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通過適度和定期的訓練，你可以做到你從沒想過能成功的事。鐵人三項的選手來自于各個領域，而且大多數(shù)都是從零起步的。大家共同努力去完成看似難于登天的事（還有什么樣的運動會要求你一直“沖刺”呢？），會形成一股凝聚力來激勵和幫助彼此。你只需要一些合適、得體的訓練，就能參加鐵人三項了。
部分 1: 準備好裝備，參加下一次競賽 
1.決定你想?yún)⒓幽姆N競賽。如果你是第一次參加鐵人三項，你可以考慮參見短距離的鐵人三項。但即使是短距離，也不是容易的事！在報名的時候，要心中有數(shù)，知道自己要報名哪一種；不同競賽的距離相差各異。
奧林匹克標準距離：這是最普遍的鐵人三項賽。包括0.93英里 (1.5千米)的游泳，24.8英里(40千米)的自行車和6.2英里(10千米)的跑步 。 半程標鐵距離：750米的游泳，20千米的自行車和5千米的跑步。
大鐵距離：包括2.4英里(3.8千米)的游泳，112英里(180 千米)的自行車和26.2英里(42.2千米)的馬拉松。這是鐵人三項中最有名的競賽。 半程大鐵距離：包括1.2英里(1.9千米)的游泳，56英里(90 千米)的自行車和13英里(21千米)的跑步。
2.報名。你可以通過中鐵協(xié)官網(wǎng)、Ironman以及其他的鐵三比賽官網(wǎng)查找比賽。
3.準備好裝備。要想在鐵人三項中有出色的表現(xiàn)，你需要一些得體的裝備才行。當然，你也可以穿著老舊的T恤衫和運動褲去跑步、騎自行車和游泳運動，但是10分鐘后，就連你的皮膚也會感覺相當不適。對自己好一點，購買必要的合適的裝備吧。你需要的是：
游泳衣、游泳鏡、泳帽 準備好自行車以及和自行車搭配的頭盔。公路自行車、山地車、混合車都可以。你不必非要準備鐵人三項專用自行車或是計時賽公路自行車，當然如果你恰好有一架這樣的車，就可以用上了。 訓練用自行車短褲。在自行車短褲里，你不需要再穿別的內(nèi)衣。這些專業(yè)的自行車短褲會減少你的痛苦。 (你的腿還是會一樣疼——為什么不讓你的屁股和皮膚休息一下呢？) 水瓶。水瓶當然是運動時最好的朋友了。 一雙好的跑鞋。你不需要花重金去買一雙價格不菲的跑鞋，但是去體育用品店買一雙專業(yè)跑鞋絕對是必要的。店員會認真地按你的需要幫你挑選——聽他們的話吧，他們知道什么樣的鞋子最適合你。
部分 2: 變身為鐵人三項選手 
1.為每一個項目進行訓練。在鐵人三項運動中，你將會游泳、騎自行車和跑步。因此，每周你都應該做這三項運動。最簡單的計劃就是每周每項運動做兩次，留出一天來休息。
2.按各項運動的距離長短比例來制定訓練計劃。游泳通常占比賽的10-20%，自行車占有40-50%，長跑則占20-30%。在訓練的時候，要把這些考慮在內(nèi)。
3.在比賽前的一個月進行“磚頭訓練”。磚頭訓練是讓你連續(xù)進行兩項不同運動的訓練，其中最重要的部分是45分鐘的騎自行車和15-20分鐘的跑步，這會讓你習慣不同肌肉之間的轉換。
4.考慮參加游泳培訓，讓自己更加專業(yè)。這些項目會教給你各種水平的技能訓練，專業(yè)的教練肯定會對你有益。
5.從短距離開始訓練。半程標鐵包括750米游泳，20千米自行車和5千米跑步。你不需要非要設定一個時間，只需要按照這些數(shù)據(jù)進行訓練就可以了。你可以以短距離訓練為基礎，為長距離訓練（奧利匹克標準、長距離、超長距離）打好基礎，或是集中在短距離比賽上，進行各項的訓練來參加短距離競賽。
6.在冬天時，用室內(nèi)健身車進行自行車訓練。在訓練的淡季，你可以通過長距離的穩(wěn)定的訓練讓腿部的血管逐漸適應這項運動，當夏天的賽季到來的時，它們會有良好的表現(xiàn)的。
部分 3: 訓練計劃：第一個月 
1.第一個星期先不要著急。在決定進行鐵人三項后，你可以會很興奮，但是還是應該別著急。如果你一開始訓練強度過大，可能會傷到自己，讓接下來的訓練更加困難。下面我們列出了非長距離鐵人三項的訓練計劃供你參考（長距離的鐵人三項比賽需要更長的訓練時間，本頁也不能列出所有的訓練計劃）。第一周的訓練請按下面的建議進行：(注意：RPE代表“主觀體力感覺” )
周一——游泳（緩慢地游）10分鐘或騎自行車（RPE值為4）15分鐘，運動后要拉伸。 周二——走路/跑步25分鐘。在25分鐘內(nèi)，留出5分鐘的時間來熱身和放松。如果你不是全程都跑步，那就走路和慢跑交替進行。 周三——游泳270米(大約15分鐘），每45米休息20秒，并在全程中留出90米來進行熱身和放松。 周四——騎自行車20分鐘，RPE達到5。保持10分鐘的高強度訓練，以及足夠時間的熱身和放松。 周五——慢走或是瑜伽！今天是休息日！ 周六——游泳180米 (大概10分鐘)，保持勻速游泳。之后走路/跑步20分鐘。在游泳后你會很累，所以可以慢跑和走路交替進行。 周日——騎自行車20分鐘，RPE達到5。保持10分鐘的高強度訓練，以及足夠時間的熱身和放松。
2.開始第二周的訓練。如果你感覺狀態(tài)良好，想要繼續(xù)那就太好了。第一周的訓練對你來說不算什么，第二周讓我們來一點挑戰(zhàn)吧。
周一——周一是訓練恢復日。也就是說周一你確實要訓練，但是強度不要太大。你可以游泳（緩慢地游）10分鐘或騎自行車（RPE值為4）15分鐘，運動后要拉伸。 周二 ——走路/跑步20分鐘。在25分鐘內(nèi)，留出5分鐘的時間來熱身和放松。需要的話，走路和慢跑交替進行。 周三——游泳360米(大約20分鐘），每45米休息25秒。 周四——騎自行車25分鐘，RPE達到5。在開始和結束時，留出5分鐘進行熱身和放松。 周五——休息。今天不需要訓練。當然如果你愿意。可以做很舒緩的運動——慢跑和瑜伽都可以。 ’'周六——游泳225米 (大概10分鐘)，保持勻速游泳。之后走路/跑步25分鐘?；ㄗ詈?分鐘的時間來放松。 周日——騎自行車30分鐘，RPE達到5。剛開始的5分鐘和最后的5分鐘應該慢速進行。
3.第三周的訓練。第三周的訓練是困難的開始。你的身體可能會覺得有點跟不上這樣高強度的訓練，而剛開始的激情也會有所減退。繼續(xù)堅持吧！讓我們來看看這周的計劃是什么樣的。
周一——你可以游泳（緩慢地游）10分鐘或騎自行車（RPE值為4）15分鐘，運動后要拉伸。注意：周一是訓練恢復日。也就是說周一你確實要訓練，但是強度不要太大。 周二 ——走路/跑步25分鐘。在25分鐘內(nèi)，留出5分鐘的時間來熱身和放松。 周三——游泳450米(大約25分鐘），每45米休息20秒。 周四——騎自行車30分鐘，RPE達到5。在開始和結束時的5分鐘要慢速進行。 周五——休息！ ’'周六——游泳270米 (大概15分鐘)，保持勻速游泳。盡量減少中間的休息次數(shù)。之后走路/跑步30分鐘。在剛開始，中間，和最后穿插走路。 周日——騎自行車40分鐘，RPE達到5。剛開始的5分鐘和最后的5分鐘應該慢速進行。
4.第四周進行休息。第四周是恢復周。你應該稍微減少訓練量，給自己的肌肉恢復的時間。別擔心，你不會因此而退步的。
部分 4: 訓練計劃：第二個月
1.在第五周開始進行“磚頭訓練”。也就是說你一天要進行兩種運動?，F(xiàn)在是你訓練的第二個月了，是穿上專業(yè)裝備的時候了！你的訓練也會變得更嚴格，并有了時間的限制。拿起筆，重新修改你的訓練計劃吧。
周一——周一是訓練恢復日。也就是說周一你確實要訓練，但是強度不要太大。你可以游泳（緩慢地游）10分鐘或騎自行車（RPE值為4）15分鐘，運動后要拉伸。如果你確實需要休息，那就周一休息一下。 周二 ——跑步25分鐘。RPE達到6。留出足夠的時間來熱身和放松（大約7分鐘）。 '’周三——游泳450米(大約25分鐘）。剛開始時每45米休息15秒，接下來每22.5米休息15秒。最后45米可以放慢游。 周四——做騎車和跑步的交替訓練，騎車30分鐘，跑步20分鐘。在騎車時，剛開始的5分鐘和最后的5分鐘可以緩慢地騎。在跑步時，如果需要可以慢跑和走路交替進行。 周五——休息。今天不需要訓練。當然如果你愿意?？梢宰龊苁婢彽倪\動——慢跑和瑜伽都可以。 ’'周六——游泳270米 (大概10分鐘)，保持勻速游泳。如果需要就進行中間的休息。之后跑步35分鐘?？梢耘懿胶妥呗方徊孢M行。 周日——騎自行車40分鐘，RPE達到5。剛開始的5分鐘和最后的5分鐘應該慢速進行。
2.開始第六周的訓練。現(xiàn)在你已經(jīng)是半個機器人了吧。如果“磚頭訓練”還沒擊垮你，你已經(jīng)勝利了一半。拿起你的運動水瓶，讓我們繼續(xù)訓練吧。
周一——周一是訓練恢復日。也就是說周一你確實要訓練，但是強度不要太大。你可以游泳（緩慢地游）10分鐘或騎自行車（RPE值為4）15分鐘，運動后要拉伸。如果你確實需要休息，那就周一休息一下。 周二 ——跑步25分鐘。在25分鐘內(nèi)，留出5分鐘的時間來熱身和放松。 周三——游泳450米(大約25分鐘）。剛開始時每67.5米休息20秒，接下來每22.5米休息15秒。最后50米放松。 周四——做騎車和跑步的交替訓練，騎車35分鐘，跑步20分鐘。 周五——休息！ 周六——游泳315米 (大概15分鐘)，盡量減少休息的次數(shù)，并保持總體勻速游泳。如果你感覺不錯，就穿插一些變速游泳——在游泳中適當提速，再回到正常速度。之后進行45分鐘的跑步。 周日——騎自行車50分鐘，花10分鐘進行熱身和放松。
3.在第七周繼續(xù)加強訓練的強度?，F(xiàn)在你可能會更期待將來的訓練了吧？至少你自己可能都會為自己自豪，而這周，你會更驚訝于自己的潛力的。
周一——周一是訓練恢復日。也就是說周一你確實要訓練，但是強度不要太大。你可以游泳（緩慢地游）10分鐘或騎自行車（RPE值為4）15分鐘，運動后要拉伸。 周二 ——跑步30分鐘，并包含充分的熱身和放松。 周三——游泳630米(大約25分鐘），剛開始，每67.5米休息20秒，接下來每22.5米休息15秒。最后50米放松。 周四——做騎車和跑步的交替訓練，騎車40分鐘，跑步15分鐘。 周五——休息。 周六——游泳315米 (大概20分鐘)，盡量減少休息的次數(shù)，并保持總體勻速游泳。如果你感覺不錯，就穿插一些變速游泳——在游泳中適當提速，再回到正常速度。之后進行50分鐘的跑步。盡量勻速跑步，保持時間越長越好，但是不要傷到自己。 周日——騎車60分，留出10分鐘的時間來熱身和做后續(xù)的放松。
4.在第八周稍微減少訓練的量。既然第七周你已經(jīng)進行高強度的訓練了，第八周就稍微休息一下。重新進行第五周的訓練計劃。另外，不要進行“磚頭訓練”，而是在不同的時間段進行不同的訓練（如果你的時間允許）。
部分 5: 訓練計劃：第三個月
1.開始第九周的訓練。你已經(jīng)堅持了這么久，現(xiàn)在可不能放棄了！鍛煉越來越難，你應該讓自己的身體達到巔峰狀態(tài)，堅持下去。
周一——休息日！如果你想鍛煉，低強度的跑步或騎自行車都是不錯的選擇。 周二 ——跑步30分鐘。在跑步時，做變速沖刺跑——在跑步過程中穿插短距離的沖刺跑，再回到正常速度。 周三——游泳25分鐘(大約630米。這個月開始嘗試在自然水體中進行游泳。你可以向當?shù)氐蔫F人三項俱樂部或是專業(yè)的教練咨詢一下適合游泳的地點和時間。（但是絕對不要一個人游泳。） 周四——做騎車和跑步的交替訓練，騎車30分鐘，跑步20分鐘。盡量在騎車后立刻進行跑步的訓練，并每項訓練留出5分鐘的放松時間。 周五——休息。如果你喜歡的話，可以考慮走路或是做瑜伽。 周六——做游泳/跑步的“磚頭訓練”。游泳20分鐘（大約405米）。保持勻速游泳，中間盡量少休息。定期地練習抬起頭觀察水面以上環(huán)境的技巧，這能夠幫助你在比賽中游直線（在天然水體中可沒有水線來指導你?。?。另外記?。涸谶@周要在天然水體中進行幾次游泳練習。之后跑步55分鐘，盡量快跑，但是不要傷到自己。 周日——騎車60分，RPE達到8。在中間留出5分鐘的時間來稍微放松一下。
2.開始第十周的訓練計劃。樂觀地講，你的訓練不會比這個更難了。你也知道的很清楚了——你需要的就是騎車、跑步和游泳而以。
周一——休息日！如果你想鍛煉，低強度的游泳或騎自行車15分鐘都可以。 周二 ——跑步30分鐘。這次在跑步時，做高強度的變速沖刺跑——在跑步過程中穿插短距離的沖刺跑，再回到正常速度。 周三——游泳30分鐘(大約720米)。每90-112.5米休息20秒。 周四——做騎車和跑步的交替訓練，騎車35分鐘，跑步20分鐘。 周五——休息！ 周六——做游泳/跑步的“磚頭訓練”。游泳20分鐘（大約450米）。保持勻速游泳，并記住抬起頭觀察四周的技巧。之后跑步60分鐘。 周日——騎車70分鐘。要中間穿插高強度的練習，再回到正常速度，如此往復進行。
3.堅持第11周的訓練計劃。你馬上就要完成了——是不是感覺很好呢？每一次在你進行地更遠的時候，你都會讓自己驚訝的。現(xiàn)在你只需要再努力一點就可以了！
周一——休息。 周二——跑步35分鐘，做沖刺間隔練習。 周三——游泳30分鐘（大概810米）。每112米休息20分鐘。再進行45米的沖刺訓練。 周四——進行自行車/跑步的“磚頭訓練”，騎自行車40分鐘，跑步20分鐘。 周五——休息。 周六——游泳20分鐘，再跑步60分鐘。記住在游泳的時候練習抬起頭觀察四周的技巧。 周日——騎自行車70分鐘，做高強度和低強度的間隔訓練，再重復進行。
4.準備好第12周的練習。在競賽開始的前一周，確保在比賽那天的兩天前休息一天。也就是說，如果你的比賽是周六，那就周四休息一下，周五稍微熱身，周六進行正式比賽。
周一——休息。抵制住想要做任何訓練的欲望。你的身體需要休息來面對將要到來的比賽。 周二——跑步20分鐘，做沖刺間隔練習。 周三——游泳25分鐘（大概540米），每90米稍加休息。 周四——騎自行車30分鐘，RPE值達到6。 周五——如果你的比賽是周日，那就周五休息一下。如果你的比賽是周六，那就周四休息一下。 周六——做低強度的騎車/跑步“磚頭訓練”，騎車15分鐘再跑步15分鐘，來放松你的肌肉。 周日——比賽的日子來了！
部分 6: 在飲食上補充能量
1補充能量。你每天都在進行高強度的鍛煉——不管按誰的標準都是。所以注意補水，攝入足夠的能量（卡路里）是事關重要的事。所以一定、一定要隨時帶著運動水瓶，并每天攝入高能量的食物。
2.計劃好鍛煉后的飲食。如果你鍛煉后不吃飯，那可能會營養(yǎng)不足?？傮w來說，很多人會掉入兩個誤區(qū)：在鍛煉后胡吃海喝的人，或是干脆不吃的人——這都沒什么好處。
3.午飯要吃飽。如果你是下午或晚上訓練，那么晚上9點多再吃大餐，讓食物在睡覺時堆積在胃里是最差不過了。這不僅會讓你睡不好覺，還會造成體重增加、脂肪堆積。
4.少食多餐。不要連續(xù)4個小時以上不東西。由于艱苦的訓練，你的能量會迅速燃燒，因此需要（或者可以說，你值得）攝取大量的能量。少食多餐還能避免讓你在鍛煉后大吃大喝，以免胰島素突然飆升（胰島素上升絕對不是好事）。
5.不要過度攝入脂肪和卡路里。是的，你確實需要大量的能量，但是要注意營養(yǎng)。確保你攝入的是健康的卡路里和脂肪——而不是涂抹在白面包上厚厚的黃油。
小提示 你可以向朋友發(fā)起挑戰(zhàn)，讓你的朋友和你一起參加鐵人三項。這會讓你更有動力，并保證你們雙方在游泳時的安全。時刻記住安全守則第一條：“不要一個人游泳”。
在你居住的地區(qū)多找?guī)醉楄F人三項的比賽來參加，這些賽事會讓你更清楚訓練的目的。如果你只參加一項比賽，會給自己帶來太大的壓力。你總會有一項比賽不太成功的。所以多找?guī)醉椯愂聟⒓訒屇銓τ柧毟信d趣。畢竟，這是很有意思的事！
在第一次比賽前練習不同項目之間的轉換。你需要在游泳和騎車之間迅速轉換，再快速從車上下來，準備好跑步的項目。如果你之前從沒練過，那可能會感覺很奇怪陌生的。
像其他的體育運動一樣，請隨時注意補水。每天至少喝8杯水！含糖飲料當然不算！它們反而會讓你更缺水的！
每個項目都有正式的指導資料。對于游泳來說，你應該知道如何把頭埋在水里游泳；騎自行車時，要注意騎自行車的技巧；跑步時，要注意正確的跑步姿勢。點擊文章最后的鏈接來查看相關資料。
感受自己身體的反應。過分訓練傷到自己以至于不能參加比賽是你最不想發(fā)生的事了吧。
在運動前先做好熱身，運動后注意拉伸。很多人在肌肉冷下來后才拉伸，這樣就會給肌肉帶來傷害。還有人在肌肉還熱時忘記拉伸，這會讓肌肉變硬，導致受傷（你也可以預料到后果吧）。
你所居住的地區(qū)可能有鐵人三項俱樂部。從中鐵協(xié)競賽官網(wǎng)上查一下，來找找這樣的俱樂部。
練習在開放水體中游泳，以及騎車時的U形轉彎。
進行3-4周的循環(huán)練習。第二周的強度比第一周加強10%，第三周再加強20%，第四周回到第一周的強度。第五周則從加強20%的訓練計劃重新開始?？纯聪嚓P資料，里面有大量關于循環(huán)練習的信息。
仔細控制你的飲食。你需要全麥谷物、蔬菜、水果和瘦肉。不要吃加工食物！仔細監(jiān)控體重，讓每周體重下降0.5公斤至1公斤，來保持身體的活力。
每周增加每個項目的訓練時間10%，直到你每項運動都能連續(xù)做40分鐘為止。在第四周時，把每項運動的時間減少25%，給身體一點休息的時間，也防止受傷。
你準備的時間越長，成績就會越優(yōu)秀，你也會更享受這個過程。4個月的訓練是不錯的計劃。誰知道呢，你可能會徹底迷上這項運動的。
你享受訓練的過程嗎？你的訓練應該充滿樂趣！
你可能會更擅長某些運動。如果是這樣，就要發(fā)揮長處。比如，如果你很擅長騎車，那么就考慮加強訓練，最少騎40-50分鐘。
警告 仔細拉伸肌肉，讓肌肉完全恢復是培養(yǎng)耐力和體力的正確方法。只有新手才會過度訓練，不給肌肉恢復的時間。
補水是關鍵。你需要在騎車時喝水（因為你總不能在游泳時喝水，在跑步時喝水也不太妥當）。適度補水才能防止缺水或低鈉血癥的發(fā)生。
開始這項運動之前最好去醫(yī)院體檢，確保你適合從事耐力運動。
你需要準備
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