下面簡要介紹幾種簡單易操作的腰背部肌肉訓練方法：

1. 橋式運動

采取仰臥位，雙膝屈曲并攏置于床上，抬起臀部，頭部和肩部置于床面整個人形成拱橋狀故得名橋式運動。

每天早、晚各做 1 次，每次做 3 組、每組 15 個，在臀部抬離床面時維持 5 秒。

如果能做到，可讓肩部也抬離床面，甚至抬起一條腿以增大難度。整個動作過程中雙手可置于身體兩側(cè)也可置于腹部。

【橋式運動】

2. 飛燕運動

采取俯臥位，以腰部作為支點雙手可根據(jù)自身情況置于身體兩側(cè)、背部或頭部，用力同時抬起自己的頭部和雙腳。

每天早、晚各做 1 次，每次做 3 組、每組 15 個，抬起時維持 5 秒。

【飛燕運動】

3. 平板支撐運動

人體俯臥位，雙前臂支撐在身體前方，保持身體筆直，盡力保持最長支撐時間。

每天早、晚各做 1 次，每次做 3 組，每組間隔 2～3 分鐘。

【平板支撐運動】

注意：

1. 上述三個訓練方法做動作時不要憋氣，維持正常的呼吸，可以輕聲計數(shù)來保證呼吸的穩(wěn)定。

2. 所有動作開始前都先主動繃緊臀部肌肉，然后再做訓練動作。平板支撐運動中當雙臂已經(jīng)開始發(fā)抖實在堅持不下去時，主動繃緊臀部肌肉，會有意外驚喜哦！

正確坐姿很重要

另外，保持正確的坐姿也是避免腰痛的重要因素。

正確的坐姿應該是：

• 座高的標準是雙足置于地面保證膝關(guān)節(jié)呈 90°；

• 大腿及臀部全部接觸座位以保證均勻受力；

• 軀干直立，最好腰部有符合腰椎生理前凸的支撐；

• 頸部直立稍微后伸保證頭部中立位，雙眼平視或俯視 15°；

• 雙肩向后張開且放松使上臂自然下垂。

這樣的坐姿，對于頸椎和腰椎的健康，都有幫助。