很多人會(huì)覺得，平板支撐很簡單，不過它可不僅僅是一個(gè)簡單的靜態(tài)動(dòng)作，大家大概都練過幾次平板支撐，無論你是在堅(jiān)持一分鐘的時(shí)間還是挑戰(zhàn)腳的位置升高，一段時(shí)間后這樣的平板支撐練習(xí)都會(huì)變得有點(diǎn)沉悶。

所以我們來改變一下，讓你的訓(xùn)練也更有趣起來?，F(xiàn)在我們來學(xué)習(xí)這個(gè)的動(dòng)作的不同變化，讓你的核心燃燒起來，鍛煉也會(huì)變得更有效。

核心力量有什么好處？

1）穩(wěn)定脊柱、骨盆

2）提高身體的控制力和平衡力

3）提高運(yùn)動(dòng)時(shí)由核心向四肢及其他肌群的能 量輸出

4）提高上下肢和動(dòng)作間的協(xié)調(diào)工作效率

5）預(yù)防運(yùn)動(dòng)中的損傷

6）降低能量消耗

7）提高身體的變向和位移速度

接下來就讓我們開始動(dòng)起來吧！

一、平板撐起

這個(gè)動(dòng)作變化對(duì)上身鍛煉效果更好，有效提高心率。胸，肩，背和肱二頭肌也能得到鍛煉。

方法：

1.以平板支撐的姿勢開始，雙手撐地，然后左右臂依次彎曲，轉(zhuǎn)換為手肘/小臂撐地姿勢。

2.在手臂撐地姿勢下堅(jiān)持1秒，左右臂立刻伸展，返回雙手撐地的起始姿勢。

3.重復(fù)上述俯身/抬起動(dòng)作，30-60秒為一組。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)要保持速度，熟練后可以數(shù)1234來完成每步動(dòng)作。

二、平板支撐開合跳

這個(gè)變化動(dòng)作能夠同時(shí)鍛煉你的下半身，同時(shí)還具有有氧鍛煉的效果。

方法：

1.新人可以從手臂撐地的姿勢開始這套動(dòng)作，熟練后再做手掌撐地的版本，這樣能有效減輕上半身的壓力。

2.這個(gè)動(dòng)作并非要像開合跳那樣同時(shí)跳起打開雙腿。你可以依次將左右腳打開，收攏。

3.30至60秒為一組。鍛煉時(shí)注意上半身不要移動(dòng)。

三、俯臥撐+側(cè)身平板支撐輪換

這一個(gè)動(dòng)作就能達(dá)到全身運(yùn)動(dòng)的效果，而且能更好地鍛煉側(cè)腹區(qū)域。

方法：

1.做一次俯臥撐，繼而換側(cè)身平板支撐

2.再做一次俯臥撐，繼而換另一側(cè)做側(cè)身平板支撐

3.左右輪換，做1分鐘為1組，如果覺得難度較高，可以換膝蓋撐地的方式做俯臥撐和側(cè)身平板支撐

四、平板支撐換手

同樣讓平板支撐變成全身運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作，適合鍛煉下背與腹肌。

方法：

1.做平板支撐，雙手撐地。左手抬起至肩膀高度。

2.右腿抬起至于地面平行，不要超過臀部高度。注意收緊腹肌和臀大肌。

3.換邊重復(fù)。

新手可以不必同時(shí)讓手腳抬起，既，手臂抬起，放下；腿部抬起，放下。

五、左右側(cè)平板支撐輪換

能同時(shí)鍛煉到手臂，側(cè)腹和大腿內(nèi)側(cè)肌肉的動(dòng)作！

方法：

1.做平板支撐

2.臀部和肩部打開，身軀轉(zhuǎn)為側(cè)平板支撐姿勢，注意抬起臀部，不要塌，手臂上舉

3.轉(zhuǎn)回起始姿勢并繼續(xù)向另一個(gè)方向轉(zhuǎn)動(dòng)，進(jìn)入另一側(cè)的平板支撐姿勢。