì)焦慮，列出具體的原因。

• 比如，如果你寫(xiě)下的原因是，擔(dān)心自己站在觀眾面前會(huì)顯得很愚蠢，那就想想為什么會(huì)覺(jué)得自己看起來(lái)很蠢呢，是擔(dān)心自己的演講內(nèi)容出現(xiàn)硬傷嗎？一旦意識(shí)到這個(gè)，你就可以花更多時(shí)間去研究你的演講話題。

2. 停止內(nèi)心的自我批判。當(dāng)對(duì)自我以及自我表現(xiàn)產(chǎn)生負(fù)面想法時(shí)，你會(huì)更焦慮。如果你對(duì)自己不自信，那聽(tīng)眾怎么能對(duì)你有信心呢？當(dāng)意識(shí)到自己有消極想法時(shí)，立即阻止自己，換點(diǎn)兒積極的想法。

• 比如，你可能會(huì)想，“我會(huì)腦海一片空白，不知所措。”試試看換著這么想，“我對(duì)這個(gè)話題很熟悉了，因?yàn)槲乙呀?jīng)花了很長(zhǎng)時(shí)間研究它。而且，我會(huì)把演講稿寫(xiě)下來(lái)，有需要的話可以看一下。即便犯了幾個(gè)小錯(cuò)誤，也沒(méi)關(guān)系的。”

沒(méi)關(guān)系！我很棒！

3. 不是只有你一個(gè)人在戰(zhàn)斗。公開(kāi)演講時(shí)的恐懼就是人們口中所說(shuō)的演講恐懼癥。有80%的人在發(fā)表公開(kāi)演講時(shí)會(huì)感到焦慮。他們會(huì)緊張，手心出汗，心跳加快，身體發(fā)抖，但這是演講之前再正常不過(guò)的感受。

• 盡管這是讓人不太舒服的體驗(yàn)，但是要知道它是可以克服的。每多經(jīng)歷一次演講，你就會(huì)更習(xí)慣于這種感覺(jué)，也會(huì)更輕松。

1. 搞清楚要做一場(chǎng)怎樣的演講。我們會(huì)對(duì)無(wú)法掌控的事物感到害怕。雖然你無(wú)法掌控演講的每一方面，但你能把控得越多，你就越不會(huì)感到焦慮。如果是受邀發(fā)表演講，了解清楚組織方的預(yù)期。

• 比如，演講主題是指定的還是可以自由選擇？演講時(shí)長(zhǎng)是多少？離正式演講還有多少時(shí)日可以用作準(zhǔn)備？

• 一開(kāi)始就了解清楚這些信息，可以有效減緩焦慮。

2.更深入地了解演講主題。對(duì)主題熟悉度越高，在人前演講時(shí)你會(huì)表現(xiàn)地越從容。

• 選擇自己感興趣的內(nèi)容作為演講內(nèi)容。如果主題不是自己選的，至少要試著從你感興趣的角度講些熟悉的內(nèi)容。

• 查閱更多的資料，甚至超出你認(rèn)為所需要的范圍。你查閱了解到的知識(shí)，可能并不會(huì)在演講中全都用上，但這能讓你對(duì)題材更自信。

3. 提前明晰聽(tīng)眾類型。一定要清楚聽(tīng)眾是誰(shuí)。這很關(guān)鍵，因?yàn)槟阈枰獡?jù)此來(lái)定制演講。比方說(shuō)，聽(tīng)眾是專家或是新手，給到的演講內(nèi)容肯定是不同的。

或許是這么可愛(ài)的觀眾呢！

4. 選擇適合自己的演講風(fēng)格。選擇更貼近自己平時(shí)的講話風(fēng)格的語(yǔ)言來(lái)演講。不要嘗試采用不自然或不舒服的方式，因?yàn)槟銓?duì)演講風(fēng)格的不適感是會(huì)通過(guò)演講傳遞出來(lái)的。

5. 準(zhǔn)備充分。你準(zhǔn)備得越充分，越少感到焦慮。預(yù)先將演講稿完整寫(xiě)出來(lái)，為你的聽(tīng)眾選擇適當(dāng)?shù)呐鋱D和案例。制作有效且專業(yè)的演示文稿來(lái)配合你的演講。

• 準(zhǔn)備好Plan B備案。提前考慮好，萬(wàn)一設(shè)備突發(fā)故障或者停電導(dǎo)致演示無(wú)法進(jìn)行時(shí)怎么辦？比如解決辦法可以是，提前把演示文稿打印出來(lái)備用，提前想好視頻突然無(wú)法播放時(shí)怎么填補(bǔ)冷場(chǎng)空白等等。

1. 熟悉演講場(chǎng)地。當(dāng)你知道演講地點(diǎn)后，你可以在腦海中排練演講。了解演講現(xiàn)場(chǎng)情況，感受一下會(huì)有多少聽(tīng)眾，弄清洗手間和飲水機(jī)在哪兒。

2. 詢問(wèn)演講時(shí)間。什么時(shí)候開(kāi)始演講？是只有你一個(gè)講者，還是有其他人也要演講？你是第一個(gè)、最后一個(gè)還是中間出場(chǎng)？

• 如果可以選擇，想清楚一天之中哪個(gè)時(shí)間段是你想要的。你會(huì)在上午表現(xiàn)得更好，還是下午晚些時(shí)候會(huì)更好呢？

Salvador Dali  The Persistence of Memory

3. 明確你所需要設(shè)備。如果你計(jì)劃在演講中用到某些音頻或視頻設(shè)備，了解場(chǎng)地是否能夠適應(yīng)它們。

• 和相關(guān)人員溝通清楚你想要什么樣的展現(xiàn)形式。比如，如果你更喜歡手持麥克風(fēng)而不是頭戴式的，告訴他們。你還需要考慮，是否需要使用凳子、桌子或小顯示器（這樣在讀出一些內(nèi)容時(shí)你就不用轉(zhuǎn)向大屏幕了）等等。提前和相關(guān)人員溝通好這些細(xì)節(jié)。

• 事先測(cè)試一下音頻和視頻設(shè)備。要是在演講時(shí)，這些設(shè)備突發(fā)故障，你會(huì)感到高度緊張的。記得提前測(cè)試一下以防萬(wàn)一。

1.  練習(xí)演講。我們更容易對(duì)不熟悉的事物感到緊張?；c(diǎn)時(shí)間練習(xí)吧，你并不需要把演講稿的逐字背下來(lái)，但你需要熟悉其中的要點(diǎn)、引入、過(guò)渡、結(jié)論和例子。

• 最初，可以先一個(gè)人練習(xí)，這能讓你先解決掉明顯的小問(wèn)題。大聲讀出講稿，慢慢習(xí)慣聆聽(tīng)自己的話語(yǔ)。檢查語(yǔ)句表達(dá)方式，保證它是適合你的。

• 然后，對(duì)著鏡子練習(xí)或者錄下視頻，這樣你能看見(jiàn)自己的手勢(shì)和面部表情。

跟我念：八百標(biāo)兵奔北坡

2. 重視開(kāi)場(chǎng)部分。如果開(kāi)場(chǎng)很順利，那你焦慮情緒會(huì)快速降低，你在接下來(lái)的演講部分也會(huì)跟舒適和順理成章。

• 盡管無(wú)需逐字記住通篇演講稿，但你需要對(duì)如何開(kāi)場(chǎng)非常熟悉，這能讓你在建立起最初的自信并獲得掌控感。

3. 在別人面前演示。找?guī)讉€(gè)愿意聽(tīng)你演講的朋友、同事或家人，并請(qǐng)他們給些建議，如此一來(lái)，你能更熟悉如何在他人面前演講，把這樣的練習(xí)當(dāng)作正式演講的模擬。

4. 在演講場(chǎng)地練習(xí)。如果有條件，在正式發(fā)表演講的場(chǎng)地排演。記下場(chǎng)地的布置，體驗(yàn)演講的聲音效果。站在講臺(tái)上，找到最舒適的感覺(jué)并熟悉它。畢竟，這才是你真正演講的場(chǎng)景。

1. 好好睡一覺(jué)。演講前一晚，好好睡一覺(jué)，這會(huì)讓你精力充沛，思路清晰。7-8個(gè)小時(shí)的睡眠保證你有足夠的休息。

2. 好好吃飯。演講當(dāng)天，健康的早餐能為你提供足夠的能量。如果你很緊張的話，可能會(huì)吃不下，但試著吃點(diǎn)兒東西，一根香蕉、一杯酸奶或者一根燕麥棒，也能安撫你緊張的胃。

3. 打扮得體。演講時(shí)，穿著要符合場(chǎng)合。一般來(lái)說(shuō)，你需要穿得正式些。

• 穿著讓你自己感到自信的衣裝，但同時(shí)別忘了舒適。如果感覺(jué)不舒服，你可能會(huì)把更多的注意力放在硌得生疼的腳上，或者扎得生癢的脖子上。

• 如果你不知道該怎么穿，問(wèn)問(wèn)組織者，穿得正式些總不會(huì)錯(cuò)。

4. 深呼吸。深呼吸能讓你冷靜下來(lái)，心跳不那么快，還可以放松肌肉。

• 試試4-7-8法：用鼻子吸氣數(shù)4下，然后屏住呼吸數(shù)7下，再用嘴巴呼氣數(shù)8下。

5. 嘗試正念冥想。冥想是一種讓你的大腦慢下來(lái)，專注當(dāng)下的好方法。它能帶你離開(kāi)對(duì)演講的預(yù)期性焦慮，專注在當(dāng)下這個(gè)珍貴的時(shí)刻，享受演講。下面這些簡(jiǎn)單的方法值得你試試看：

• 找到一個(gè)在安靜不會(huì)被打擾的地方，一張舒服的凳子或床。

• 讓身體放松，閉上眼睛。

• 開(kāi)始深呼吸，吸氣數(shù)4下，呼氣數(shù)4下，內(nèi)心專注在呼吸上。

• 當(dāng)思緒開(kāi)始漫游時(shí)，接納這種想法，將它拋到九霄云外。重新集中精神在呼吸上，吸氣，呼氣。

• 試著每天冥想十分鐘，讓內(nèi)心平靜。演講當(dāng)天早上，記得冥想。

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6. 進(jìn)行想象練習(xí)。在腦海中想象自己是一個(gè)成功的演講家，這會(huì)幫你在現(xiàn)實(shí)中這樣表現(xiàn)。在大腦中預(yù)演演講全過(guò)程，想象在不同時(shí)刻中聽(tīng)眾們的各種反應(yīng)，可能是憤怒、嘲笑、敬畏或喝彩。想象這些反應(yīng)的同時(shí)，別忘了深呼吸。

7. 演講前去散散步。演講當(dāng)天早上，短暫出去散散步或做些有氧運(yùn)動(dòng)，這能保證大腦和血液供氧充足，減緩部分壓力，還能讓你注意力暫時(shí)轉(zhuǎn)移到別的事情上。

散步或慢跑，順便刷個(gè)微信步數(shù)

8. 遠(yuǎn)離咖啡因。咖啡因會(huì)讓你神經(jīng)緊張，加劇你的焦慮感。偶爾一杯早上的咖啡并不會(huì)給你很大的幫助。反而如果你已經(jīng)很焦慮了，咖啡或含咖啡因的飲料則是“火上添油”。

• 試試有助于平靜的涼茶（草本茶），比如菊花茶或者薄荷茶。

喝杯茶壓壓驚

1. 緊張的另一種解讀是興奮。不要總是想著自己很緊張，想象這是一種興奮的感覺(jué)：有機(jī)會(huì)進(jìn)行這樣的一場(chǎng)演講，有機(jī)會(huì)和大家分享自己的想法和專業(yè)知識(shí)，這讓你很興奮。

• 演講時(shí)，試著用手勢(shì)或身體的一些動(dòng)作把緊張疏散掉。盡量自然些，盡量不要在講臺(tái)上踱來(lái)踱去。當(dāng)然，如果這種方式會(huì)讓你覺(jué)得特別舒適，也是沒(méi)關(guān)系的。

2. 自信地演講。演講恐懼癥很常見(jiàn)，但很多人能夠很好地隱藏自己的緊張感，不讓聽(tīng)眾發(fā)現(xiàn)。不要告訴聽(tīng)眾你很緊張很焦慮。如果聽(tīng)眾覺(jué)得你很自信很積極，你會(huì)表現(xiàn)得更自信更積極。

田樸珺TEDx演講

3. 和友愛(ài)的聽(tīng)眾互動(dòng)。盡管很多人覺(jué)得和聽(tīng)眾進(jìn)行眼神交流會(huì)更緊張，事實(shí)并非如此。找到一些看上去友善的面孔，想象自己是在和他們交談。在演講的過(guò)程中，他們的微笑會(huì)給你莫大的鼓勵(lì)。

4. 不需要在意那些小錯(cuò)誤。別糾結(jié)于錯(cuò)誤，可能你會(huì)口誤說(shuō)錯(cuò)幾個(gè)詞，或者有些磕巴，別讓這些煩擾你。大多數(shù)聽(tīng)眾可能并不會(huì)注意到。要對(duì)自己有適當(dāng)?shù)钠谠S，別讓幾個(gè)小錯(cuò)誤打敗自己。

想聽(tīng)一個(gè)演講恐懼的人回答的分答！