人類天生就會(huì)跑，這句話說(shuō)的沒(méi)錯(cuò)。在古代，祖先為了生存，每天追捕獵物，以及躲避食肉動(dòng)物的捕食，在這樣的條件下，逐漸練就良好的奔跑技能。但隨著人類的進(jìn)化，人類不需要拼命奔跑，也能享受生活，這就使得人類的跑步能力其實(shí)是在慢慢退化，這種退化的表現(xiàn)之一就是，如果不經(jīng)常跑步，一跑起來(lái)就會(huì)出現(xiàn)身體局部，特別是下肢某些部位，比如小腿、大腿、臀部等部位特別酸脹，為什么會(huì)這樣呢？

大多數(shù)跑友都是職業(yè)人群，白天長(zhǎng)時(shí)間伏案工作，往往下班之后才有時(shí)間跑步。由于長(zhǎng)時(shí)間伏案工作，會(huì)引起上背部肌肉與頸部肌肉緊張，因此跑步時(shí)可能出現(xiàn)“駝背聳肩跑”，這樣就會(huì)感覺(jué)到肩部或頸部酸脹。

當(dāng)然，跑姿不合理，動(dòng)作不協(xié)調(diào)是導(dǎo)致跑步時(shí)身體局部特別酸脹的主要原因之一，由于跑姿的問(wèn)題，使得某些肌肉可能負(fù)擔(dān)過(guò)重，肌肉用力過(guò)多而放松不足，進(jìn)而引起乳酸堆積。舉例來(lái)說(shuō)，有些跑者跑步時(shí)步頻過(guò)低，比如低于150步/分，這時(shí)必然導(dǎo)致在跑步情況下，身體重心上下起伏過(guò)大，把水平方向前進(jìn)的跑步運(yùn)動(dòng)變成上下方向起伏過(guò)大的運(yùn)動(dòng)，這就會(huì)必然消耗過(guò)多的體能，并且導(dǎo)致肌肉把力量更多用于克服重力做功，此種情況下，肌肉疲勞酸脹就成為必然。

解決方法：

糾正不合理的跑姿，跑前做好熱身。

身體是非常神奇的，有很強(qiáng)大的自我修復(fù)能力，同時(shí)也有非常精準(zhǔn)的報(bào)警機(jī)制。當(dāng)身體某部位酸脹時(shí)，這就是身體的報(bào)警機(jī)制，提醒你要加強(qiáng)這個(gè)部位的訓(xùn)練；當(dāng)你加強(qiáng)訓(xùn)練后，跑步時(shí)的酸脹感自然也就消失了。

如果肌肉力量薄弱，或者說(shuō)肌肉力量不均衡，就會(huì)導(dǎo)致某些部位承受能力不足，在高強(qiáng)度的跑步中，這些部位的能力不足率先暴露出來(lái)。這也可以通過(guò)短板理論加以解釋，決定你跑步能力的不是你最強(qiáng)的方面，而是你最弱的方面，當(dāng)某些部位力量薄弱時(shí)，他們就會(huì)率先發(fā)出信號(hào)。

解決辦法：

加強(qiáng)腿部力量訓(xùn)練，同時(shí)提高全身協(xié)調(diào)性

每一位跑友都想追求漂亮、瀟灑飄逸的跑姿，漂亮的跑姿不光能夠吸引路人的注意，還能提高跑步效率。但是漂亮的跑姿是通過(guò)專門(mén)訓(xùn)練以及長(zhǎng)期跑步，動(dòng)作自動(dòng)化之后自然形成的，不是通過(guò)在跑步中刻意的做某個(gè)動(dòng)作形成的，在跑步中刻意地去模仿某個(gè)動(dòng)作，并不能讓你擁有漂亮的跑姿，反而會(huì)引起身體局部的疲勞。

例如，前腳掌著地是一項(xiàng)高效率的跑步動(dòng)作，常常是高水平運(yùn)動(dòng)員采用的著地方式，然而跑者為了前腳掌著地而刻意模仿該動(dòng)作，甚至變成踮腳跑，這就會(huì)導(dǎo)致小腿肌肉異常緊張，引發(fā)小腿酸脹。再比如說(shuō)，優(yōu)秀的馬拉松運(yùn)動(dòng)員，配速快，在跑步過(guò)程中的小腿折疊非常充分，當(dāng)大眾跑者在沒(méi)有達(dá)到足夠配速情況下，也同樣去模仿小腿折疊的動(dòng)作時(shí)，就會(huì)使得大腿后群肌肉異常緊張，導(dǎo)致肌肉酸脹。

解決方法：

改進(jìn)跑姿是對(duì)的，但不要刻意模仿跑步動(dòng)作，一切刻意而為的動(dòng)作都是不自然的。

一般來(lái)說(shuō)，初跑者由于訓(xùn)練較少，肌肉力量差、跑姿不協(xié)調(diào)，非常容易出現(xiàn)跑步開(kāi)始不久，某些部位就發(fā)生明顯酸脹現(xiàn)象，而成熟跑者很少發(fā)生這樣的情況，制約成熟跑者的主要是心肺耐力，因此不夸張地說(shuō)，跑步時(shí)是否發(fā)生肌肉酸脹現(xiàn)象是衡量一名跑者是否成熟的重要標(biāo)志之一。

當(dāng)然，任何一名跑者都是從初跑者，進(jìn)階跑者成長(zhǎng)為成熟跑者的，跑步時(shí)肌肉酸脹是一名跑者成長(zhǎng)過(guò)程中的必由之路，并不稀奇。關(guān)鍵是如何盡快跨越這樣一個(gè)階段，還有些跑者發(fā)生酸脹的部位經(jīng)常在變，有時(shí)跑步時(shí)小腿后側(cè)酸脹，有時(shí)是小腿外側(cè)酸脹，有時(shí)又是大腿或者臀部酸脹，這也說(shuō)明這類跑者的跑姿還沒(méi)定型，由于跑姿總是處于變化之中，所以就會(huì)發(fā)生酸脹部位也經(jīng)常變化的情況。

跑步時(shí)身體局部酸脹是一種常見(jiàn)的現(xiàn)象，也是跑者能力不足的體現(xiàn)，加強(qiáng)能力，糾正跑姿中不合理的方面，形成合理跑姿是克服這一現(xiàn)象的關(guān)鍵所在。合理跑姿有兩點(diǎn)基本要求：輕盈和放松。為什么是輕盈和放松？我們從科學(xué)研究中看出端倪。

著名的《哈佛公報(bào)》（用來(lái)發(fā)布哈佛大學(xué)最新研究成果）公布的一項(xiàng)研究成果表明，那些著地輕盈的跑者很少發(fā)生傷痛，而那些著地沉重，腳步聲非常響的跑者則非常容易受傷。這項(xiàng)研究由哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院物理治療和康復(fù)學(xué)教授艾琳·戴維斯所領(lǐng)導(dǎo)，戴維斯對(duì)這些跑者進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá)兩年的跟蹤研究，目的就是搞清楚：兩年后這些跑者哪些受過(guò)傷？哪些沒(méi)來(lái)沒(méi)受過(guò)傷？那些沒(méi)受過(guò)傷的跑者是如何做到的？

戴維斯和他的同事招募了249位女性業(yè)余跑者（女性相比男性，本身就更加容易跑步受傷），她們的周跑量至少是20英里（約合32公里）。這項(xiàng)研究一開(kāi)始，讓這些志愿者在測(cè)力臺(tái)上進(jìn)行步態(tài)測(cè)試，并記錄每一步的沖擊力。這項(xiàng)研究足足持續(xù)了兩年，兩年之后，戴維斯教授把這群跑者分成了兩類：144位受傷者和105位未受傷者。戴維斯教授發(fā)現(xiàn)這兩類跑者最明顯的不同是垂直沖擊速率差別很大，有傷的跑者垂直沖擊速率非常高，而從來(lái)沒(méi)有受傷的跑垂直沖擊速率比較低。

簡(jiǎn)單解釋一下什么是垂直沖擊速率。在跑步過(guò)程中，腳每次著地必然會(huì)對(duì)地面形成巨大的沖擊力，此時(shí)地面會(huì)形成相等的、反方向的力，這就是中學(xué)課本的力和力的反作用力。這個(gè)相等的、反方向的力就是眾所周知的地面反作用力。下圖顯示了著地時(shí)地面反作用力變化，著地時(shí)總的作用力約是體重的2倍，斜線代表了著地過(guò)程中沖擊力的變化快慢，斜線越陡代表沖擊力增加越急劇，越緩則代表沖擊力增加較為柔和。

這項(xiàng)研究表明，無(wú)論是有傷跑者，還是無(wú)傷跑者，著地時(shí)總的沖擊力幾乎都是一致的，但垂直沖擊速率在兩類跑者中呈現(xiàn)明顯差異。戴維斯教授認(rèn)為：無(wú)傷跑者之所有垂直沖擊速率低，著地輕盈，是因?yàn)樗麄兏浞值乩昧四_踝、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)的肌肉來(lái)進(jìn)行緩沖，而那些有傷跑者，也就是那些“跺腳”跑者（著地聲音比較大）著地非常僵硬，缺乏緩沖。

一方面，正如前文已經(jīng)提及的，無(wú)論速度快慢，著地點(diǎn)均在重心附近，膝關(guān)節(jié)在著地時(shí)保持彎曲，這樣一方面避免著地瞬間關(guān)節(jié)受到較大沖擊力，也有利于增加緩沖；另一方面，你需要有足夠的髖、膝、踝力量，充分利用肌肉進(jìn)行緩沖，避免硬著地，你就能做到輕盈。說(shuō)到這里，跑姿不僅是優(yōu)良技術(shù)的體現(xiàn)，其實(shí)更是人體力量素質(zhì)的體現(xiàn)，當(dāng)你經(jīng)過(guò)努力糾正，跑姿仍然沒(méi)有變得更合理，你可能就需要從加強(qiáng)力量角度入手了。

跑友們?cè)诩m正改進(jìn)跑姿的過(guò)程中，往往感覺(jué)很別扭很吃力，花了力氣，往往效果并不是很好。費(fèi)勁別扭恰恰反映了肌肉過(guò)度緊張用力，而良好的跑姿卻是十分放松的。

何為放松？放松的本質(zhì)是動(dòng)作協(xié)調(diào)，跑姿雖然看似只是周期重復(fù)的動(dòng)作，但同樣需要有高度的協(xié)調(diào)性，比如在大腿前擺時(shí)，大腿后側(cè)是放松的，在大腿后蹬時(shí)，大腿前側(cè)是放松的。跑步時(shí)，只有全身肌肉協(xié)調(diào)一致交替收縮舒張，才能確保動(dòng)作放松。當(dāng)然這里的放松不是說(shuō)肌肉不用力，而是只肌肉用力用在點(diǎn)上，而不是一味肌肉緊張。一切刻意而為的動(dòng)作都只會(huì)讓你動(dòng)作僵硬而緊張，背離了放松這一基本原則。強(qiáng)調(diào)放松并不意味著跑步時(shí)整個(gè)人松松垮垮，而是發(fā)力集中于某個(gè)關(guān)鍵時(shí)間點(diǎn)，比如著地瞬間、蹬地瞬間等等，其余時(shí)間肌肉都是處于放松，而非持續(xù)處于緊張狀態(tài)。

如果你跑步時(shí)，經(jīng)常發(fā)生肌肉酸脹的現(xiàn)象，說(shuō)明你的跑步能力還有很大的提升空間，要么跑姿不夠協(xié)調(diào)、要么力量不足、要么在刻意模仿什么跑姿，你需要很好地加強(qiáng)訓(xùn)練，能力提高后，當(dāng)你的跑姿變得輕盈和放松，而不是僵硬而緊張，你就能跨越跑步時(shí)身體局部酸脹的階段了。

跑友們，你們跑步時(shí)是否出現(xiàn)局部酸脹現(xiàn)象，留言說(shuō)說(shuō)你們的情緒，小慧選擇代表性問(wèn)題進(jìn)行解答喔~