跑步傷痛是困擾跑友們，特別是深度跑友的重大問題。研究顯示，接近七成的跑友正受到或曾經(jīng)受到過不同程度的傷病困擾。當(dāng)然，產(chǎn)生傷痛的原因眾多，跑鞋不合適、體重過大、不做跑前熱身與跑后拉伸、肌肉力量不足等等不一而足。

而最近《哈佛公報》的一項研究則公布了跑步傷痛與落地沖擊力的關(guān)系。來自哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院物理治療和康復(fù)學(xué)教授的戴維斯教授對共249名女性跑者進行了長達兩年的追蹤調(diào)查。這些女性志愿者都習(xí)慣于腳跟著地（大多數(shù)業(yè)余跑者都習(xí)慣于腳跟著地），且周跑量至少為32公里。

戴維斯教授根據(jù)是否受傷將她們分成了144位受傷者和105位未受傷者。這兩組人跑步時的力學(xué)特征相差最大的，是一個名為垂直沖擊速率（落地時沖擊力增加的快慢）的指標(biāo)，垂直沖擊速率高的說明落地沒有緩沖，著地沉重；垂直沖擊速率低則表明落地柔和，沖擊力緩慢出現(xiàn)。研究發(fā)現(xiàn)無論落地輕還是重，其實總沖擊力幾乎沒有差別，不同的是沖擊力的特征。

那么哪組才是未受傷者組呢？You are right！未受傷者組的垂直沖擊速率較受傷者組低！也就是說，落地輕盈柔和將會幫助你遠(yuǎn)離跑步傷痛！

有些跑友可能會說，我體重比較大，我輕盈不起來??！不不不，就像前文所說，落地時總沖擊力相差并不大，也就是說落地是否輕盈與體重關(guān)系不大。那為什么有的人著地“輕如鴻毛”，有的人“重如泰山”呢？戴維斯教授認(rèn)為，那些跑步輕盈的跑者善于利用自己髖、膝、踝部的肌肉來幫助緩沖，從而使落地輕盈；而那些腳步沉重的跑者落地時關(guān)節(jié)僵硬鎖死，地面反作用力直接作用到關(guān)節(jié)。

在戴維斯教授的研究中，那些從沒受傷的女性志愿者著地是非常柔和的，他們跑步就像“水上漂”一樣。并且這跟體重沒有必然聯(lián)系，體重大的跑者照樣可以著地很輕，體重輕的跑者也有可能著地很重。

所以，我們get到了重點，良好的落地緩沖和輕盈的步伐是我們避免傷病的好方法。那具體該怎么做呢？通過不同的緩沖練習(xí)來加強肌肉參與緩沖的能力。快來看看小編為大家?guī)淼穆涞鼐彌_練習(xí)吧~這些動作有一個共同的要求，落地輕盈無聲！不然樓下鄰居會來投訴的哦~

1. 原地縱跳：向上跳起后以非常柔和的方式著地，著地時從前腳掌快速過度到腳跟，然后順勢下蹲并保持平衡，一定要利用腿部肌肉來參與緩沖。該練習(xí)不需要連續(xù)跳，跳起很穩(wěn)很柔和的落地緩沖2秒后，再做下一次練習(xí)。

2. 原地弓步跳：前后腳弓步站立然后跳起，落地時順勢下蹲且仍保持弓步姿勢。

3. 弓步跳：相原地弓步跳難度更高的一個動作，同時也是專項力量訓(xùn)練的好方法。

4. 單腿提膝跳：這不僅是一個跑步專項訓(xùn)練動作，也是一個很好的緩沖練習(xí)，要求穩(wěn)穩(wěn)柔和地落地。

5. 跨步緩沖：這個動作比較接近跑友落地時的動作的。同樣的，強調(diào)膝、踝關(guān)節(jié)的肌肉參與緩沖，落地輕柔。

6. 單腿跳：單腳起跳并柔和地落地，著地時從前腳掌快速過渡到腳跟，注意要用髖、膝、踝進行充分緩沖。

7. 訓(xùn)練凳上跳下：這里需要一個小道具，不一定是小矮凳，只要是略高于地面的穩(wěn)定的平面的都可以，一定要是穩(wěn)定的哦~前、左、右三個方向都要進行。

8. 跳上訓(xùn)練凳：這跟跳下訓(xùn)練凳有什么區(qū)別呢？緩沖距離的縮短會讓難度增加哦~同樣是三個方向都要練習(xí)。

Tips

1. 上述練習(xí)都屬于緩沖練習(xí)，目的是專門訓(xùn)練落地緩沖能力。尤其是要注意輕柔地落地，落地聲音越輕，則效果越好；如果落地響聲過大，說明緩沖不足。

2. 一般每個動作8-10個為一組，做兩組，每次練習(xí)可從上述動作中選取2—3個進行練習(xí)，可以與力量訓(xùn)練一起進行。

3. 這些練習(xí)不需要連續(xù)快速做，穩(wěn)穩(wěn)落地后，停留2秒左右再做下一個練習(xí)。

這些練習(xí)動作不僅能讓你的肌肉熟悉并記憶落地緩沖的動作，也在默默地幫你增強腿部力量，所以加緊練起來吧！做到跑步落地輕盈，才能讓你在跑道上“飛”起來~