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在認(rèn)識(shí)這組瘋傳的瘦身操之前，大家應(yīng)該也和一般女生一樣，只要提到維持身材的訣竅，大概也都離不開「慢跑」和「上健身房」這兩項(xiàng)選擇，而對(duì)于全身上下的所有部位，「腿」其實(shí)是女生們最在意的東西。 這款推腳機(jī)也可以帶到手部的肌肉，因?yàn)橥颇_時(shí)必須使力的緣故，身體也需要一個(gè)支點(diǎn)做擺動(dòng)。 這款瘦身操有許多的四肢伸展動(dòng)作，如果能穿著更方便服裝就再好不過，象是露肚的短版背心、運(yùn)動(dòng)短褲，就是一大竅門! 一、身體躺平，上身微微抬起，在右腳與左腳輪番推出去的同時(shí)，雙手抱住另一腳的膝部，反復(fù)進(jìn)行。 二、右腳屈膝自然放下時(shí)，左腳則反覆伸直抬起，一樣畫一個(gè)四分之一的圓周，最后的停頓點(diǎn)會(huì)呈現(xiàn)直角。左右腳輪番進(jìn)行。 三、在雙腳推出去延展的同時(shí)，雙手同步向前推出，畫一個(gè)四分之一的圓周，最后的停頓點(diǎn)會(huì)在頭的斜后方。 四、身體換做正面平躺，左右腳輪番抬起再放下。 五、這動(dòng)作有點(diǎn)類似游泳的自由式，只是在平地上進(jìn)行，手部也沒有劃到一個(gè)圓圈，只是以「伸直打水」的方式擺動(dòng)，但需維持較久的支撐力。 六、上身微抬，雙手平舉，并且雙腳同時(shí)向上延展。 七、站起，雙膝微屈，頭稍微往前斜傾，并且雙手合攏擺在頭部后方，并往斜上方推壓。 八、最后一組動(dòng)作，跟第一組動(dòng)作有點(diǎn)雷同，差別差在雙腳必須伸直，而手部抱住的地方則比較接近腳的小腿。
下面一組燃脂塑形動(dòng)作，為你打造健身塑造身材！ 1 2 3 4 5
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如何鍛煉核心肌群？ 下面是針對(duì)核心肌群的鍛煉： 1、伏地挺身運(yùn)動(dòng)
2、卷腹運(yùn)動(dòng)
3、爬山式平板支撐
4、“拱橋式”運(yùn)動(dòng)：要求10秒，一邊10個(gè)。
5、深蹲運(yùn)動(dòng)
6、平板支撐
良好的核心肌肉群是健身美體的基礎(chǔ)， 有了它才能更好地一步一步向前邁進(jìn)~ 菇?jīng)鰝儯屛覀円黄鸫蛟焱昝栏共壳€。
有些腿部不是真的胖，只是水腫，可以每天在睡覺前10分鐘， 按摩浮腫的雙腿，能夠有效的緩解腿部疲勞，消除浮腫！ 動(dòng)作1
動(dòng)作2
動(dòng)作3
動(dòng)作4
動(dòng)作5
下面這些拉伸動(dòng)作，助你健身更有效果！ ▼ 1 2 3 4 5 6 7 8 9 一組可以在家做的有氧運(yùn)動(dòng)，不但瘦腿、瘦肚子，還瘦全身喲! 一共4個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做10次，每次做3組，每周3-4次，時(shí)間短，見效快!趕緊收藏起來吧！ 動(dòng)圖1
動(dòng)圖2
動(dòng)圖3
動(dòng)圖4
翹臀動(dòng)作1
翹臀動(dòng)作2
翹臀動(dòng)作3
翹臀動(dòng)作4
翹臀動(dòng)作5
翹臀動(dòng)作6
翹臀動(dòng)作7
翹臀動(dòng)作8
8個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作左右側(cè)各做20-30個(gè)，動(dòng)作與動(dòng)作之間休息30秒，每周鍛煉至少2次。堅(jiān)持6周以上，擁有完美的臀部，絕對(duì)不是夢(mèng)！ 動(dòng)作1 練習(xí)的時(shí)候切記要?jiǎng)蛩?/p> 每組10個(gè)，堅(jiān)持3組
動(dòng)作2 左右腿各5次 持續(xù)3組
動(dòng)作3 左右跳40次 持續(xù)5組 中間注意休息20秒
動(dòng)作4 每組10次 持續(xù)5組
一起練起來吧，翹臀指日可待！ 1、 2、 3、 4、 5、 6、 7、 8、 每個(gè)動(dòng)作1分鐘，次數(shù)越多越好！
想要大長(zhǎng)腿，快練起來吧！ 每個(gè)動(dòng)作30-60秒，做完休息20-40秒換下一組。 第一組 第二組 第三組 第四組 幾個(gè)燃脂塑形動(dòng)作，教大家如何正確減少脂肪，健康的瘦腿、瘦肚子、告別肉肉手臂！ 1
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4個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作15次，左右側(cè)都要做，循環(huán)2-3次。 每周練習(xí)3-4次，能使手臂、大腿和腹部更加有線條和彈性。能大大提高身體的代謝率，過剩的營(yíng)養(yǎng)會(huì)被肌肉消耗哦！趕緊動(dòng)起來吧。 如何練腿部肌肉？ 幾個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作動(dòng)起來！ 1、啞鈴深蹲 （4組×12次）
2、杠鈴直腿硬拉 （4組×12次）
3、杠鈴箭步蹲 （4組×12次）
4、器械腿屈伸 （4組×12次）
7組啞鈴運(yùn)動(dòng)，消除脂肪，緊致肌肉！ 動(dòng)作1
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動(dòng)作3
動(dòng)作4
動(dòng)作5
動(dòng)作6
動(dòng)作7
以上7組手臂訓(xùn)練，每個(gè)動(dòng)作15-20下，循環(huán)3-5組即可。 堅(jiān)持一個(gè)月后你會(huì)發(fā)現(xiàn)，不光是手臂細(xì)了，整個(gè)上半身都瘦了一圈呢！ 5組動(dòng)作美腿翹臀，秀出傲人身材！
01 次數(shù)20次
02 次數(shù)30次
03 次數(shù)20次
04 次數(shù)30次
每天至少做3組哦！堅(jiān)持下來，加油，一起來?yè)碛行愿袦唸A的臀部和大腿吧！
想要躺著瘦嗎？在床上就能做的健身動(dòng)作，做完直接睡覺，想瘦就堅(jiān)持。 每個(gè)動(dòng)作20次，循環(huán)2組，組間休息1分鐘或者10小時(shí)（如果你休息時(shí)睡著了）。 動(dòng)作1
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動(dòng)作4
動(dòng)作5
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入秋了，天氣會(huì)開始冷了，睡前做一套瘦身動(dòng)作，做完會(huì)渾身發(fā)熱，更容易入睡哦！
鍛煉時(shí)間 平板支撐并不是什么高難運(yùn)動(dòng)，你可以選擇適合自己的完成方式：① 一次性堅(jiān)持1分鐘；② 3分鐘之內(nèi)間斷性共堅(jiān)持2分鐘。就這么任性，60秒就能做完的瘦身運(yùn)動(dòng)，趁著現(xiàn)在就開始吧！
1 .前臂平板支撐 由最基礎(chǔ)的動(dòng)作開始，前臂平板支撐動(dòng)作首先要面部向下平趴在地面上，雙臂彎曲放在身體兩側(cè)。調(diào)整雙手位置，使其恰好位于下巴正下方，同時(shí)保持雙腳的腳尖接觸地面。 動(dòng)作要求：伸展身體，將其調(diào)整至與地面平行的姿勢(shì)，后背的下部允許出現(xiàn)微微的下凹。要保持肩胛骨處于平直狀態(tài)，同時(shí)伸展脊椎。
2. 直臂平板支撐 和前臂平板支撐類似，但雙手需伸直，五指張開以手掌全掌支撐，形成俯臥撐的靜止姿勢(shì)。
3 .單手平板支撐 以“直臂平板支撐”動(dòng)作開始，重心略轉(zhuǎn)向身體右側(cè)，左手背到身后?？坑沂种?，保持臀部和肩膀的直線與之成直角。保持30秒后換另一側(cè)進(jìn)行。
4 .星型側(cè)向平板支撐 右側(cè)身躺下，臀部和腿堆疊。地板上的右手置于肩膀下方，抬起臀部；左膝蓋向上方彎曲，保持30~60秒后換另一側(cè)進(jìn)行。 或者加大難度，用左手捉住左腳腳趾也可以。
5. 推拉平板支撐 初始姿勢(shì)為曲臂平板支撐，雙腳并攏，一側(cè)手支撐，另一側(cè)手緩慢將啞鈴片或書之類的重物推向身體前方，再拉回來，持續(xù)30秒動(dòng)作后，換另一側(cè)手推拉。
6. 登山者俯臥撐 以“直臂平板支撐”動(dòng)作開始，手臂半彎曲，上肢不動(dòng)，將右腿抬起向右臂移動(dòng)，使右膝蓋觸碰到右肘部，然后回到初始位置。保持30秒后換另一側(cè)進(jìn)行。 如果上肢力量足夠，可以同時(shí)進(jìn)行俯臥撐，屈膝是下壓伏地，伸直腿則挺身上抬。
7 .青蛙跳平板支撐 初始姿勢(shì)為直臂的完全平板支撐動(dòng)作，膝蓋彎曲，雙腳跳躍至手臂外側(cè)，形成深蹲的動(dòng)作，然后再跳回原位的直臂平板支撐動(dòng)作姿勢(shì)。 注意著陸時(shí)，手肘微微彎曲以緩沖。
8 .腳部滑動(dòng)平板支撐 1. 初始姿勢(shì)為前臂平板支撐 2. 雙腳并攏，全程保持身體平直 3. 緩慢將雙腳分開，向外滑動(dòng)，滑動(dòng)張開至比肩部更寬的位置 4. 接著再滑動(dòng)回來，使雙腳并攏 5. 如果地面摩擦太大，可以以小碎步形式使雙腳向兩側(cè)移動(dòng)
9. 健身實(shí)心球和半圓球平板支撐 以直臂平板支撐的動(dòng)作姿勢(shì)，雙手固定在健身實(shí)心球上，腳趾的中心則放在健身半圓球上，堅(jiān)持一分鐘。 著落點(diǎn)在球邊會(huì)更有難度，而在球的重心上回容易一點(diǎn)。
10 .屈膝觸胸平板支撐 以直臂平板支撐的動(dòng)作姿勢(shì)開始，在保證身體平直的基礎(chǔ)上，緩慢地將右膝蓋屈向前，到達(dá)左胸前位置或者碰觸左臂后，回到初始位置。動(dòng)作左右膝蓋交替進(jìn)行，持續(xù)1分鐘以上即可。
11 .側(cè)向平板支撐 右側(cè)身躺下，臀部和腿堆疊，右臂放在地上垂直于身體，右手肘置于肩膀下方。抬起臀部，讓身體從頭部到腳跟形成一直線，再向上舉起左臂肩膀。 稍有難度的動(dòng)態(tài)動(dòng)作：A 臀部下降輕碰地板，與此同時(shí)將左手?jǐn)[至身前；B 抬起臀部的同時(shí)，左臂回到開始的舉起狀態(tài)，動(dòng)作持續(xù)30秒后，換另一側(cè)進(jìn)行。
12. 側(cè)向直臂平板支撐 同“側(cè)向平板支撐”類似，右側(cè)身躺下，臀部和腿堆疊。地板上的右手置于肩膀下方撐起身體，抬起臀部；左膝蓋向上方彎曲，保持30~60秒后換另一側(cè)進(jìn)行。
13. 平衡平板支撐 以直臂平板支撐的動(dòng)作姿勢(shì)開始，舉起右臂向前至高于肩膀，然后抬起腿至略高于臀部，保持臀腿直線與地面垂直，堅(jiān)持30秒后換另一側(cè)進(jìn)行。
14 .雙臂異型平板支撐 一側(cè)手為前臂支撐，另一側(cè)做曲臂支撐動(dòng)作，保持左右肩部的離地面高度一致，堅(jiān)持30秒后交換左右手姿勢(shì)重復(fù)。
15 .驢踢平板支撐 以四肢著地姿勢(shì)開始，抬起左腳，彎曲左膝90度抬升到臀部高度，大腿打直而腳心向上，與地面平行，注意壓腳，保持腰到左膝為一直線；堅(jiān)持30秒動(dòng)作后換另一側(cè)進(jìn)行。
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每個(gè)動(dòng)作20次，根據(jù)自己的情況循環(huán)2-3次！
只要你每天都堅(jiān)持下面的這健身操，相信你會(huì)很快就可以擁有迷人的翹臀了。 一、半蹲動(dòng)作，20個(gè)為一組，堅(jiān)持一天5組。
二、扶好欄桿，然后左半蹲、，一只腳支撐，另外一只腳向后拉伸然后起來向上提拉，然后換另外一只腳，循環(huán)做15個(gè)，堅(jiān)持一天5組。
三、搬來一張椅子，一只腳壓在上面，然后另外一只腳支撐做半蹲動(dòng)作，動(dòng)作做20個(gè)為一組，堅(jiān)持一天5組。
四、雙手扶在椅子背上，然后身體向下半蹲之后起立一只腳往后踢，再向下半蹲之后換另外一只腳，動(dòng)作反復(fù)15個(gè)為一組，堅(jiān)持一天5組。
五、單手扶在椅子上面，然后一條腿盤在另外一條腿的膝蓋上面，然后做半蹲狀態(tài)，做完15個(gè)為一組，換另外一只腳，同樣15個(gè)為一組，堅(jiān)持一天5組。
六、雙手扶在欄桿上面，然后單腿支撐地面，另外一條腿則向后做畫圈動(dòng)作，做完15下?lián)Q另外一條腿為一組，堅(jiān)持一天5組。
七、一只腳壓在椅子上面，然后雙手叉腰做半蹲的動(dòng)作，做完15下?lián)Q另外一條腿同樣15下為一組，堅(jiān)持一天5組。
八、雙手叉腰，雙腿跨開與肩同寬，然后做半蹲動(dòng)作，20下為一組，每天堅(jiān)持5組。
九、一條腿向后跨開然后半蹲，起立腿回到原位，另外一條腿向后跨開然后半蹲，之后回到原位，這樣動(dòng)作15個(gè)為一組，堅(jiān)持一天5組。
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