耐力性運(yùn)動(dòng)包括跑步、自行車騎行、游泳、鐵人三項(xiàng)及其他一些超長(zhǎng)距離項(xiàng)目。在這些項(xiàng)目的耐力訓(xùn)練中，雖然“訓(xùn)練數(shù)量越多越好”的傳統(tǒng)思維依然存在，但教練員和運(yùn)動(dòng)員越來(lái)越清楚地意識(shí)到，高質(zhì)量的訓(xùn)練要遠(yuǎn)遠(yuǎn)好過(guò)只追求數(shù)量，提高耐力水平，最終還要靠科學(xué)的訓(xùn)練方法。

與其他訓(xùn)練方式相比，高強(qiáng)度且持續(xù)時(shí)間適中的間歇訓(xùn)練可能是發(fā)展耐力素質(zhì)最有效的。間歇訓(xùn)練的持續(xù)時(shí)間通常在45min至1h30min之間，其關(guān)鍵在于，高強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)段要完全以無(wú)氧強(qiáng)度進(jìn)行，而在休息間歇時(shí)段則以輕松強(qiáng)度完成。

一個(gè)典型的間歇訓(xùn)練結(jié)構(gòu)是這樣的：

準(zhǔn)備活動(dòng)通常由低強(qiáng)度開(kāi)始，之后逐漸增加，這也是在生理上為訓(xùn)練做準(zhǔn)備。在準(zhǔn)備活動(dòng)過(guò)程中，隨著心率的增加，流入?yún)⑴c運(yùn)動(dòng)的肌肉組織中的血流量開(kāi)始增加。隨著血流量的增加，肌肉溫度隨之升高，這將促進(jìn)肌肉的新陳代謝。

此外，技術(shù)或分解技術(shù)練習(xí)組合也是進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)的極好方式。運(yùn)動(dòng)員可以通過(guò)各種技術(shù)或分解技術(shù)練習(xí)組合訓(xùn)練，改善其專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技巧或技術(shù)。

短距離沖刺組合訓(xùn)練通常只用于那些有經(jīng)驗(yàn)的運(yùn)動(dòng)員，他們能夠通過(guò)這項(xiàng)練習(xí)最大限度地提高其競(jìng)技能力。訓(xùn)練的目的是幫助運(yùn)動(dòng)員改善神經(jīng)肌肉功能，更簡(jiǎn)單地說(shuō)，是培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員體會(huì)快速運(yùn)動(dòng)時(shí)的感覺(jué)。

這種練習(xí)組合的安排，通常由極高強(qiáng)度和非常短暫的休息間歇兩部分構(gòu)成。但在訓(xùn)練中，往往不鼓勵(lì)運(yùn)動(dòng)員去嘗試“盡量艱苦或挑戰(zhàn)極限”的練習(xí)組合。

對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，理想的練習(xí)組合是既能高速度且熟練地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，又不會(huì)引起過(guò)分疲勞。但訓(xùn)練期間，由于運(yùn)動(dòng)員要始終保持精神專注，所以組合訓(xùn)練時(shí)難免產(chǎn)生心理疲倦。因此，在短距離沖刺組合訓(xùn)練時(shí)，不要訓(xùn)練過(guò)于艱辛，造成身心極度勞累。

一般對(duì)于自行車和跑步耐力運(yùn)動(dòng)而言，主要組合是進(jìn)行20~40min的間歇訓(xùn)練。訓(xùn)練以無(wú)氧強(qiáng)度進(jìn)行，中間以休息間歇隔開(kāi)。在日常游泳訓(xùn)練中，大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員要游1000yd~2000yd，這是一個(gè)非常適合于進(jìn)行主要組合訓(xùn)練的距離。

整理活動(dòng)是為了減少血液流向參與運(yùn)動(dòng)的肌肉組織，從而減緩新陳代謝，使身體恢復(fù)到平靜狀態(tài)。整理活動(dòng)屬于低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，會(huì)對(duì)血液的重新分配提供很大幫助，也有助于從肌肉中排除代謝物。因此，在訓(xùn)練課中的這種整理活動(dòng)可以促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能的恢復(fù)。

評(píng)估間歇訓(xùn)練強(qiáng)度的方式是確定強(qiáng)度級(jí)別，四個(gè)強(qiáng)度級(jí)別分別是輕松強(qiáng)度、有氧強(qiáng)度、無(wú)氧強(qiáng)度和比賽強(qiáng)度。

下面通過(guò)一些訓(xùn)練范例，來(lái)說(shuō)明間歇訓(xùn)練各種強(qiáng)度級(jí)別的應(yīng)用：

自行車斜坡騎行訓(xùn)練（自行車或鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員）

在向斜坡處騎行的過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員要先進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)。其訓(xùn)練強(qiáng)度由輕松強(qiáng)度逐漸提升至有氧強(qiáng)度（大約15min）。在斜坡處，運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行一組爬坡騎行的練習(xí)，要求是以有氧強(qiáng)度騎行10 x 3min，并保持每分鐘55轉(zhuǎn)到70轉(zhuǎn)蹬踏頻率（rpm），次間間歇為滑下斜坡（練習(xí)下坡騎行技術(shù)）。在訓(xùn)練結(jié)束后，運(yùn)動(dòng)員放松騎行回家作為整理活動(dòng)，強(qiáng)度逐漸從有氧強(qiáng)度降低至輕松強(qiáng)度（大約15min）。

自行車室內(nèi)訓(xùn)練（自行車或鐵人三項(xiàng)）

訓(xùn)練開(kāi)始時(shí)，先騎行5min作為準(zhǔn)備活動(dòng)。隨后，訓(xùn)練強(qiáng)度由輕松強(qiáng)度逐漸提升至有氧強(qiáng)度。接下來(lái)運(yùn)動(dòng)員要按照短距離沖刺組合（任選的）的要求，進(jìn)行一組騎行技術(shù)練習(xí)。之后再進(jìn)行一組騎行練習(xí)，要求以無(wú)氧強(qiáng)度騎行15x2min，并保持每分鐘85轉(zhuǎn)到95轉(zhuǎn)的蹬踏頻率。在次間間歇的2min里應(yīng)以輕松強(qiáng)度騎行1min作為休息。訓(xùn)練結(jié)束后，放松騎行10min，訓(xùn)練強(qiáng)度從有氧強(qiáng)度逐漸降低至輕松強(qiáng)度。

斜坡跑訓(xùn)練（跑步或鐵人三項(xiàng)）

在跑向斜坡處的過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)，訓(xùn)練強(qiáng)度逐漸從輕松強(qiáng)度提升至有氧強(qiáng)度（這一過(guò)程大約15min）。跑到斜坡處之后，運(yùn)動(dòng)員要進(jìn)行一組上坡跑練習(xí)，要求是以無(wú)氧強(qiáng)度跑12 x 2min，次間間歇采用走下斜坡的方式。訓(xùn)練結(jié)束后，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)從斜坡處跑步回家，作為放松整理，強(qiáng)度從有氧逐漸降低至輕松強(qiáng)度。

場(chǎng)地跑訓(xùn)練（跑步或鐵人三項(xiàng)）

運(yùn)動(dòng)員先跑10min左右作為準(zhǔn)備活動(dòng)，隨后的訓(xùn)練強(qiáng)度由輕松強(qiáng)度提升至有氧強(qiáng)度。接下來(lái)，按照短距離沖刺組合（任選的）的要求，進(jìn)行一組跑步技術(shù)練習(xí)。而主要組合練習(xí)則是以無(wú)氧強(qiáng)度進(jìn)行的8 x 800m跑，次間間歇采用步行100m的方式。訓(xùn)練結(jié)束之后，步行10min作為整理活動(dòng)。

公路跑訓(xùn)練（跑步或鐵人三項(xiàng)）

運(yùn)動(dòng)員應(yīng)選擇一個(gè)可以進(jìn)行往返跑的路線。往返跑是一個(gè)簡(jiǎn)單的跑步方法，即跑出去一定的距離（或一段時(shí)間）后，再跑回起點(diǎn)。

訓(xùn)練開(kāi)始時(shí)，先慢跑10min作為準(zhǔn)備活動(dòng)，其訓(xùn)練強(qiáng)度從輕松強(qiáng)度逐漸提升至有氧強(qiáng)度。而主要組合練習(xí)是以無(wú)氧強(qiáng)度跑6 x 4min；次間間歇采用步行1min的方式。在訓(xùn)練進(jìn)行到中間階段（即第3次間歇休息后），轉(zhuǎn)向起點(diǎn)方向跑動(dòng)，完成剩余的訓(xùn)練內(nèi)容。訓(xùn)練結(jié)束之后，放松跑10min作為整理活動(dòng)，強(qiáng)度從有氧強(qiáng)度逐漸降低至輕松強(qiáng)度。

法特萊克跑訓(xùn)練（跑步或鐵人三項(xiàng)）

法特萊克跑要求以有氧強(qiáng)度進(jìn)行大約1h的跑步訓(xùn)練，并要求整個(gè)過(guò)程在一條路線上完成。

訓(xùn)練開(kāi)始時(shí)，運(yùn)動(dòng)員要以有氧強(qiáng)度進(jìn)行放松跑。而在訓(xùn)練的主要部分，則要以無(wú)氧強(qiáng)度跑10次，每次進(jìn)行1~3min的間歇訓(xùn)練。這種間歇訓(xùn)練要求運(yùn)動(dòng)員以無(wú)氧強(qiáng)度跑動(dòng)的時(shí)間，與有氧強(qiáng)度放松跑的時(shí)間相等。

例如，運(yùn)動(dòng)員以無(wú)氧強(qiáng)度跑動(dòng)3min，那他也要至少進(jìn)行3min有氧強(qiáng)度的放松跑。之后，再進(jìn)行下一次以無(wú)氧強(qiáng)度的跑動(dòng)。此外，運(yùn)動(dòng)員還應(yīng)有序地安排訓(xùn)練內(nèi)容，以便在訓(xùn)練的開(kāi)始和結(jié)束部分可以分別進(jìn)行5~10min的有氧強(qiáng)度放松跑，作為準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)。