2015年4月12日，中國鐵人三項(xiàng)史上書寫上了濃墨重彩的一筆，有近百位大陸鐵三愛好者在臺灣墾丁完成了Ironman大鐵，成為了真正的鐵人！

雖然在小玩的微信和@全球鐵人三項(xiàng)資訊 微博看賽事直播很打雞血，但對大多數(shù)人來說，要在規(guī)定的17小時內(nèi)連續(xù)完成3.8公里游泳 180公里自行車 42公里跑步，需要的過程比海峽還要遙遠(yuǎn)。

想要參加鐵人三項(xiàng)的新手最常提的問題是：我應(yīng)該花多少時間練習(xí)才能完成一場奧運(yùn)標(biāo)準(zhǔn)距離（1.5公里游泳 40公里自行車 10公里跑）51.5公里的鐵人比賽?

2012年9月成都金堂國際鐵人三項(xiàng)賽，個人首鐵2小時49分59秒。

其實(shí)，要在4小時關(guān)門時間以內(nèi)完成51.5公里的標(biāo)鐵比完成一個全程馬拉松還輕松，你想想看，全馬關(guān)門時間至少5個半小時，而且一直一個運(yùn)動模式，本來跑步就是沖擊力最大的一項(xiàng)，能比標(biāo)鐵輕松嗎？

2014年10月北京馬拉松擔(dān)任Garmin 4小時30分兔子，和廣東鐵三俱樂部女掌門Mary姐，右為跑步辣媽Lorena

阻礙跑者進(jìn)軍鐵人的，是我國糟糕的游泳基礎(chǔ)教育，導(dǎo)致許多人到中年還是旱鴨子。

對有一定跑步基礎(chǔ)特別是已經(jīng)完成過半程馬拉松距離以上的朋友來說，只要你已經(jīng)會游泳，而且能連續(xù)游1500米以上，就一定能完成標(biāo)鐵比賽。

剛開始練鐵三其實(shí)談不上什么嚴(yán)格的訓(xùn)練計(jì)劃。鐵三愛好者大部分也都是普通上班族，像我一樣，為了不被老板開除，首先要想好工作日什么時候有時間來訓(xùn)練。

我以前在成都工作時，由于單位附近的泳池6點(diǎn)30就開門，一般早上游泳1個小時后上班。晚上九點(diǎn)左右下班，回家后跑跑步或者騎行臺。

周末不用上班加班的情況下，可以有較多的時間訓(xùn)練，一般我約朋友騎個小長途，周日再跑一個20公里的LSD。

2013年我剛開始學(xué)自由泳時，太盲目上強(qiáng)度，沒有很好的掌握技術(shù)要領(lǐng)，導(dǎo)致1500米長期在28分徘徊。所以剛開始接觸鐵三訓(xùn)練的朋友，一定要以技術(shù)和柔韌練習(xí)為重。

2014年12月參加中鐵協(xié)教練員培訓(xùn)時，接受橫渡臺灣海峽的女英雄張婕指導(dǎo)，她有豐富的調(diào)教鐵人的經(jīng)驗(yàn)~

作為身體樞紐，核心力量也是日常的必備功課。

前期的訓(xùn)練，目的是先讓身體記住游/騎/跑的動作模式，讓身體逐漸適應(yīng)，也減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

在正式開始耐力訓(xùn)練前，其實(shí)我先進(jìn)行了10個月左右的健身。之后開始跑步，每次最多也就6公里，兩三個月后跑了一次21公里用了2小時 ，一周后參加2013年3月的重慶馬拉松，居然首馬3小時34分就完成。

現(xiàn)在想來，很重要的一點(diǎn)就是力量訓(xùn)練強(qiáng)化了肌肉和骨骼，得以承受馬拉松的帶來的沖擊。

如果有條件比如健身房帶游泳池，練完之后最好可以下水放松游一下，也可借此讓身體保持水感。

剛開始訓(xùn)練時，一定要多進(jìn)行中低強(qiáng)度的長距離騎行或跑步，建立足夠的耐力基礎(chǔ)。但切勿一次訓(xùn)練太多，每周和每月增加訓(xùn)練時間幅度不可比上周上月超過10%。

2014年7月到北京工作后，周六只要沒加班沒出差沒霧霾，都會參加黨琦組織的訓(xùn)練，130多公里的自行車，大神們車都不下的拼死騎。真是欲仙欲死的節(jié)奏。

也難怪三姨（北京鐵三傳奇蘇云）在2015年4月12日臺灣Ironman 10小時33分，成為內(nèi)陸選手第一人，自行車單項(xiàng)比5個職業(yè)運(yùn)動員都快。

每次參加這樣的“黑練”，都要兩三天才能徹底緩個勁來。假如訓(xùn)練完，身體過于疲累甚至起床都困難，或者到下次訓(xùn)練前還感到酸痛，那就代表你訓(xùn)練過量了，此應(yīng)立即停練讓身體充分的休息和恢復(fù)，然后再開始。

鐵三，這是一項(xiàng)玩一輩子的運(yùn)動，干嘛那么著急呢~

臨近比賽前兩周，可以開始把訓(xùn)練強(qiáng)度提高到你比賽時的配速，而且盡量在騎完車后馬上轉(zhuǎn)換跑步，讓肌肉群能適應(yīng)比賽中的轉(zhuǎn)變，否則騎完車跑步前三公里，兩腿真的是軟軟噠。

健身房是進(jìn)行騎跑交替訓(xùn)練的理想場所，我一般是騎10分鐘 跑5分鐘交替4組。

臨近比賽前兩周，就要開始減量了，你已經(jīng)為了這個目標(biāo)復(fù)出了數(shù)月甚至數(shù)年的努力，兩周的拼命訓(xùn)練，真的提升不了多少，還不如抽時間泡泡妞什么的，相信我。

到賽前一周訓(xùn)練時間基本減半，但不要降低訓(xùn)練強(qiáng)度，否則你上賽場一激動會累得半死，身體很久才能與你的斗志同步。

比賽周的時間短學(xué)問深，到底是去和妹子縱情山水，還是繼續(xù)魔鬼訓(xùn)練。請聽下回分解。

春煦,85后,北漂

《體育博覽》雜志、《知乎》專欄作者。

從小不愛運(yùn)動，從2011年為了減肥開始騎行，騎完川藏線后學(xué)習(xí)健身 跑步 游泳

到2014年底完成15次鐵人三項(xiàng)賽，其中包括美國舊金山逃離惡魔島、馬來西亞蘭卡威Ironman超級鐵人三項(xiàng)賽，以及多次馬拉松、越野跑、自行車賽。

雖然打鐵以娛樂為主，但是偶爾可以混上領(lǐng)獎臺過過癮。

達(dá)到業(yè)余健將級鐵人三項(xiàng)運(yùn)動員等級，獲得中鐵協(xié)業(yè)余鐵人三項(xiàng)講師和教練員資格。

現(xiàn)就讀北京體育大學(xué)體能訓(xùn)練研究生。